Obwohl es immer am besten ist, Ihre Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, benötigen Sie möglicherweise ein Vitamin B12-Präparat als Ergänzung, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, und zwar aus einem Grund, der Sie anfällig für einen Mangel macht. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Sie einnehmen sollten und ob es den besten Zeitpunkt für die Einnahme von B12 gibt, um die optimalen gesundheitlichen Vorteile Ihres Nahrungsergänzungsmittels zu erzielen.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, bekannt als Cobalamin, gehört zu einer Gruppe von acht Vitaminen, aus denen sich die B-Komplex-Gruppe zusammensetzt. Vitamin B12 fördert viele Stoffwechselfunktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesunderhaltung Ihres Nervensystems und Ihres neurologischen Systems. Vitamin B12 wird für die Produktion roter Blutkörperchen und die Synthese von Proteinen wie Hormonen und Enzymen benötigt, die für die Verdauung benötigt werden.
Wie viel brauchen Sie?
Wie bei den meisten Vitaminen kann Ihr Körper kein Vitamin B12 herstellen. Obwohl Sie nicht viel davon benötigen, müssen Sie genug von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren, um Ihren Bedarf zu decken und die Vorteile von Vitamin B12 zu nutzen, um gesund zu bleiben. Laut den National Institutes of Health hängt Ihre durchschnittliche empfohlene Tagesdosis von Ihrem Alter und Geschlecht ab und ist wie folgt:
- Kinder: Alter 1 bis 3 Jahre - 0, 9 Mikrogramm; Alter 4 bis 8 Jahre - 1, 2 Mikrogramm; Alter 9 bis 13 - 1, 8 Mikrogramm
- Jugendliche: 14 bis 18 Jahre - 2, 4 Mikrogramm
- Erwachsene: 2, 4 Mikrogramm
- Schwangere: 2, 6 Mikrogramm
- Stillende Frauen: 2, 8 Mikrogramm
Gründe für die Einnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln
Möglicherweise gehören Sie zu den 1, 5 bis 15 Prozent der Bevölkerung, denen Vitamin B12 fehlt, unabhängig davon, wie viel vitaminreiches Essen Sie essen. Wenn Ihr Körper Vitamin B12 nicht richtig aufnimmt oder wenn Ihr Bedarf an Vitamin höher ist, kann dies an einer Erkrankung liegen, bei der Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Einige dieser Bedingungen umfassen:
- Eine vegetarische oder vegane Ernährung
- Erholung von Magen-Darm- oder Gewichtsverlust-Operationen
- Schwangerschaft oder Stillzeit
- Drogen- oder Alkoholmissbrauch
- Medikamente, die die Magensäure reduzieren, wie Sodbrennen
- Erkrankungen, die die Vitaminaufnahme beeinträchtigen, wie Morbus Crohn oder Zöliakie
- Bauchspeicheldrüsenkrebs oder Magen-Darm-Erkrankungen
- Ältere Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel
- Perniziöse Anämie, eine Autoimmunerkrankung, die Ihren Magen betrifft
Vitamin B12-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich langsam entwickeln, wobei sich die Symptome mit der Zeit allmählich verstärken. Normalerweise ist eine Blutuntersuchung erforderlich, um einen Vitamin-B12-Mangel und Ihren Bedarf an einer Ergänzung zu bestätigen. Symptome können sein:
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen, Beinen oder Füßen
- Schwierigkeiten beim Gehen und Probleme mit dem Gleichgewicht
- Anämie
- Schwellung oder Entzündung der Zunge
- Beeinträchtigte kognitive Schwierigkeiten oder Gedächtnisverlust
- Schwäche und Müdigkeit
Die Früherkennung eines Mangels und der Behandlung ist wichtig, da ein niedriger Vitamin B12-Gehalt schwere neurologische Probleme und Blutkrankheiten verursachen kann.
Nahrungsquellen für Vitamin B12
Vitamin B12 wird von Bakterien im Körper bestimmter Tiere produziert, daher sind Lebensmittel, die B12 enthalten, nur in Lebensmitteln auf tierischer Basis enthalten. Rinderleber und Muscheln enthalten das meiste Vitamin B12 pro Portion. Pflanzliche Lebensmittel sind häufig mit B12 angereichert, was nützlich ist, wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen. Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind:
- Fleisch: Rind-, Schweine-, Lamm-, Wild- und Orgelfleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn
- Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Sahne, Eier
- Angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Getreide und Gesundheitsriegel, Pflanzenmilch, Nährhefe und einige Sojaprodukte
Vitamin B12 Ergänzungen
Als Ergänzung ist Vitamin B12 normalerweise Cyanocobalamin, eine Form, die von Ihrem Körper leicht in aktives Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin umgewandelt wird. Nahrungsergänzungsmittel können auch andere Formen von B12 enthalten. Alle Formen haben eine ähnliche Absorption und Bioverfügbarkeit. Nahrungsergänzungsmittel verwenden kristallines Vitamin B12, das auch in Abwesenheit von Magensäure effizient aufgenommen wird.
