Weltweit trainieren Millionen von Männern und Frauen mit Gewichten. Das Schulter-Impingement-Syndrom tritt auf, wenn die Sehne des Supraspinatus-Muskels in der oberen hinteren Schulter eingeklemmt wird. Die Ursache für das Schulter-Impingement-Syndrom ist häufig eine schlechte Körperhaltung aufgrund von Kraftschwankungen. Das Korrigieren der Ursache für die schlechte Körperhaltung durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen lindert die Symptome, während Sie beim Heben mit perfekter Technik trainieren und den Zustand nicht verschlimmern können.
Anatomie
Der Supraspinatus ist der oberste Muskel der Rotatorenmanschettengruppe. Es verbindet das Schulterblatt oder das Schulterblatt mit dem Oberarmknochen oder dem Oberarmknochen. Die Supraspinatussehne verläuft durch einen engen Tunnel in der oberen hinteren Schulter. In diesem engen Raum wird die Sehne beeinträchtigt und die Symptome sind häufig zu spüren.
Haltung
Eine schlechte Körperhaltung und eine unkorrekte Oberkörpermechanik, die durch Ungleichgewichte in der Kraft verursacht werden, führen zu einem Aufprall der Schulter, indem der enge Durchgang der Supraspinatussehne eingeschränkt wird. Wenn die internen Rotatorenmuskeln der Schulter (Pectoralis major, Subscapularis und Latissimus dorsi) die Rotatorenmanschette und die Retraktorenmuskeln des Schulterblatts überfordern, werden die Schultern nach vorne in eine schlechte Haltung gerollt. Diese schlechte Position zusammen mit der Vorwärtsbewegung des Kopfes wurde vom Experten für funktionelle Anatomie, Dr. Vladimir Janda, als Oberkreuzsyndrom bezeichnet. Das Upper-Cross-Syndrom führt zu vielen Erkrankungen des Oberkörpers, einschließlich Schulterstörungen.
Implementierung
Führen Sie Kraftübungen durch, um die überlasteten Muskeln zu stärken, und Dehnübungen, um die Muskelspannung zu verringern und die Flexibilität der verspannten Muskeln zu erhöhen. Das Korrigieren des Kraftungleichgewichts verbessert die Körperhaltung und verringert das Aufprallen, wodurch die Schmerzquelle beseitigt wird.
Übungen
Führen Sie Gewichtheberübungen wie Reihen, Ziehen, Herunterziehen und Reinigen mit Hanteln, Kabeln, einer Kettlebell oder einer Langhantel durch, um die Rhomboide sowie den mittleren und unteren Teil der Trapezmuskulatur zu stärken. Sie können auch Liegestützen mit Körpergewicht oder umgekehrte Reihen ausführen, um diese Muskeln zu stärken, die die Schulterblätter zurückziehen oder gegeneinander ziehen. Verringern oder trainieren Sie Ihre Brust- und Vorderschultern so lange, bis Sie Ihre Haltung korrigiert und die richtigen Bewegungsmuster wiederhergestellt haben. Vermeiden Sie jede Übung, die Ihre Schmerzen erhöht. Dr. Clay Hyght von Bodybuilding.com schreibt: "Langhantel-Bankdrücken scheinen den Zustand zu verschlimmern, sobald Sie es haben." Führen Sie den Rückwärtsgang mit leichtem Widerstand aus, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken.
Technik
Achten Sie beim Ausführen von Reihen, Pulldowns, Pullups und der umgekehrten Tonhöhe genau auf die richtige Technik. Ziehen Sie zu Beginn der Bewegung die Schulterblätter nach hinten, als würden Sie die inneren unteren Ecken Ihrer Schulterblätter zusammendrücken. Dies stellt eine korrekte Positionierung Ihrer Schulter sicher und beginnt mit korrekten Muskelbewegungsmustern. Dehnen Sie die inneren Rotatoren der Schultern, indem Sie mehrere Sätze des Klimmzugstangen-Aufhängers ausführen und die Brusttür täglich für 40 bis 60 Sekunden dehnen.
