Besuchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder einen Bioladen, und Sie werden Hunderte von Produkten finden, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen sollen. Diese Produkte sind jedoch für die Gewichtszunahme nicht unbedingt erforderlich. Sie können die Kalorien und Nährstoffe, die Sie für eine gesunde Gewichtszunahme benötigen, aus denselben Lebensmitteln beziehen, die wahrscheinlich bereits Ihre gesunde Ernährung ausmachen. Entscheiden Sie sich für kalorienreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einigen wichtigen Nährstoffen, um an Gewicht und Muskeln zu gewinnen, ohne Geld für Nahrungsergänzungsmittel zu verlieren.
Proteinreiches Geflügel und Milchprodukte für Muskelwachstum
Machen Sie proteinreiche Lebensmittel zu einem Teil Ihrer täglichen Aufnahme für Gewicht und Muskelwachstum. Eine Diät, um Ihre Muskeln zu trainieren, sollte mehr als übliche Mengen an Protein enthalten, da Sie mehr Aminosäuren benötigen, um größere Muskeln aufzubauen. Um Ihren täglichen Bedarf zu decken, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0, 8; Das sind 92 Gramm Protein, wenn Sie 115 Pfund wiegen, 116 Gramm Protein, wenn Sie 145 Pfund wiegen, und 136 Gramm Protein, wenn Sie 170 Pfund wiegen.
Probieren Sie Geflügel ohne Knochen und ohne Haut - wie Hühnerbrust -, um die Aminosäuren zu erhalten, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Jede 3-Unzen-Portion liefert 16 Gramm Protein, während eine äquivalente Portion Putenbrust 26 Gramm enthält. Sie können auch hochwertiges Eiweiß aus Milchprodukten beziehen. Eine Unze Mozzarella-Käse enthält beispielsweise 9 Gramm Protein, während eine Tasse Milch 8 Gramm enthält. Sojamilch kann anstelle von Milch als Proteinquelle dienen. Es hat auch 8 Gramm pro Tasse.
Essen Sie Fisch für gesundes Protein und Fett
Nehmen Sie an einigen Tagen in der Woche fetten Fisch in Ihre Ernährung auf, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Fisch bietet wie Geflügel und Milchprodukte hochwertiges Eiweiß. Eine 3-Unzen-Portion Lachs oder Thunfisch enthält 22 Gramm, liefert aber auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette helfen, Entzündungen zu lindern, einschließlich der Entzündung nach dem Training, die andernfalls zu Muskelkater nach dem Training führen würde, berichtet eine 2014 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie. Infolgedessen könnten die gesunden Fette in Fischen helfen Verkürzen Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, damit Sie sich voll und ganz auf das Krafttraining für das Muskelwachstum konzentrieren können. Hering, Lachs, Forelle, Thunfisch und Sardinen liefern essentielle Fettsäuren. Beispielsweise enthält eine 3-Unzen-Portion Chinook-Lachs etwa 1, 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Nehmen Sie mit herzgesunden ungesättigten Fetten zu
Fetthaltiger Fisch ist nicht die einzige Quelle für gesunde Fette in einer Diät zur Gewichtszunahme - Sie erhalten auch hochwertiges ungesättigtes Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ungesättigte Fette sind nicht nur mit Kalorien zur Gewichtszunahme gefüllt - ein Esslöffel Olivenöl hat beispielsweise 124 Kalorien -, sondern sie fördern auch Ihren Cholesterinspiegel im Blut und schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit Olivenöl und Snack auf Nüssen, Samen und Avocado für ungesättigte Fette kochen. Nehmen Sie Leinsamenöl, Leinsamen, Chia und Walnüsse als pflanzliche Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auf.
Tanken Sie mit Kohlenhydraten
Während Protein oft im Mittelpunkt steht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es genauso wichtig, hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Sie während Ihres Trainings als schnelle Energiequelle verwenden können. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln kontinuierlich auffüllen, sodass Sie sich während Ihres Trainings angeregt und mit Energie versorgt fühlen. Holen Sie sich gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Haferflocken, braunem Reis und 100 Prozent Vollkornbrot - Milch, Joghurt, Obst und Gemüse, um Ihre Muskeln zu stärken. Bohnen und Hülsenfrüchte bieten auch hochwertige Kohlenhydrate zur Energiegewinnung; Sie liefern Protein, um Ihre Muskeln zu nähren, so dass sie bei einer Diät zur Gewichtszunahme von Vorteil sind.
Optimieren Sie Ihren Lebensstil für eine gesunde Gewichtszunahme
Während bestimmte Lebensmittel Nährstoffe liefern, die die Gewichtszunahme unterstützen, werden Sie keine signifikanten Ergebnisse sehen, wenn Sie nicht das "große Ganze" betrachten. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen als Sie brauchen und eine Kraftroutine befolgen, die das Muskelwachstum unterstützt. Ungefähr 250 zusätzliche Kalorien pro Tag sind für eine Gewichtszunahme von 1/2 Pfund pro Woche unerlässlich. Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, haben Sie nicht die zusätzliche Energie, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, und wenn Sie kein Krafttraining absolvieren, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Möglicherweise müssen Sie auch andere Schritte unternehmen, um signifikante Muskelzuwächse zu bemerken, einschließlich der Verbesserung Ihrer Schlafhygiene, um jede Nacht 7 bis 8 Stunden hochwertigen Schlaf zu erhalten, und eines Stressmanagementprogramms, um einen gesunden Stresshormonspiegel aufrechtzuerhalten.
Sprechen Sie mit einem Fachmann, um ein Programm zu entwickeln, das speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Je persönlicher Ihr Ansatz ist, desto besser sind Ihre Ergebnisse.
