In drei Monaten 20 Pfund Muskeln aufzubauen ist möglich, erfordert jedoch sorgfältige Planung und Ernährung. Tatsächlich konnte der starke Mann Jonathan Lawson in nur 10 Wochen 20 Pfund Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren. Es ist nicht nur möglich, sondern Sie können es auch ohne die Verwendung von Steroiden oder Ergänzungen tun. Sie werden hart im Kraftraum arbeiten und sich sauber ernähren.
Schritt 1
Führen Sie drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durch, wobei Sie sich auf die zusammengesetzten Massenbewegungen für jede Muskelgruppe konzentrieren. Trainieren Sie beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Verwenden Sie Bankdrücken für die Brust, Lat-Pulldowns für den Rücken, aufrechte Reihen für die Schultern, Bankdrücken mit engem Griff für Trizeps, Langhantel-Locken für Bizeps und Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine.
Schritt 2
Folgen Sie jeder zusammengesetzten Bewegung mit einem oder zwei Sätzen einer Kontraktionsübung für diese Muskelgruppe. Führen Sie beispielsweise nach ein oder zwei schweren Bankdrücken ein oder zwei Sätze Hantelfliegen aus. Verwenden Sie Konzentrationslocken für den Bizeps, Rückschläge für den Trizeps, seitliche Erhöhungen für die Schultern, Latziehen für den Rücken, Beinstrecker für den Quadrizeps und Beinlocken für die Kniesehnen.
Schritt 3
Führen Sie bei jeder Übung neun bis 12 Wiederholungen durch. Laut Lawson und Steve Holman, Mitwirkenden des Ironman-Magazins, ist dies der Bereich für Hypertrophie oder Muskelwachstum. Niedrigere und höhere Wiederholungen betonen die Kraft- bzw. Ausdauermuskelkomponenten. Es wurde gezeigt, dass der mittlere Bereich von neun bis 12 Wiederholungen eine Muskelhypertrophie induziert.
Schritt 4
Stoppen Sie jede Übung an der Stelle eines positiven Fehlers. Dies bedeutet, dass Sie fortfahren, bis Sie keine weitere kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können. Trainieren Sie schrittweise, indem Sie das Gewicht jedes Mal erhöhen, wenn Sie den oberen Bereich (12 Wiederholungen) der vorgeschriebenen Wiederholungen erreichen. Wenn Sie beispielsweise 12 Wiederholungen mit 135 Pfund beim Bankdrücken ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 10 Pfund. Fortschritt ist eine der Säulen des Krafttrainings und zwingt die Muskeln, sich kontinuierlich an neue Belastungen anzupassen, indem sie größer und stärker werden.
Schritt 5
Trinken Sie nach dem Training einen Protein-Shake mit 50 g Molkenprotein, 100 bis 200 g Kohlenhydraten wie Fruchtsaft und 30 g gesunden Fetten wie Leinsamenöl oder mittelkettigen Triglyceriden. Der "Muscle Nerd" Jeff Anderson empfiehlt dieses Verhältnis in seinem E-Book "Optimum Anabolics". Dieser Shake liefert die dringend benötigten Nährstoffe für das Muskelwachstum und die Regeneration.
Schritt 6
Essen Sie den ganzen Tag über fünf bis acht kleine Mahlzeiten mit jeweils mindestens 20 bis 30 g Protein. Nehmen Sie außerdem eine Portion niedrig glykämischer Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot oder Nudeln oder frisches Obst zu sich. Jede Mahlzeit sollte auch eine Portion gesunder Fette wie Leinsamenöl, Avocado, Erdnussbutter, Olivenöl, Nüsse und Samen oder Eigelb enthalten.
