Ihre Bodybuilder-Freunde konsumieren nach einem schweren Training im Fitnessstudio treu einen Protein-Shake. Aber sollten Sie das auch nach einem langen Lauf tun?
Läufer als Ausdauersportler profitieren davon, mehr Protein zu essen als ihre weniger aktiven Freunde. Ein Protein-Shake und ein paar zusätzliche Kohlenhydrate nach einem Lauf aktivieren die Muskelreparatur und verbessern Müdigkeit und Schmerzen nach einem langen, intensiven Lauf.
Trinkgeld
Ein Protein-Shake nach dem Laufen verbessert die Regeneration und die Marker für Schmerzen.
Laufen und Wiederherstellen
Ein 30-minütiges leichtes Joggen auf dem Laufband ist nicht die Art von Training, die Kraftstoff nach dem Training erfordert. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde hart trainieren oder ein Rennen wie einen Marathon laufen, sollten Sie nach dem Laufen einen Protein-Shake durchführen.
Eine 2018 veröffentlichte Studie zu Nährstoffen ergab, dass eine Proteinergänzung, die den Läufern unmittelbar nach einem Marathon verabreicht wurde, die Erholung in den ersten 24 Stunden nach dem Rennen nicht veränderte, aber die Wahrnehmung der Läufer von Müdigkeit und Muskelkater in den nächsten 72 Stunden veränderte. Und sie erholten sich schneller als ihre Kollegen, die nach dem Lauf nur noch Kohlenhydrate hatten.
Dies ist besonders im Training wertvoll. Wenn Sie Meilen sammeln, möchten Sie für jede Sitzung so frisch wie möglich sein. Trinken Sie Protein nach Ihrem wöchentlichen Langzeitlauf, und Sie werden sich schneller erholen, damit Sie in den nächsten Tagen wieder auf die Strecke oder den Trail zurückkehren und einen weiteren soliden Lauf starten können.
Laufen und physiologische Anpassungen
Der Konsum eines Protein-Shakes, insbesondere eines, der Molke enthält, kann ebenfalls zur Verbesserung Ihrer Laufleistung beitragen. Eine im International Journal of Medical Sciences im Jahr 2017 veröffentlichte Studie zeigte, dass Elite-Athleten beim Verzehr von Molkenprotein nach einem Marathon weniger Entzündungen nach dem Lauf hatten und dadurch die Ausdauerleistung verbesserten, verglichen mit ihren Laufkollegen, die nur Maltodextrin a konsumierten Art der Kohlenhydrate. Die Forscher empfehlen Molkenprotein für Läufer nach einem harten Lauf.
Fügen Sie Kohlenhydrate hinzu
Wenn Sie Ihren Protein-Shake konsumieren, wählen Sie einen mit Kohlenhydraten. Einige Protein-Shakes geben an, sehr kohlenhydratarm zu sein, aber Sie benötigen diesen Nährstoff - zusammen mit Protein - für eine optimale Laufwiederherstellung.
Wählen Sie einen Shake mit einem Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1: 3 oder 1: 4 nach dem Training, erklärt Runners World. Wenn Ihr Shake also 20 Gramm Protein enthält, sollten Sie auch 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Möglicherweise finden Sie nicht genau das richtige Verhältnis in Ihrem Getränk. Nehmen Sie daher eine Banane, eine Handvoll Brezeln oder einen halben Bagel auf die Seite. Versuchen Sie, dieses Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis nach dem Training innerhalb der ersten 20 bis 30 Minuten nach Abschluss des Trainings zu konsumieren.
Höhere Proteinaufnahme den ganzen Tag
Als Ausdauersportler profitiert ein Läufer von einer erhöhten Proteinaufnahme - insbesondere an harten Trainingstagen - im Vergleich zur durchschnittlichen Person. Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Sie können Ihre Aufnahme als Protein-Shake nach dem Laufen oder zu jeder anderen Tageszeit anpassen.
Untersuchungen, die 2016 in PLoS One veröffentlicht wurden, bestätigen, dass Ausdauersportler von einer Proteinaufnahme profitieren, die über der empfohlenen Tagesdosis liegt. Die Forscher schlagen vor, dass Ausdauersportler an den meisten Tagen zwischen 0, 55 und 0, 64 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Für einen 150-Pfund-Athleten sind dies täglich 82 bis 96 Gramm.
Arten von Protein-Shakes
Protein-Shakes können vorverpackt oder durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser, Milch oder Saft hergestellt werden. Sie enthalten normalerweise zugesetztes Protein aus Molke oder Soja, können aber auch Erbsenprotein, Kasein oder Hanfprotein enthalten.
Ein Protein-Shake enthält im Allgemeinen zwischen 15 und 25 Gramm Protein, obwohl einige mehr Berichte enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Proteinergänzung erforschen. Dieselbe Ausgabe der Verbraucherberichte weist darauf hin, dass einige Nahrungsergänzungsmittel einen hohen Schwermetallgehalt aufweisen.
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