Obwohl die Begriffe Squat Thrust und Burpee oft synonym verwendet werden, beziehen sie sich nicht auf dieselbe Übung: Sie sind Variationen derselben Übung. Beide Bewegungen beinhalten Aerobic-Training und Krafttraining in einer Sequenz, die Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Beine und Ihren Oberkörper trainieren. Der Burpee ist eine fortgeschrittenere Bewegung mit einem plyometrischen Anteil, der dem gedrungenen Schub fehlt. Der Squat Thrust ist eine Übung für Anfänger, die Sie als Sprungbrett für die Burpee-Übung verwenden können.
Technik
Die Technik ist für beide Übungen ähnlich, aber der Burpee fügt am Ende der Bewegung einen Sprung hinzu. Beginnen Sie in einer stehenden Position, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden vor sich. Treten Sie explosionsartig mit beiden Füßen nach hinten, damit Sie in einer Plankenposition enden - Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Hals zu Ihren Knöcheln. Drücken Sie beide Füße erneut explosionsartig durch, um in die Hockenposition zurückzukehren. Dies ist der Punkt, an dem sich die beiden Übungen unterscheiden. Für den gedrungenen Schub einfach wieder aufstehen. Für einen Burpee springe explosionsartig in die Luft.
Schwierigkeitsgrad
Das Aufstoßen ist aufgrund des Sprunges am Ende eine schwierigere Übung, was die kardiovaskuläre Belastung und die erforderliche Beinkraft erhöht. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem Squat Thrust und perfektionieren Sie die Übungsform, bevor Sie zum intensiveren Burpee übergehen. Probieren Sie einige der Burpee-Variationen aus, sobald Sie 15 bis 20 Burpees mit guter Form erfolgreich absolviert haben.
Variationen
Sie können diese Variationen in den Squat Thrust oder die Burpee-Übung integrieren. Fügen Sie der Bewegungssequenz einen Push-up hinzu, um Ihre Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren. Nachdem Sie in der Plankenposition gelandet sind, führen Sie eine Push-up-Wiederholung durch, bevor Sie Ihre Füße wieder in die Hocke treten. Sie können auch äußeren Widerstand leisten, indem Sie eine Gewichtsweste tragen oder ein Gewicht wie eine Kurzhantel oder einen Medizinball in den Händen halten. Der Bodybuilder mit acht Zählern ist eine Variation des Burpees, den das Militär verwendet. Es fügt der Sequenz eine zusätzliche Kickbewegung hinzu. Beginnen Sie wie bei einem Squat Thrust oder Burpee. Sobald Sie sich in der Plankenposition befinden, machen Sie einen Push-up und treten Sie Ihre Beine seitlich aus, wobei Sie mit gespreizten Beinen landen. Springe und trete sie wieder zusammen, bevor du die Übung beendest.
Vorsichtsmaßnahmen
Lassen Sie sich für den Burpee- oder den Squat-Schub in die Hocke fallen, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen. Bücken Sie sich nicht in der Taille, als würden Sie ein Stück Papier vom Boden aufheben. Der Burpee kann kontraindiziert sein, wenn Sie eine Knieverletzung erlitten haben oder an einer Erkrankung leiden, die die Gelenke stoßempfindlich macht. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Erwärmen Sie vor dem Burpee- oder Squat-Schub Ihre Muskeln und lassen Sie Ihr Blut durch eine 5 bis 10-minütige aerobe Aktivität wie Joggen, Gehen oder Radfahren pumpen.
