Muskelaufbau oder Hypertrophie ist eine physiologische Reaktion auf eine anhaltende Überlastung der Muskeln. Krafttraining ist der häufigste Weg, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Die Häufigkeit von Widerstandstrainings wird normalerweise durch die Trainingsintensität und die Erholungszeit bestimmt. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche wird dringend empfohlen; Es ist unwahrscheinlich, dass ein Training pro Woche Muskeln aufbaut.
Hypertrophie
Muskelhypertrophie ist eine der Reaktionen des Körpers, um die Muskelkraft zu steigern. Laut Richard Joshua Hernandez und Len Kravitz, Ph.D., tritt es auf, wenn die Muskeln zunehmend überlastet werden. Progressive Überlastung ist ein sich wiederholender Prozess, bei dem Muskeln mit Widerstand stimuliert werden, sich erholen und dann mit einem erhöhten Widerstand stimuliert werden.
Krafttraining einmal in der Woche kann zu einem unzureichenden Muskelaufbau führen, da es nicht genügend repetitive Stimulation bietet und eine zu lange Erholungszeit hat.
Koordinierung
Das Erleben von Kraftzuwächsen mit wöchentlichem Training kann als Zeichen einer erhöhten Muskelmasse verwechselt werden, wenn es eher ein Zeichen einer verbesserten Koordination ist. Selbst bei wöchentlichen Trainingseinheiten lernt der Körper immer noch und passt sich an Widerstandsübungen an. Daher ist die Fähigkeit, mehr Gewicht oder Widerstand zu heben, hauptsächlich auf eine verbesserte Koordination und Effizienz bei der Durchführung dieser Übungen oder Bewegungen zurückzuführen.
Wiederherstellung
Laut MayoClinic.com benötigen Muskeln zwischen den Widerstandstrainings mindestens eine Erholungszeit von 24 Stunden. Die Erholung kann mit einem intensiven Training oder einem unerfahrenen Lifter bis zu 48 Stunden dauern. Während dieser Zeit heilen die Muskeln und bauen sich immer stärker auf, um den Anforderungen des Krafttrainings gerecht zu werden. Bei wöchentlichen Widerstandstrainings bleibt zwischen den Trainingseinheiten eine Erholungszeit von sechs Tagen, was übermäßig ist und den Muskelaufbau hemmen kann.
Frequenz
Jacob Wilson und Gabriel Wilson berichten auf AbcBodybuilding.com, dass Krafttraining mindestens zwei- bis dreimal pro Woche notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen. Ihre Studie zeigte, dass ungeübte oder weniger erfahrene Personen möglicherweise drei Trainingseinheiten pro Woche benötigen, da ihre Trainingsintensität im Vergleich zu erfahrenen Trainierenden tendenziell geringer ist. Erfahrene oder trainierte Lifter können mit hochintensiven Widerstandstrainings nur zweimal pro Woche Muskeln aufbauen. Aus diesem Grund scheint ein wöchentliches Widerstandstraining nicht zum Muskelaufbau geeignet zu sein.
Instandhaltung
Obwohl ein wöchentliches Krafttraining die Muskelmasse möglicherweise nicht erhöht, kann es dennoch einen Zweck innerhalb eines Fitness- oder Widerstandsprogramms erfüllen. Vladimir M. Zatsiorsky und William J. Kraemer schreiben in dem Buch "Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings", dass ein Krafttraining einmal pro Woche genauso effizient war wie zweimal pro Woche, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten.
