Wahrscheinlich sind Sie sich Ihres teres minor Muskels erst bewusst, wenn Sie Schulterschmerzen haben. Der teres minor ist einer der Muskeln, aus denen sich der als Rotatorenmanschette bekannte Bereich zusammensetzt. Sie benötigen den teres minor für Überkopf-Wurfbewegungen und um Ihren Arm nach außen zu drehen. Tief in Ihrer Schulter wird der teres minor durch Übungen gestärkt, die auf Muskelrotation basieren.
Klein aber fein
Der teres minor befindet sich auf der Rückseite jedes Schulterblatts. Es ist ein kleiner Muskel, der den unteren Teil jedes Schulterblatts mit der Oberseite jedes Oberarmknochens verbindet. Bei Übungen, die eine Rotation der Schulter verursachen, arbeitet der teres minor nicht alleine. Infraspinatus, Supraspinatus und Subscapularis arbeiten als Gruppe, um Ihre Schulterkraft und Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Seitenlage
Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des teres minor ist die seitlich liegende Außenrotationsübung. Normalerweise mit einer Hantel als Widerstand ausgeführt, wird die seitliche Drehung ausgeführt, wobei Sie zu Beginn auf Ihrer rechten Seite liegen. Halten Sie die Hantel in Ihrer linken Hand fest. Beugen Sie Ihren linken Arm in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie den Ellbogen auf Ihre Seite. Legen Sie Ihre linke Hand in Bodennähe vor Ihren Bauch. Atme aus und hebe deine linke Hand, bis dein Unterarm senkrecht zum Boden steht. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach Abschluss der gewünschten Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm.
Hoch schauen
Eine andere Möglichkeit, die Außenrotation für den teres minor durchzuführen, besteht in einer offenen Position. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme zur Seite, so dass Sie eine "T" -Form haben. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und legen Sie die Ellbogen und Oberarme mit den Unterarmen senkrecht zum Boden auf den Boden. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hände nach hinten, bis Ihre Hände und Unterarme den Boden berühren. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Mit dem Gesicht nach unten
Sie können Ihren teres minor auch aus Bauchlage verbessern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Tisch oder eine Hantelbank und lassen Sie Ihren rechten Arm gerade von der Seite der Bank hängen. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand mit der Handfläche nach hinten. Atme aus und hebe deinen geraden Arm zur Seite, bis deine Hand parallel zu deiner Schulter ist. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Schulter durch.
Kleinere Verbesserungen
Wärmen Sie Ihre Schultern, bevor Sie sie stärken. Verbringen Sie fünf bis 10 Minuten mit Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Marschieren, Tanzen oder Radfahren. Sie können Ihren teres minor jeden zweiten Tag mit mindestens einem Ruhetag dazwischen trainieren. Ziel ist es, ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen der Rotationsübungen durchzuführen. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, aber eines, bei dem die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie Beschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
