Muskelmasse ist ein weiter Begriff, der verwendet wird, wenn Sie über die Körperzusammensetzung sprechen. Sowohl ästhetisch als auch aus gesundheitlichen Gründen ist es gut, im Vergleich zu Fett viel Muskelmasse zu haben. Wenn Sie Kraft trainieren, um Muskeln aufzubauen, können Sie entweder Muskelmasse oder "voluminöse" Muskeln aufbauen.
Was ist Muskelgewebe?
Muskelgewebe besteht aus Zellen, die sich zusammenziehen und verlängern, um die Bewegung verschiedener Körperteile zu erleichtern. Die Zellen werden oft Muskelfasern genannt, weil sie lang und schlank sind. Das Muskelgewebe wird über ein Netzwerk von Blutgefäßen mit Blut versorgt.
Es gibt drei Arten von Muskelgewebe im Körper:
- Glatte Muskeln umgeben Ihre Organe und steuern unwillkürliche Bewegungen wie Blinzeln und Atmen.
- Der Herzmuskel steuert speziell die Kontraktionen des Herzmuskels, um Blut durch den Körper zu pumpen.
- Der Skelettmuskel haftet an den Knochen und ist für willkürliche Bewegungen wie das Gehen zuständig.
Alle drei Muskeltypen tragen zu Ihrer gesamten Muskelmasse bei. Skelettmuskulatur ist der Typ, der durch Krafttraining größer und stärker gemacht werden kann. Der Herzmuskel kann auch durch regelmäßiges Training gestärkt werden.
Muskelmasse vs. Muskelmasse
Muskelmasse ist eine Fehlbezeichnung. Alle Muskeln sind mager, was bedeutet, dass sie kein Fett enthalten. Muskelmasse wird manchmal mit Muskelmasse verwechselt, bei der es sich um das Gesamtgewicht von Muskel, Knochen, Bändern, Sehnen und inneren Organen handelt. Magere Körpermasse enthält eine kleine Menge an essentiellem Fett im Knochenmark und in den inneren Organen.
Sie haben vielleicht auch den Begriff fettfreie Masse gehört. Dies ist Ihr Gesamtkörpergewicht minus Muskelmasse. Die meisten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung messen Fett vs. fettfreie Masse, so Dr. Len Kravitz und Dr. Vivian H. Heyward von der University of New Mexico.
Lean Mass aufbauen
Sie können Ihre Körperzusammensetzung verbessern und Ihre Fettmasse senken, indem Sie Muskelmasse aufbauen. Krafttraining baut die Muskelfasern ab, danach reparieren sich die Zellen selbst und werden größer und stärker. Wenn Sie Ihre Muskeln nach und nach fordern, gewinnen Sie noch mehr an Masse und Kraft.
Schlanke vs. sperrige Muskeln
Es gibt verschiedene Variablen im Krafttraining, die Sie je nach Ihren Zielen manipulieren können. Einige Menschen möchten große, "voluminöse" Muskeln aufbauen, während andere Muskeln wünschen, die oft als "schlanke" oder "straffe" Muskeln bezeichnet werden. Mager bedeutet hier weniger Masse und ein kompakteres Erscheinungsbild.
Das Erste, was Sie beachten müssen, ist, dass es von vielen Faktoren abhängt, die Sie nicht kontrollieren können, ob Sie schlanke oder dicke Muskeln entwickeln: Genetik, Geschlecht, Hormone und mehr. Einige Menschen mit bestimmten Körpertypen haben Schwierigkeiten, Muskelmasse zu gewinnen. Sie können stark werden, aber ihre Muskeln sind natürlich kleiner.
Frauen können im Allgemeinen nicht so viel Muskelmasse wie Männer ohne eine spezielle Diät und Ergänzungen gewinnen. Viele von ihnen haben Angst vor dem Krafttraining, weil sie sich nicht "massieren" wollen. Was sie nicht merken, ist, dass sich die meisten Frauen, abgesehen von einigen Ausnahmen, nicht anhäufen, egal wie sie trainieren.
