Machst du ständig Diät oder machst du dir Sorgen darüber, was du isst? Wenn ja, bist du nicht allein. Laut der National Eating Disorders Association (NEDA) geben wir in den USA 60 Milliarden US-Dollar pro Jahr für Diäten und Diätprodukte aus. Dennoch werden 95 Prozent der Diäter innerhalb von fünf Jahren wieder an Gewicht verlieren.
Was wäre, wenn es einen besseren Weg gäbe? Lesen Sie weiter und entdecken Sie die Welt des intuitiven Essens. Eine von der Wissenschaft unterstützte Anti-Diät-Philosophie, die Ihre Beziehung zu Lebensmitteln für immer verändern kann.
Das Problem mit einer Diät
Es ist Zeit, real zu werden: Diäten funktionieren nicht. Laut einer Studie, die im November 2019 in JAMA Network Open veröffentlicht wurde , versuchen mehr Menschen, Gewicht zu verlieren als jemals zuvor. Die gängigsten Methoden sind Kalorienreduzierung und mehr Bewegung. Dennoch steigen der BMI und die Adipositasraten weiter an.
"Wir wissen, dass Diäten mit einer ganzen Reihe negativer Nebenwirkungen einhergehen, angefangen von der Besessenheit und Konzentration auf das Essen bis hin zu einem geringeren Selbstwertgefühl, einem geringeren Selbstvertrauen, schlechten Bewältigungsfähigkeiten und einem höheren Stresslevel", so Alissa Rumsey, RD, ein eingetragener Diätassistent, Ernährungstherapeut und zertifizierter Ratgeber für intuitive Ernährung, sagt LIVESTRONG.com.
"Eine Jo-Jo-Diät oder ein Gewichtszyklus sind auch mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden", sagt sie. "Sie erreichen also nicht nur keine Gesundheit, sondern gefährden möglicherweise auch Ihre Gesundheit, wenn der Schwerpunkt auf der Körpergröße oder dem Körpergewicht liegt."
Bist du ein unbewusster Dieter?
Auch wenn sie keine Kalorien zählen, sind viele Menschen bewusstlos Diät. Von pflanzlich bis paläo, von ganz bis keto ist alles, was strenge Regeln und verbotene Lebensmittel enthält, eine Diät. "Unser Körper interpretiert es immer noch als diese äußere Sache, die versucht, sie zu kontrollieren. Es ist wirklich diese nuancierte, hinterhältige Diätkultur, die wir vielleicht nicht kennen", sagt Rumsey.
Das Problem ist, dass die Einschränkung den Körper glauben lässt, dass er hungert. "Als Reaktion darauf erhöht unser Körper das Verlangen und erhöht unsere Appetithormone, weil er versucht, uns am Leben zu halten", sagt Rumsey. Es kann sogar den Stoffwechsel verlangsamen.
"Es geht wirklich nur um Vertrauen. Es geht darum, deinem Körper zu vertrauen, um dir alle Informationen zu geben, die du brauchst."
Wie intuitives Essen funktioniert
"Intuitives Essen ist ein dynamisches Zusammenspiel von Instinkt, Emotionen und Gedanken", erklärt Elyse Resch, RDN, Diätassistentin und Ernährungstherapeutin. Resch und ihre Kollegin, Ernährungsberaterin Evelyn Tribole, RD, haben den Begriff erstmals 1995 veröffentlicht, als sie ihr Buch zum Paradigmenwechsel herausbrachten: Intuitives Essen: Ein revolutionäres Programm, das funktioniert .
"Es geht wirklich um Vertrauen. Es geht darum, seinem Körper zu vertrauen, dass er Ihnen alle Informationen gibt, die Sie benötigen", sagt Resch.
Die Prinzipien sind ziemlich einfach: Iss, was du willst, wenn du hungrig bist, hör auf, wenn du satt bist, und genieße dein Essen. Im Kern ermutigt das intuitive Essen die Anhänger, auf die Signale ihres Körpers zu hören, um die gesamte Ernährung zu erhalten, die sie benötigen, ohne Regeln und Einschränkungen. Am wichtigsten ist, dass wir unsere Körperform akzeptieren müssen.
Viele Studien haben gezeigt, dass IE zu einer Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens führt. Eine Überprüfung im Januar 2016 in der Fachzeitschrift Appetite ergab beispielsweise eine starke Korrelation zwischen IE und weniger Essstörungen, einem besseren Körperbild und einer stärkeren emotionalen Funktionsfähigkeit bei erwachsenen Frauen.
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1. Forego Diät
Beachten Sie den ständigen Fluss externer Nachrichten, die Sie darüber erhalten, was Sie essen und wie Sie aussehen sollten. Fragen Sie sich, ob Sie irgendeine Art von Nahrung einschränken oder irgendwelche Nahrungsmittelregeln befolgen, um "gesund" zu sein, und arbeiten Sie daran, dieses Denken loszulassen.
2. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor
Zufriedenheit untermauert alle IE-Prinzipien. "Der beste Tipp ist, sich darauf zu konzentrieren, die größtmögliche Zufriedenheit beim Essen zu finden", sagt Resch.
