Wenn Sie versuchen, die Kraft und Ausdauer Ihres Oberkörpers zu steigern, sollten Klimmzüge jeden Tag Teil Ihrer Fitnessroutine sein, richtig? Nun, nicht unbedingt, denn wenn es um Fitness geht, gilt das alte Sprichwort "mehr ist nicht unbedingt besser" auf so vielen Ebenen.
Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie diese Frage auf Ihre Fitnessziele zutrifft, ist es wichtig, zunächst die Vorteile der Durchführung von Klimmzügen zu verstehen. Sobald Sie die Vorteile Ihren Zielen angepasst haben, ist es Zeit zu lernen, wie Sie an Kraft gewinnen, indem Sie Zeit für angemessene Ruhe und Erholung lassen.
Trinkgeld
Da Klimmzüge eine kraftbildende Übung sind, müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten, die diese Bewegung beinhalten, mindestens einen Ruhetag einplanen.
Die Vorteile von Klimmzügen
Wenn Sie durch ein Fitnessstudio oder eine Fitnesseinrichtung gehen, werden Sie sicher jemanden sehen, der grunzt, sich anstrengt und sich erfolgreich über eine Klimmzugstange oder Maschine hochzieht. Das liegt daran, dass das Hochziehen eine der besten Möglichkeiten ist, um die Muskelkraft und Ausdauer im Oberkörper zu steigern. Und wenn es richtig gemacht wird, gibt es auch Ihren Kernmuskeln ein fantastisches Training.
Der American Council on Exercise sagt, dass die Pull-up-Übung speziell auf den Latissimus dorsi oder die großen Rückenmuskeln, die Deltamuskeln oder Schultermuskeln, den Trapez und den Bizeps abzielt. Es ist auch auf die Unterstützung der Rumpfmuskulatur angewiesen, einschließlich des Rectus abdominis und der äußeren Schrägen, um die Arbeit sicher und effektiv zu erledigen.
Aber es sind nicht nur Stärke und Ästhetik, die Klimmzüge so vorteilhaft machen. Es ist auch der funktionale Aspekt dieses Zuges, der ihn zu einer der besten Übungen macht, die Sie Ihrem Line-up hinzufügen können. Mit dieser Funktion können Sie Muskeln und Körperteile trainieren, die Sie normalerweise für tägliche Aktivitäten verwenden, z. B. zum Greifen und Ziehen von etwas Schwerem aus einem Regal.
Durch die gleichzeitige Ausrichtung mehrerer Muskelgruppen werden bei dieser zusammengesetzten Übung auch mehrere Gelenke verwendet. Außerdem können erfahrene Sportler und Freizeitsportler das im Fitnessstudio geübte Bewegungsmuster auf reale Szenarien anwenden.
Klimmzüge jeden Tag
Die Frage bleibt also: Kannst du jeden Tag Klimmzüge machen? Es ist nicht zu leugnen, dass die Liste der Vorteile beeindruckend ist, aber mehr zu tun kann die Erholung und das Wachstum beeinträchtigen. Das bedeutet, dass Sie zweimal überlegen sollten, bevor Sie diesen Schritt täglich ausführen.
Tatsächlich empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, eine ausreichende Erholung Ihres Krafttrainingsprogramms einzuplanen, indem Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag einplanen, wenn Sie dieselben Muskelgruppen trainieren.
Ihre Richtlinien stimmen mit einem im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Forschungsbericht vom März 2017 überein , der erklärt, warum es wichtig ist, zwischen Krafttrainingseinheiten zu ruhen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Ihre Ergebnisse zeigen, dass der Entzündungsschaden zwischen 24 und 48 Stunden am höchsten ist.
In diesem Sinne ist es leicht zu erkennen, dass tägliche Workouts, die auf Ihre Rückenmuskulatur abzielen, möglicherweise nicht in Ihrem besten Interesse sind. Wenn Sie Ihrem Körper 48 Stunden Zeit geben, sich zu erholen, können Sie Ihre Fitnessziele viel früher erreichen.
Um Ihre Gewinne zu maximieren, sollten Sie zwei bis drei Tage die Woche Klimmzüge durchführen. Sie können dies erreichen, indem Sie sie in ein Ganzkörpertraining integrieren, das Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, oder indem Sie sie am Ende Ihres Rücken- oder Brusttrainings als Finisher verwenden.
Alles zusammenfügen
Das Meistern des Pull-Ups erfordert definitiv Zeit, Geduld und eine Reihe von Schritten, um es richtig zu machen. Wenn Sie jedoch nicht für den vollständigen Zug bereit sind, können Sie jederzeit eine modifizierte Version des Pull-Ups ausprobieren, bis Sie Ihre Kraft aufgebaut haben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um diese Übung einfacher durchzuführen, einschließlich maschinengestützter Klimmzüge, partnergestützter Klimmzüge und bandgestützter Klimmzüge. Alle diese Techniken liefern immer noch die gleichen Ergebnisse, aber Sie können sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu isolieren, anstatt sich darum zu bemühen, Ihre Form straff zu halten. Sie können auch die Kraft des Oberkörpers stärken, indem Sie Ihrer Routine bestimmte Rückenübungen hinzufügen, z. B. das Herunterziehen des Lats, die gebeugte Reihe und die sitzende Reihe.
Und wenn es fortgeschritten ist, sollten Sie einen Gewichtsgürtel oder eine Hantel zwischen Ihre Knöchel legen, um ein intensiveres Training zu erhalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtige Haltung beibehalten können und Ihre Form nicht beeinträchtigen.