Sie haben eine Reihe von Möglichkeiten, wenn es um die Einnahme von Vitamin B12 geht. Nahrungsergänzungsmittel sind in einzelnen B12-Formen erhältlich, die in Multivitaminen oder B-Komplex-Vitaminen enthalten sind, oder in Kombination mit zusätzlichen Nährstoffen wie Folsäure. Sie können Vitamin B12 auf verschiedene Arten einnehmen, darunter:
- Orale Kapsel oder Tablette
- Sublingual (unter der Zunge aufgelöst)
- Kaubare Pille
- Nasengel
- Intramuskulär von Ihrem Arzt injiziert
Beste Zeit für B12
Bei der Entscheidung, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von B12 ist, sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen.
B-Vitamine sind wasserlöslich und überschüssige Mengen werden im Allgemeinen mit Ihrem Urin ausgeschieden. Viele Multivitamine enthalten eine hohe B12-Dosierung von bis zu 25 Mikrogramm, was laut Harvard Health Publishing mehr als 400 Prozent des empfohlenen Tageswerts entspricht.
Obwohl Vitamin B12 in Ihrer Leber gespeichert werden kann, kann Ihr Körper nicht das gesamte Vitamin B12 auf einmal verwenden, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung eines Mangels einnehmen. Zum Beispiel werden ungefähr 20 Mikrogramm einer oralen B12-Dosierungsergänzung von 1.000 Mikrogramm von Ihrem Körper absorbiert. Anstatt eine hohe B12-Dosis in einem Supplement auf einmal einzunehmen, kann die Aufteilung der Menge daher einen gleichmäßigen Blutspiegel gewährleisten.
Wenn das Vitamin B12 in Form einer Kapsel mit zeitlicher Freisetzung vorliegt , löst es sich viel langsamer und über einen längeren Zeitraum auf. Wenn das Vitamin schrittweise in Ihr Blut freigesetzt wird, vermeiden Sie die Möglichkeit, dass zu viel Überschuss aus Ihrem Körper ausgeschieden wird.
Morgen oder Nacht?
Da B-Vitamine, einschließlich B12, von Ihrem Körper verwendet werden, um die Energie zu steigern und den Stoffwechsel und das Nervensystem zu stimulieren, ist die Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels am Morgen und am frühen Nachmittag möglicherweise sinnvoller als die Einnahme, wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten. Die Einnahme von B12 in der Nacht kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen.
Darüber hinaus sollten Vitamin B12-Präparate zusammen mit Nahrungsmitteln eingenommen werden, um Verdauungsstörungen zu vermeiden, und Sie haben möglicherweise keine Lust, kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Da sich Ihre Verdauung im Schlaf verlangsamt, ist die Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels nachts möglicherweise nicht mit der effizientesten Nutzung aller Vitamin-B12-Vorteile verbunden.
Wenn Sie jedoch Vitamin B12 als Teil Ihrer vorgeburtlichen Nahrungsergänzung einnehmen und das Gefühl von Übelkeit oder morgendlicher Übelkeit erhöht, sollten Sie das Vitamin vor dem Schlafengehen mit einer kleinen Menge Nahrung einnehmen.
Halten Sie einen Zeitplan
Unabhängig davon, ob Sie Ihr B12-Präparat morgens oder später am Tag einnehmen, ist es wichtig, dass Sie einen regelmäßigen Zeitplan einhalten und eine Zeit auswählen, an die Sie sich erinnern werden.
Vielleicht könnten Sie Ihr Supplement auf Ihrer Küchentheke neben Ihrer Kaffeekanne aufbewahren, damit es Ihnen in Erinnerung bleibt, wenn Sie nach Ihrer morgendlichen Tasse greifen. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geht es wirklich darum, dass Sie Ihren eigenen Lebensstil und Ihre Bedürfnisse beurteilen.
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Angst
- Übelkeit
- Erbrechen
Vitamin B12 hat ein geringes Toxizitätspotential, aber hohe Mengen können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Einige mögliche Wechselwirkungen umfassen:
- Aminosalicylsäure zur Behandlung von Verdauungsproblemen
- Colchicin, ein entzündungshemmendes Medikament zur Behandlung von Gicht
- Metformin, ein Diabetes-Medikament
- Protonenpumpenhemmer oder andere magensäurereduzierende Medikamente
- Vitamin C-Präparate - Nehmen Sie Vitamin C mindestens zwei Stunden nach der Einnahme eines Vitamin B12-Präparats ein.
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen.