Essen soll genossen werden und Essen soll eine sinnliche, lustvolle Erfahrung sein. Essen Sie Dinge, von denen Sie wissen, dass sie Sie befriedigen, in einer Umgebung, die dem Genuss förderlich ist. Iss, wenn du das richtige Maß an Hunger hast: nicht zu voll, nicht zu hungrig. Sei präsent und iss achtsam. Probieren Sie jeden Bissen und Sie werden es leichter finden, aufzuhören, wenn Sie voll sind.
3. Ehre deinen Hunger
Hunger ist ein Signal zum Essen. Wenn Sie es ignorieren, löst Ihr Körper ein primäres Laufwerk zu viel zu essen.
Iss, wenn du hungrig bist und gib deinem Körper die Energie, die er braucht. Warten Sie nicht, bis Sie ausgehungert sind.
4. Machen Sie Frieden mit allen Lebensmitteln
Eine im Juni 2012 in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Diätetiker signifikant mehr Heißhunger verspürten als Nicht-Diätetiker. Wenn Sie Lebensmittel verbieten, sehnt sich Ihr Körper mehr nach ihnen und es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen.
Werfen Sie stattdessen die Idee von guten und schlechten Lebensmitteln aus. Geben Sie sich die Erlaubnis zu essen, was Sie wollen, solange Sie hungrig sind und es befriedigend finden. Viele befürchten, dass dies zu übermäßigem Essen führen wird, sagt Tribole, aber sobald Sie feststellen, dass Sie Dinge essen können, wann immer Sie wollen, sehnen Sie sich weniger danach.
5. Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus
Zusammen mit dem Verbot von Lebensmitteln sagt uns die interne "Lebensmittelpolizei", wir sollen das Mittagessen auslassen, weil wir ein reichhaltiges Frühstück hatten, oder uns die Erlaubnis erteilen, nur dann einen Keks zu essen, wenn wir rennen gehen.
Ignoriere die inneren Stimmen, die dir sagen, was du essen sollst und was nicht, basierend auf äußeren Faktoren wie der Skala.
6. Respektiere deine Fülle
Lernen Sie die Körpersignale, die Ihnen sagen, dass Sie angenehm voll sind. Und denken Sie daran, dass Sie sich nicht unbedingt satt fühlen, wenn Ihr Magen voll ist. Das Gefühl entsteht, wenn Ihr Magen Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie laut Michigan Medicine gesättigt sind und dies eine Weile dauern kann. Machen Sie mitten in einer Mahlzeit eine Pause und fragen Sie sich, wie das Essen schmeckt und wie hungrig Sie noch sind. Dies kann anfangs schwierig sein. Konzentrieren Sie sich also auf die Zufriedenheit und lernen Sie, während Sie fortfahren.
7. Ehre deine Gefühle, ohne etwas zu essen
Es ist völlig in Ordnung, sich zu trösten, wenn es hilft, solange man hungrig ist und sich zufrieden fühlt, sagt Tribole. Oft wird es jedoch nicht. In der Tat ergab eine im Dezember 2014 in Health Psychology veröffentlichte Studie, dass das Essen von Komfortnahrungsmitteln zu keiner signifikanten Stimmungsverbesserung führt.
8. Respektiere deinen Körper
Akzeptiere deinen Körper und verstehe, dass dünn nicht automatisch gesund ist. "So wie eine Person mit einer Schuhgröße von acht nicht damit rechnen würde, sich realistisch in eine Größe von sechs zu verwandeln, ist es ebenso vergeblich (und unangenehm), die gleichen Erwartungen an die Körpergröße zu haben", schreiben Resch und Tribole in ihrem Buch.
: 20 Zitate, mit denen Sie Ihren Körper lieben werden
9. Übung aus den richtigen Gründen
Konzentrieren Sie sich darauf, was Ihr Körper Ihnen über Bewegung sagt. Fühlst du dich dabei gut? Trainieren Sie, um sich stark, glücklich und gesund zu fühlen und Ihre Körperform nicht zu verändern.
Als Bonus kann es hilfreich sein, diesen Ansatz für Ihr Training zu verwenden, um sich an eine Routine zu halten. Eine im August 2014 in BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass bei zuvor inaktiven Menschen mit Adipositas, die ein hochintensives Funktionstraining absolvierten, die Wahrscheinlichkeit größer war, dass diejenigen, die anfangs Spaß an der Übung hatten, diese fortsetzten. Die Moral also? Probieren Sie verschiedene Workouts aus, bis Sie eines finden, das Ihnen wirklich Spaß macht.
10. Ehre deine Gesundheit
Wählen Sie Lebensmittel, mit denen Sie sich großartig fühlen, die gut schmecken und die gut für Sie sind.
Denken Sie daran, dass es keine perfekte Ernährung gibt. Vielmehr ist es wichtig, was Sie im Laufe der Zeit essen. Eine Mahlzeit, ein Snack oder ein Tag mit Essen wird Ihre Gesundheit nicht für immer ruinieren.
