Klimmzüge sind in der Regel eine der schwierigeren Übungen. Sie verwenden Ihr Körpergewicht gegen Sie und greifen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, um Ihren Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Anstatt direkt zum Klimmzug zu gehen, hängen Sie zunächst in verschiedenen Positionen an der Klimmzugstange, um die Muskeln aufzubauen, die Sie für einen Klimmzug benötigen.
Trinkgeld
Das Hängen an einer Stange stärkt die Muskeln in Ihren Unterarmen, wenn Sie die Stange greifen.
Gerade Ellbogen sind nichts für Weichlinge
Ein Hang mit geradem Arm wirkt auf Ihre Hand- und Handgelenksbeuger, die Muskeln von Brachioradialis und Extensor Carpi Radialis in Ihren Unterarmen und die Deltamuskeln in Ihren Schultern. Es zielt speziell auf die Muskeln ab, die Ihren Griff verbessern, was bei vielen Übungen, einschließlich Klimmzügen, unerlässlich ist. Ohne einen starken Griff können Sie die Stange nicht gut genug festhalten, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
Um einen Hang mit geradem Arm, auch als Dead Hang bezeichnet, durchzuführen, fassen Sie die Stange mit beiden Händen in einem Überhandgriff und hängen Sie sie zwei Minuten lang auf. Möglicherweise müssen Sie diese Dauer einhalten. Wenn Sie zwei Minuten lang hängen können, wechseln Sie zu einem Unterhandgriff, um alle Unterarmmuskeln gleichermaßen zu trainieren.
Aufstieg zu gebogenen Ellbogen
Bei Tests zur körperlichen Fitness wird häufig ein Hang mit gebeugtem Arm verwendet, um Personen zu bewerten, die keine Klimmzüge ausführen können. Es erfordert einen starken Griff sowie einen starken Bizeps und stabilisierende Muskeln im oberen Rücken. Verwenden Sie einen Hocker oder einen Helfer, um Sie in Position zu bringen. Ihre Hände sind in einem Unterhandgriff, Ihre Ellbogen sind gebeugt und Ihr Kinn befindet sich direkt über der Stange. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und versuchen Sie es nach einer Pause von 30 Sekunden erneut. Wenn Sie den Unterhandgriff beherrschen, wechseln Sie zu einem Überhandgriff.
Andere Muskeln trainieren
Das Hängen an einer Klimmzugstange kann mehr als nur Ihren Griff und Ihre Arme stärken. Während Sie mit geradem Arm hängen, zucken Sie mit den Schultern, um die schwer zu zielenden Trapezmuskeln zu aktivieren, die über Ihre Schultern bis zu Ihrem Nacken verlaufen. Heben Sie im gleichen toten Hang Ihre Beine vor sich an und halten Sie Ihre Knie gerade, um auf Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu zielen. Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit Knieheben - heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien in Richtung Brust.
Weiter zu Klimmzügen
Wenn Sie die Straight-Arm- und Flex-Arm-Hänge beherrschen, können Sie Klimmzüge machen, indem Sie die erforderlichen Muskeln trainieren - hauptsächlich Ihren Griff und Ihren Bizeps. Anstatt sofort einen Klimmzug zu versuchen und Entmutigung zu riskieren, wenn Sie einen noch nicht ganz abschließen können, versuchen Sie stattdessen negative Klimmzüge.
Beginnen Sie in der Flex-Arm-Hang-Position und senken Sie Ihren Körper mit einer kontrollierten Bewegung in einen Straight-Arm-Hang. Halten Sie einen Tritthocker bereit, damit Sie wieder in die Flex-Arm-Hängeposition zurückkehren können, und wiederholen Sie dann den Vorgang des langsamen Absenkens Ihres Körpers. Schießen Sie mindestens fünf negative Klimmzüge, die jeweils etwa 10 Sekunden dauern, bevor Sie normale Klimmzüge versuchen.
