Du weißt, dass du zweimal pro Woche regelmäßig Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining machen sollst, aber du lebst in einer kleinen Wohnung. Wenn Sie das Glück haben, Mitglied in einem nahe gelegenen Fitnessstudio zu sein, oder wenn sich in Ihrem Apartmentkomplex ein Fitnesscenter befindet, ist es ein Kinderspiel, die Empfehlungen für Übungen zu erfüllen. Aber selbst wenn Sie keinen Zugriff auf diese Trainingsoptionen haben, können Sie Ihr Training trotzdem beginnen, indem Sie Kreativität mit ein wenig Rücksicht auf Ihre Nachbarn mischen.
Krafttraining
Schritt 1
Kaufen Sie zwei Paar Kurzhanteln. Das tatsächliche Gewicht, das Sie kaufen, hängt davon ab, wie fit Sie bereits sind. Ein 5- bis 8-lb. Das Set ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihre Arme zu trainieren, und ein 10 bis 20 Pfund schweres Set ist ein Ausgangspunkt, um Ihre Beine und größere Muskelgruppen zu trainieren.
Schritt 2
Trainieren Sie gleichzeitig Ihre großen und kleinen Muskelgruppen. Dies hält Ihr Training nicht nur herausfordernd und zwingt Sie dazu, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, sondern hilft auch dabei, mehr Muskeln in kürzerer Zeit anzusprechen. Führen Sie beispielsweise Ausfallschritte und Bizeps zusammen, um Ihren Unterkörper und Ihren Bizeps zu trainieren. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, während Sie kleine Gewichte in Richtung Ihrer Schultern krümmen. Stehen Sie auf und senken Sie die Gewichte, um die Wiederholung abzuschließen.
Schritt 3
Halten Sie kleine Gewichte in der Nähe Ihrer Schultern, die Arme gebeugt und die Ellbogen nach unten, während Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie sich von der Hocke auf und drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen. Bringen Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern, um sich auf eine weitere Kniebeuge vorzubereiten. Dies ist eine weitere Übung, bei der Ihre großen und kleinen Muskelgruppen zusammenarbeiten, insbesondere Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Trizeps.
Schritt 4
Machen Sie Standardübungen zum Krafttraining für den Oberkörper wie Hantelpressen und Hantelreihen. Um Hanteln für Brust, Trizeps und Schultern zu drücken, legen Sie sich offen auf das Bett oder den Boden und drücken Sie die Gewichte gerade über Ihre Brust. Senken Sie sie dann nach unten und leicht nach außen, um sich auf eine weitere Wiederholung vorzubereiten. Um Reihen zu machen, legen Sie ein Knie und eine Hand auf einen Stuhl oder die Bettkante, um Sie zu unterstützen, während Sie sich von den Hüften nach vorne beugen und Ihren Rücken flach halten. Halten Sie ein Gewicht in der anderen Hand und ziehen Sie es hoch, dicht neben Ihrem Körper. Dann senken Sie das Gewicht, um die Wiederholung abzuschließen.
Schritt 5
Verwenden Sie Krafttrainingsübungen für das Körpergewicht, wie z. B. Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Wenn Sie Ihren Trainingsplan alle paar Wochen ändern, wird das Training nicht langweilig und Ihr Körper kann kein Plateau erreichen.
Schritt 6
Fügen Sie Ihrem Krafttraining Yoga hinzu. Yoga kann Ihnen nicht nur dabei helfen, sich zu entspannen, während Sie auf kleinem Raum Muskelkraft und Ausdauer aufbauen, sondern fördert auch die Flexibilität, ein häufig vernachlässigtes Element jeder abgerundeten Trainingsroutine.
Cardio
Schritt 1
Wägen Sie die Vor- und Nachteile des Kaufs eines Heimtrainingsgeräts ab. Wenn Sie in einer Wohnung im Obergeschoss wohnen, kann das Laufen auf einem Laufband genug Lärm verursachen, um Ihre Nachbarn im Erdgeschoss zu ärgern. Magnetresistente Heimtrainer, Treppenstufen und Ellipsentrainer sind jedoch relativ leise. Wenn Sie das Geld für den Kauf eines Trainingsgeräts und den Platz zum Einsetzen haben, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training schnell und bequem durchführen. Luftwiderstands-Heimtrainer und Luftwiderstands-Ruderer verursachen Geräusche. Wenn Ihre Wohnung jedoch schallisoliert ist, ist dies möglicherweise kein Problem.
Schritt 2
Machen Sie Calisthenics, um Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen. Jumping Jacks, Burpees, Bergsteiger, Skisprünge und eine halbe Stunde Joggen an Ort und Stelle können langweilig werden, aber Sie können Ihr Calisthenics-Training in 10-minütigen Ausbrüchen durchführen oder sie als kurze Cardio-Intervalle zwischen Krafttrainingsübungen einmischen. Abhängig von der Schallisolierung kann dies zu Geräuschen für Ihren Nachbarn im Erdgeschoss führen. Eine kleine Überlegung, wie das Trainieren, wenn ein Nachbar nicht zu Hause ist oder nicht in dem Raum trainiert, in dem er fernsieht oder schläft, reicht jedoch weit.
Schritt 3
Verwenden Sie Trainings-DVDs, um Ihre Trainingsroutine in Ihrem Apartment abwechslungsreicher zu gestalten. Ihre Cardio-DVD-Optionen reichen von Kampfkunst bis zu zahlreichen Arten von Tanz, Zumba und regelmäßigem Step- oder Floor-Aerobic. Sie können auch Trainingsvideos von vielen Online-Anbietern streamen oder herunterladen.
Schritt 4
Streben Sie jede Woche insgesamt 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Training intensiver Intensität an. Das entspricht 30 Minuten moderater Bewegung oder 15 Minuten intensiver Bewegung an fünf Tagen in der Woche.
Trinkgeld
Überprüfen Sie Ihren Mietvertrag, bevor Sie ein Trainingsgerät kaufen. Einige Vermieter verbieten ausdrücklich, Trainingsgeräte oder zumindest große Geräte wie Laufbänder in Ihrer Wohnung zu haben.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
