Die Muskeln, die an einem Beckenschub beteiligt sind, werden auch als die Kernmuskeln bezeichnet, zu denen die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens, die Bauchmuskulatur und die Muskeln des Beckenbodens gehören. Das Arbeiten mit diesen Muskeln ist relativ einfach und erfordert nur minimale Ausrüstung.
Rückenlage Hip Lift
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, mit den Handflächen auf den Boden neben Ihre Hüften. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, direkt unter Ihre Knie. Drücken Sie mit Händen und Füßen auf den Boden, atmen Sie aus, während Sie die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur straffen, und drücken Sie Ihr Becken nach oben in Richtung Decke, wobei Sie die Hüften ganz nach oben strecken. Machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie dann aus, während Sie die Hüften langsam auf den Boden senken. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie dann schrittweise, bis Sie 25 aufeinanderfolgende Wiederholungen durchführen können.
Stabilitätsball Beckenschub
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen etwa hüftbreit auseinander auf einen Stabilitätsball. Der Ball sollte sich in der Nähe der Hüften befinden, aber die Knie sollten in Richtung Brust gezogen werden und nicht am Ball anliegen. Rollen Sie den Ball mit den Fersen weg, bis Ihre Knie gerade auf Zählimpuls 1 stehen, heben Sie die Hüften vom Boden und strecken Sie das Hüftgelenk auf Zählimpuls 2. Senken Sie bei Zählimpuls 3 die Hüften auf den Boden und zählen Sie 4, ziehen Sie die Knie zurück in Richtung Brust. Wiederholen Sie diese Sequenz 15 bis 25 Mal.
Stabilitätskugelbrückenlift
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stabilitätsball, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinanderliegen und die Arme auf der Brust verschränkt sind. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und gehen Sie vorwärts, lassen Sie den Ball die Wirbelsäule hochrollen und legen Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen ab. Gehen Sie weiter vorwärts, bis nur Ihre Schulterblätter und die Basis Ihres Schädels auf dem Ball ruhen. Halten Sie eine "Brücke" aufrecht, indem Sie Ihr Becken zur Decke heben und die Füße direkt unter den Knien halten. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften zum Boden senken, und atmen Sie dann aus, wenn Sie zurück zur Decke stoßen. Pause oben kurz, dann 15 bis 25 mal wiederholen.
Hintere Beckenneigung
Legen Sie sich mit etwa hüftbreit angewinkelten Knien auf den Boden und den Füßen unterhalb der Knie. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Gesäßmuskeln straffen und die Hüften in Richtung Brustkorb rollen. Kurz halten, dann einatmen und loslassen, das Becken zurück zum Boden schaukeln und den unteren Rücken am unteren Ende der Bewegung leicht krümmen. Wiederholen Sie 15 bis 25 Mal.
