Das Muskelaufbau erfordert zwei grundlegende Schritte: Stärkung und Entwicklung Ihrer Muskeln sowie Fettabbau, damit sie besser sichtbar und definiert sind. Diät- und Übungsänderungen können Ihnen helfen, fit und schlank zu werden. Wie viel Aufwand und Zeit Sie benötigen, um gesund auszusehen, hängt jedoch davon ab, wie fit Sie sein möchten.
Reduzieren Sie Kalorien, um das Körperfett zu senken
Wenn Sie straff aussehen möchten, müssen Sie Ihren Körperfettanteil senken. Dazu müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie mit Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, Fett zu mobilisieren - und Fettzellen zu verkleinern -, um das Energiedefizit auszugleichen.
Ermitteln Sie mithilfe eines Online-Rechners Ihren Kalorienzielwert. Dieser schätzt anhand von Alter, Körpergröße und Geschlecht, wie viel Sie täglich verbrennen. Die meisten Menschen sollten jeden Tag 500 bis 1.000 Kalorien abziehen, um das zur Fettmobilisierung erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien weniger pro Woche essen, als Sie verbrennen, sodass Sie 1 bis 2 Pfund Fett verlieren.
Wählen Sie ein realistisches Ziel für die Kalorienaufnahme, das mindestens 1.400 Kalorien enthält, empfiehlt die Universität von Michigan, oder Sie riskieren eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels, indem Sie zu wenig essen. Bei manchen Menschen - insbesondere bei älteren Frauen, die weniger Kalorien benötigen - kann ein Kalorienmangel von 500 unter 1.400 Kalorien liegen. Wählen Sie in diesem Fall ein kleineres Kaloriendefizit (z. B. 250 Kalorien), um wöchentlich ein halbes Pfund abzunehmen, oder reduzieren Sie 250 Kalorien und verbrennen Sie zusätzliche 250 Kalorien durch Training, um wöchentlich ein Pfund abzunehmen.
Essen Sie muskelaufbauende Lebensmittel
Ihre Ernährung muss das Muskelwachstum unterstützen, wenn Sie versuchen, die Muskeln zu stärken. Wenn Sie einfach anfangen, Gewicht zu verlieren, aber Ihre Muskeln nicht mit einer angemessenen Ernährung unterstützen, besteht die Gefahr, dass Sie "dünn" werden - mit einem gesunden Körpergewicht, aber zu viel Körperfett -, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.
Planen Sie Ihre Ernährung nach Quellen für gesunde komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und ungesättigte Fette. Mageres Protein ist besonders wichtig; Es ist eine reichhaltige Quelle an Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Und Sie brauchen ungefähr das Doppelte des Proteins einer sitzenden Person, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten - 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide, einschließlich Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten. Auswählen von Puten- oder Hühnerbrust ohne Haut, Eiern, Nüssen, Bohnen und fettfreier Molkerei für Protein gegenüber fetthaltigen Teilen von rotem Fleisch; und gesunde Fette aus Avocados, Fisch, Nüssen und Olivenöl anstelle von frittierten Lebensmitteln zu bekommen.
Zug nach Tone Up
Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie Ihren Körper straffen möchten. Es baut nicht nur Muskelgewebe auf, das den Stoffwechsel anregt, um schlank zu bleiben, sondern durch regelmäßiges Krafttraining werden auch die Muskelfasern angespannt. Stellen Sie sich dies als leichtes "Biegen" vor, damit Sie fit aussehen. Treten Sie zwei- bis dreimal pro Woche in den Kraftraum, um ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren, das Übungen für Ihren Unterkörper, Ihren Körperkern und Ihren Oberkörper umfasst.
Sie benötigen auch Aerobic-Training, um sich zu stärken. Diese Art der Übung erhöht Ihren Kalorienverbrauch, um den Fettabbau zu fördern. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person 260 Kalorien während eines 30-minütigen Aerobic-Kurses oder während einer 30-minütigen mäßigen Ruder- oder Radtour. Durch einfaches Hinzufügen eines dieser 30-minütigen Workouts zu Ihrer Routine fünfmal wöchentlich würden zusätzliche 1.300 Kalorien pro Woche verbraucht, was einem wöchentlichen Verlust von ungefähr einem Drittel eines Pfunds entspricht.
Festlegen realistischer Ziele für das Tonen
Jede Definition von "getönten" ist anders; für eine Person könnte dies eine moderate Muskeldefinition bedeuten; für einen anderen könnte es sichtbar oder 6-pack abs bedeuten. Je schlanker Sie aussehen möchten, desto mehr Zeit und Mühe müssen Sie investieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
Zum Beispiel ist ein gesunder Körperfettwert relativ einfach zu erreichen, wenn Sie gesunde Gewohnheiten entwickelt haben. Möglicherweise müssen Sie auf eine gewisse soziale Zeit verzichten, um zu trainieren, und bewusst daran arbeiten, gesunde Lebensgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Aber es wird Ihren Lebensstil nicht wesentlich stören, erklärt Precision Nutrition. Um schlank genug zu werden, um ein Six-Pack zu sehen, ist viel mehr Zeit erforderlich. Möglicherweise müssen Sie andere Aktivitäten aufgeben oder erheblich einschränken, und Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, an gesellschaftlichen Zusammenkünften teilzunehmen, bei denen es um Essen geht.
Finden Sie die Balance, die es Ihnen ermöglicht, den gesündesten Lebensstil zu leben, den Sie genießen. Letztendlich wird ein nachhaltiger Lebensstil Sie fitter und gesünder aussehen und fühlen lassen als ein übermäßig restriktiver, der Sie unglücklich macht.
