Wenn Ihr Hintern mehr Zeit mit dem Bankdrücken verbringt als mit dem Unterkörper, verpassen Sie die Vorteile eines Beintrainings. Indem Sie die kräftigen Muskeln in Ihrer unteren Hälfte trainieren, steigern Sie nicht nur die Gesamtkraft, sondern schaffen auch einen ausgeglicheneren Körperbau.
Trinkgeld
Beintraining ist ein wesentlicher Bestandteil der gesamten Trainingsroutine. Um eine optimale Fitness zu erzielen, sollten Sie mindestens zwei bis drei Tage die Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
Bedeutung des Trainings der Beine
Tägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Hocken oder Bücken und Tragen schwerer Lasten erfordern, dass die Muskeln in Ihrem Unterkörper zusammenarbeiten, um diese wesentlichen Aufgaben auszuführen. Wenn Ihre Beinmuskeln schwach sind oder nicht die beste Leistung erbringen, können Ihre tägliche Aktivität sowie Ihre körperliche Fitness laut der Mayo-Klinik einen großen Einfluss haben.
Die Entwicklung von Kraft und Stärke sind nur einige der vielen Vorteile eines Beintrainings. Das Training dieser großen Muskeln verbessert auch die sportliche Leistung und erleichtert das Springen, Laufen, Treten, Schwenken, Ausbalancieren, Beschleunigen, Abbremsen und Drehen. Ein starker Unterkörper beugt Verletzungen vor. Und laut dem American Council on Exercise kann Bewegung auch dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu steigern, insbesondere bei Männern über 35 Jahren.
Wenn Sie kein Fan von Bein-Tag sind, denken Sie vielleicht, dass Sie die gleichen Vorteile aus dem Training ziehen können, wenn Sie nur den Oberkörper trainieren. Und während es wahr ist, dass Sie Muskeln in Brust, Rücken, Schultern und Armen aufbauen können, ohne die großen Muskeln in Ihren Beinen zu trainieren, müssen Sie die Wichtigkeit des Trainings der Beine berücksichtigen, wenn Sie die Ergebnisse beim Muskelaufbau maximieren möchten. Das liegt daran, dass die Muskeln in Ihrem Unterkörper, zu denen Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden gehören, bei mehreren zusammengesetzten Bewegungen eine Schlüsselrolle spielen.
Bein Tag Übungen
Sofern Sie nicht unbegrenzt Zeit im Fitnessstudio verbringen können, einschließlich zusammengesetzter Bewegungen, bei denen es sich um Mehrgelenkübungen handelt, die gleichzeitig auf mehrere Muskeln oder Muskelgruppen abzielen, hilft Ihnen Ihre allgemeine Routine dabei, Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie haben auch das Potenzial, möglicherweise Testosteron zu erhöhen, solange Sie die Übungen mit einer kurzen Ruhezeit kombinieren.
Bei all den vielen Vorteilen des Beintages ist leicht zu erkennen, warum es so wichtig ist, Unterkörperübungen in Ihre gesamte Trainingsroutine aufzunehmen. Um zu bestimmen, wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen sollten, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, Ihr Krafttraining entsprechend Ihrem Fitnesslevel zu gestalten.
Anfänger oder Anfänger können mit zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining beginnen, das sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentriert. Fortgeschrittene Level können die Anzahl der Tage auf vier erhöhen. Dies bedeutet jedoch, dass Sie eine Split-Routine verwenden, die vier oder mehr Workouts gleichmäßig über die Woche verteilt. Und schließlich können Fortgeschrittene vier bis sechs Tage in der Woche mit einer Vielzahl von Methoden trainieren, darunter eine Double-Split-Routine oder eine Split-Routine "Drei Tage an, ein Tag frei".
Stellen Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen sicher, dass Ihre Routine auf zusammengesetzten Bewegungen basiert und Raum für Isolationsübungen bietet. Einige gute Beispiele sind:
- Kniebeugen mit Langhantel, Hanteln oder Kettlebells
- Kreuzheben
- Kreuzheben mit einem Bein
- Step-Ups
- Ausfallschritte
- Hüftstöße
- Glute-Brücken
- Beinpresse