Training für Hypertrophie
Hypertrophie bedeutet Muskelwachstum. Obwohl die Forschung immer noch nicht schlüssig ist, geht die langjährige Theorie davon aus, dass Sie bestimmte Faktoren wie Volumen, Intensität, Gewicht und Ruhe manipulieren können, um eine größere Hypertrophie zu fördern.
Verschiedene Experten empfehlen unterschiedliche Hypertrophiestrategien. Die Empfehlung der National Academy of Sports Medicine für Hypertrophie lautet, nur geringe bis mittlere Wiederholungen und eine fortschreitende Überlastung zu verwenden, was einfach bedeutet, konsequent Gewicht und / oder Volumen hinzuzufügen. Dies fordert die Muskeln auf, sich ständig an steigende Reize anzupassen.
NASM schlägt beispielsweise vor, eine Brustpressung für drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen bei 75 Prozent von maximal einer Wiederholung (1 U / min) durchzuführen. Ihr 1RM ist das höchste Gewicht, das Sie mit der richtigen Form für eine einzelne Wiederholung heben können.
Forschung zur Hypertrophie
Es gibt eine Fülle von Forschungen darüber, wie Muskelmasse am effektivsten aufgebaut werden kann. Während NASM sagt, dass niedrige bis mittlere Wiederholungsbereiche am besten für den Muskelaufbau geeignet sind, ergab eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015, dass es keine Rolle spielt, wie viele Wiederholungen Sie machen. Wenn Sie bis zum Versagen arbeiten, werden Sie Muskeln aufbauen, unabhängig davon, ob Sie hohe Wiederholungen (25 bis 35) und niedrige Belastung oder niedrige Wiederholungen (8 bis 12) und hohe Belastung verwenden. Hohe Belastung und niedrige Wiederholungen sind jedoch immer noch der beste Weg, um die Kraft zu steigern.
Wenn Sie bis zum Versagen arbeiten, ist eine Pause zwischen den Sätzen erforderlich, damit Ihre Muskeln die Phosphokreatinspeicher wiederherstellen können, die sie zur Resynthese von Adenosintriphosphat verwenden - der Energie für Muskelkontraktionen. Laut NASM sind 1 bis 2 Minuten ideal für die Hypertrophie. Die Forschung ist jedoch unterschiedlich.
Eine 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass längere Pausen von 3 Minuten tatsächlich effektiver für den Aufbau von Muskelmasse sind als kürzere Pausen von 1 bis 2 Minuten.
Andere Faktoren in der Hypertrophie
Zusätzlich zu Volumen, Belastung, Häufigkeit und Pause zwischen den Sätzen, wie Sie sich erholen, was Sie essen, wie Sie schlafen, wie viel Stress Sie in Ihrem Leben haben und eine Vielzahl anderer Faktoren beeinflussen, wie viel Muskel Sie wachsen können.
Wie viel Protein Sie essen, spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Protein enthält Aminosäuren - die Bausteine des Muskels. Ihr Körper zerlegt Protein in seine Aminosäuren und verwendet diese, um Muskelschäden zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen.
Die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) für Protein für die Allgemeinbevölkerung beträgt 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für jemanden, der 175 Pfund wiegt, sind das 63 Gramm Protein. Untersuchungen zeigen jedoch, dass diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, einiges mehr benötigen. Ein im Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichter Bericht ergab, dass eine höhere Zufuhr von bis zu 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm (doppelt so viel RDI) ein stärkeres Muskelwachstum fördert.
Aufbau "schlanker" Muskeln
Um sperrige Muskeln zu vermeiden, kehren Sie einfach einige der Strategien zum Aufbau großer Muskeln um. Führen Sie weniger Sätze aus - eins bis drei - und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen weniger aus. Sie können auch alternative Formen des Krafttrainings ausprobieren, wie Yoga, Barre und Pilates, die für den Aufbau schlankerer Muskeln bekannt sind.
