Eine gute Ernährung ist für alle Altersgruppen wichtig, insbesondere aber für ältere Menschen, die ihre Kraft und Energie aufrechterhalten und gleichzeitig häufig chronische Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck behandeln müssen. Da der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter abnimmt, der Nährstoffbedarf jedoch gleich bleibt oder sogar zunimmt, ist es wichtig, dass Senioren so viel Nahrung wie möglich in jede Mahlzeit packen. Durch die Planung schneller und nahrhafter Mahlzeiten, die viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien enthalten, kann eine gesunde Ernährung vereinfacht werden.
Schalten Sie Ihren Morgen ein
Frühstücksnahrungsmittel sind oft nicht nur schnell und einfach zuzubereiten, sondern das Essen einer ausgewogenen Mahlzeit am Morgen ist auch eine großartige Möglichkeit, den Tag mit einer gesunden Note zu beginnen. Um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten, sollten Sie eine gute Proteinquelle wie Eier, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt sowie ein ballaststoffreiches Vollkorn wie Vollkornbrot, Weizenflocken oder Haferflocken haben. Milchprodukte wie Milch oder Joghurt liefern auch das zusätzliche Kalzium, das Sie für starke Knochen benötigen. Fügen Sie eine Portion Obst zum Frühstück hinzu, um zusätzliche Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Immunsystem stärken können. Verwenden Sie einfach Obstkonserven in Wasser oder gefrorene Beeren, die Sie in der Mikrowelle auftauen oder Haferflocken hinzufügen können.
Genießen Sie Gemüse zum Mittagessen
Das Mittagessen ist eine großartige Gelegenheit, sich auf Gemüse zu konzentrieren. Ob roh, Essensreste oder tiefgekühltes Gemüse, das Sie in der Mikrowelle erhitzen, Gemüse enthält viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Probieren Sie einen Salat mit Thunfisch, Bohnen oder gehacktem Ei für fettarmes Eiweiß. Oder werfen Sie gekochtes Gemüse und braunen Reis zusammen mit einer Prise Feta-Käse und etwas Vinaigrette-Dressing für ein schnelles und leckeres Mittagessen. Wenn Ihr Appetit klein ist und Sie beim Mittagessen nicht groß sind, ersetzen Sie stattdessen einen gesunden Snack. Obst oder Gemüse mit Hüttenkäse, eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Bananenscheiben oder ein englischer Muffin mit einer Scheibe Tomate und Käse sind proteinreiche Snacks. Ob Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, füllen Sie es mit einem Glas fettarmer Milch auf, um Kalzium und Vitamin D zu erhalten.
Dehnen Sie Ihre Abendessen
Wenn Sie das Abendessen zubereiten, kochen Sie zusätzlich für eine zweite Mahlzeit. Suppen und Eintöpfe schmecken in der Regel am nächsten Tag noch besser oder Sie können sie für einen weiteren Tag einfrieren. Reste von Reis mit schwarzen Bohnen, Salsa und etwas fettarmem Käse für eine einfache Tortillafüllung mischen. Oder fügen Sie übrig gebliebenes Gemüse und Hühnchen in die natriumarme Hühnerbrühe für eine schnelle und befriedigende Suppe. Wenn Sie nicht die Energie haben, eine warme Mahlzeit zum Abendessen zuzubereiten, oder wenn Sie abends keinen Hunger haben, machen Sie das Mittagessen zu Ihrer größeren Mahlzeit und essen stattdessen ein leichtes Abendessen. Ein Puten-, Thunfisch- oder Eiersalat-Sandwich mit Salat und Tomaten auf Vollkornbrot ist schnell und einfach, aber trotzdem nahrhaft. Geben Sie etwas Joghurt dazu, um ein gesundes, kalziumreiches Dessert zu erhalten.
Lager die Speisekammer
Damit Sie gesundes, ausgewogenes Essen leichter zu sich nehmen können, sollten Sie Ihre Küche mit nicht verderblichen Lebensmitteln füllen. Gefrorenes Obst und Gemüse ohne Zucker- oder Salzzusatz ist genauso gesund wie frisch. Halten Sie also eine Vielzahl davon bereit. Heißes und kaltes Getreide und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa bleiben frisch, wenn sie in luftdichten Behältern gelagert werden. Thunfisch-, Lachs- oder Bohnenkonserven sind hervorragende, nicht verderbliche Proteine.
