Das Essen direkt nach einem Training oder einer Trainingseinheit ist wichtig, um Ihre Genesung zu maximieren. Für ein hochintensives, lang anhaltendes Cardio-Training, wie z. B. ein langes Fahrradtraining oder einen 10-Meilen-Lauf, sind Kohlenhydrate nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Sie könnten versucht sein, sich für eine Bequemlichkeitsbar oder ein Getränk zu entscheiden, aber wenn Sie sich nach dem Training für ein ganzes Lebensmittel wie braunen Reis entscheiden, erhalten Sie Ballaststoffe und natürlich vorkommende Vitamine und Mineralien - Verbindungen, die möglicherweise fehlen in verarbeiteten Produkten.
Zeitliche Koordinierung
Der Konsum von Kohlenhydraten innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach einer harten Cardio-Sitzung ist wichtig, da Ihr Körper die in diesem Fenster gespeicherten Glykogen- oder Energiespeicher am effizientesten ersetzt, erklärt der renommierte Trainer Chris Carmichael in "Food for Fitness". Die Wiederherstellung des Glykogens erfolgt unmittelbar nach dem Training schneller, da Ihre Vorräte leer sind und Ihr Blutfluss immer noch hoch ist. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen. Brauner Reis ist eine Kohlenhydratquelle mit etwa 46 Gramm pro gekochter Tasse der mittelkörnigen Sorte.
Menge
Sie sollten innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Ihrer Sitzung etwa 0, 75 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anstreben. Für einen 140-Pfund-Athleten benötigen Sie etwa 105 Gramm Kohlenhydrate. Carmichael empfiehlt, dass Sie diese Menge in den nächsten vier bis sechs Stunden alle zwei Stunden weiter essen. Sie können diese Menge mit etwa 2 1/4 Tassen braunem Reis bei jeder Fütterung erfüllen.
Protein hinzufügen
Während Kohlenhydrate wichtig sind, können Sie ein wenig Protein mit Ihrer Erholungsmahlzeit kombinieren, um eine noch bessere Muskelauffüllung zu erzielen. Nancy Clark, Sporternährungswissenschaftlerin der American Dietetic Association und Mitglied des American College of Sports Medicine, sagte gegenüber USA Today im Februar 2009, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen die Wiederherstellung von Glykogen besser erleichtern und das Stresshormon Cortisol reduzieren kann, das die Muskeln abbaut. Protein hilft auch, die Muskelreparatur zu erleichtern - nicht nur das Auftanken des Glykogens. Experimentieren Sie mit dem für Sie geeigneten Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein - Sie können vier Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein oder zwei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein ausprobieren. Für einen 140-Pfund-Athleten könnte die Mahlzeit nach dem Training 2 1/4 Tassen brauner Reis mit einer 1/2 Tasse gehackter, gerösteter Hühnerbrust sein, die 21 Gramm Protein hinzufügt.
Überlegungen
Ohne einen kohlenhydratreichen Snack wie braunen Reis kann Ihre Erholung nach dem Training länger dauern - bis zu 72 Stunden, sagt Carmichael. Nach einer harten, langen Trainingseinheit benötigen Sie nur eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn Sie einen 5-km-Lauf ausführen oder 30 Minuten lang einen Ellipsentrainer verwenden, wird Ihr System nicht so stark belastet.
