Sie sollten sich zu 100 Prozent sicher in Ihre Tanktops fühlen. Wenn Sie sich jedoch ein wenig selbstbewusst fühlen, kann es hilfreich sein, Ihren Trizeps - den hinteren Teil Ihrer Arme - zu straffen. Ein weiterer guter Grund, sich für ein einfaches Trizeps-Training zu entscheiden, das über die angespannten, gut definierten Muskeln hinausgeht, die Sie entwickeln werden? Sie können Ihnen bei alltäglichen Aufgaben helfen.
Ihr Trizeps ermöglicht es Ihren Armen, sich ohne Funktionsstörungen zu bewegen, sagt Lindsay Bennett, eine Promi-Trainerin in Nashville, Tennessee. "Wenn der Trizepsmuskel schwach ist, kann dies dazu führen, dass andere umgebende Muskeln überkompensieren, um die Schulter oder den Ellbogen zu stabilisieren, was zu möglichen Verletzungen führen kann."
Gibt es neben den unten aufgeführten einfachen Trizepsübungen zu Hause noch etwas, das Sie tun können, um Ihre Arme schlank, straff und schlaff zu halten?
"Das Beste, was Sie tun können, ist, sie so oft wie möglich zu verwenden", sagt Boan, der empfiehlt, beim nächsten Kochen ein paar Trizeps-Dips von einem Küchenstuhl zu drücken. "Je mehr Arbeit, desto muskulöser werden deine Arme."
4 Trizeps-Übungen zu Hause zum Ausprobieren
Das ist wahr! Sie können Ihre Arme mit einem einfachen Trizeps-Training, das bequem von zu Hause aus durchgeführt wird, zielen und straffen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Reihe von Hanteln, die bereits ab fünf Pfund beginnen und mit zunehmender Stärke zunehmen.
"Einige der besten Übungen, um den Trizeps zu trainieren, sind Rückschläge, Extensions und Dips", sagt Alysa Boan, eine in Dallas ansässige NASM-zertifizierte Personal Trainerin bei RealFitnessMaven. "Alle diese Bewegungen zielen auf den Trizeps als primären Muskel."
Machen Sie mindestens einmal pro Woche zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen der folgenden Übungen, idealerweise jedoch zwei- bis dreimal, wenn Ihr Trizeps ganz oben auf Ihrer Trainingsprioritätsliste steht.
1. Trizeps-Rückschlag
- Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne in eine gespaltene Haltung und halten Sie eine Hantel in der linken Hand, die Handfläche zeigt zum Oberschenkel.
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und halten Sie einen flachen Rücken, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihren Kopf unten halten.
- Heben Sie Ihren linken Arm an, bis Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr Oberarm parallel zum Boden ist.
- Strecken Sie Ihren linken Arm langsam hinter sich, während Sie Ihren Ellbogen strecken und Ihren Oberarm parallel zum Boden halten.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition.
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2. Overhead-Trizeps-Verlängerung
- Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Wenn Sie stehen, halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen gerade und nah an Ihren Ohren.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf.
- Heben Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
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Sie können das verwendete Gewicht erhöhen, wenn diese Übung einfacher wird.
3. Trizeps-Dip
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Stuhl zu beiden Seiten Ihrer Hüften und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Schieben Sie Ihren Hintern vorsichtig von der Stuhlkante, während Sie Ihre Arme gerade und Ihren Rücken nahe an der Stuhlkante halten.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam in einem Winkel von fast 90 Grad, während Sie Ihren Hintern in Richtung Boden senken.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
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Anfänger können die Knie beugen. Versuchen Sie, Ihre Beine nach einigen Wochen Übung zu strecken.
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4. Trizeps Push-Up
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände einige Zentimeter von Ihren Schultern und Fingern nach vorne zeigen.
- Bringen Sie jedes Bein hinter sich heraus, sodass Sie sich in einer normalen Plankenposition befinden, in der Ihre Zehen eingeklemmt sind, die Bauchmuskeln eingezogen sind und Ihr Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust zwei bis drei Zoll über dem Boden liegt.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
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Lassen Sie Ihre Ellbogen bei dieser Übung nicht aus Ihrem Körper herausspringen.
