Wenn Sie jemals für ein Sportereignis trainiert oder nach einem harten Training nachgeforscht haben, was Sie essen sollten, haben Sie wahrscheinlich schon von Glykogen gehört: Eine Art von Energie, die in den Muskeln und der Leber gespeichert ist und die tägliche Aktivität anregt. Im Allgemeinen sollte Glykogen nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist dies möglicherweise nicht so einfach.
Das liegt daran, dass Glykogen hergestellt wird, wenn der Körper Kohlenhydrate in Glukose aufspaltet, so die CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Ohne Kohlenhydrate fehlt Ihnen eine externe Glukosequelle, die zu einem Abbau der Glykogenspeicher führen kann.
Glykogen ist nach Angaben des Nationalen Zentrums für biotechnologische Informationen (NCBI) nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der inneren Organe. Was passiert also, wenn Sie dem Körper nicht das geben, was er braucht? Das hängt von der spezifischen Diät ab, die Sie einhalten, und vom Stoffwechselzustand Ihres Körpers. Hier ist, was Sie über Glykogenspeicher und kohlenhydratarme oder ketogene Diäten wissen sollten.
Tanken mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Dies reicht im Allgemeinen aus, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber voll zu halten - insbesondere, wenn Sie während und nach langen Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bei einer 2000-Kalorien-Diät zum Beispiel sind dies täglich 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate.
Einige kohlenhydratarme Diäten empfehlen jedoch, den Kohlenhydratverbrauch auf 50 oder weniger Gramm pro Tag zu reduzieren. Beispiele für diese Art von Plan sind die erste Phase der Atkins 20-Diät oder einige Versionen der ketogenen Diät.
Das Problem: Dies liefert nicht genug Kohlenhydrate, um Leber- oder Muskelglykogen vollständig wiederherzustellen, sagt David Bridges, PhD, Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaften an der University of Michigan School of Public Health. Tatsächlich muss der Körper zu diesem Zeitpunkt nicht viel Glykogen produzieren, da er in Ketose übergeht - ein Zustand, in dem der Körper aus einer anderen Kraftstoffquelle, die aus Fettsäuren und Ketonen besteht, fließt. (Ketone sind Verbindungen, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, wenn laut NCBI zu wenig externe Glukose verfügbar ist.)
"Wenn Sie in der Ketose sind, nimmt die Leber das Fett auf und wandelt es sehr schnell in Ketonkörper um, die das Herz und das Gehirn sowie die Muskeln als Brennstoff verwenden können", sagt Bridges. Zur gleichen Zeit, fügt er hinzu, produziert der Körper auch eine kleine Menge Glukose durch einen Prozess namens Glukoneogenese, wobei Aminosäuren anstelle von Kohlenhydraten verwendet werden.
Menschen können sicherlich bei Ketosen funktionieren, obwohl die Wissenschaft nicht genau weiß, ob diese Funktion in diesem Zustand mehr oder weniger effizient ist. In einer im Juli 2014 in Nutrients veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass bei intensiven Anstrengungen die körperliche Betätigung durch eine ketogene Ernährung beeinträchtigt werden kann - höchstwahrscheinlich aufgrund verringerter Glykogenspeicher.
Für kürzere oder einfachere Trainingseinheiten reicht das durch die Glukoneogenese produzierte Glykogen laut Bridges im Allgemeinen aus, damit sich Sportler schnell und stark fühlen. Für längere oder härtere Sessions - wie Ausdauerradtouren oder Marathonläufe - ist dies jedoch nicht ausreichend. "Wissenschaftler lernen, dass eine ketogene Ernährung entweder schlecht für Ihre sportlichen Leistungen ist oder zumindest nicht gut", sagt er. "Mit dieser speziellen Diät kann der Körper den Energiebedarf für wirklich lange Trainingseinheiten einfach nicht decken."
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, sollten Sie - zusammen mit vielen Blattgemüsen und Proteinen - reichlich gesunde Fette wie Nüsse und Samen, Olivenöl und Avocado zu sich nehmen, sagt Goss. Sie stellen kein Glykogen wieder her, aber Sie stellen Fettkalorien bereit, die Sie als Kraftstoff verwenden können.
Konzentrieren Sie sich nach dem Training auf hochwertige Kohlenhydrate
Es gibt auch moderatere kohlenhydratarme Diäten, bei denen empfohlen wird, die Kohlenhydrate auf 50 bis 150 Gramm pro Tag zu begrenzen. Ein solcher Plan könnte für ernsthafte Sportler sinnvoller sein, sagt Bridges, da sie immer noch genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Glykogen in ihrer Leber und ihren Muskeln wiederherzustellen.
Es ist klug, nach einem langen oder harten Training Kohlenhydrate zu tanken, auch wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme oder mittelschwere Diät halten. Das heißt aber nicht, dass Sie über Bord gehen sollten.
"Ich bin ein großer Befürworter des Trainings im Wettkampf, und das gilt auch für das, was Sie essen", sagt Bridges. "Wenn Sie ein Athlet sind und Ihre Kohlenhydrate im Alltag einschränken, müssen Sie nach dem Training oder kurz vor dem Rennen nicht plötzlich eine Tonne Brot oder Nudeln essen."
Planen Sie stattdessen Ihre Mahlzeiten und Snacks so, dass Sie einen Teil Ihrer Kohlenhydratzufuhr nach jeder Schweißsitzung verwenden können, oder planen Sie Ihr Training so, dass Sie innerhalb einer Stunde danach eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können. Um die Muskelreparatur zu unterstützen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik auch etwas Protein. Beispiele für geeignete Snacks nach dem Training sind ein Vollkorn-Puten-Wrap, ein Glas Schokoladenmilch oder Naturjoghurt mit frischen Beeren.
Um Platz für diese Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu schaffen, empfiehlt Bridges, Zuckerzusätze und leere Kalorien wie Soda und raffiniertes Getreide zu vermeiden. "Das ist im Grunde genommen eine kohlenhydratarme Diät im weitesten Sinne, und es ist eine ziemlich gesunde Art, dies zu tun", sagt er. "Vor allem für Sportler, die die Energie benötigen, die hochwertige Kohlenhydrate liefern können."
