Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen gehören zu den häufigsten Lebensmitteln, die Blähungen und Gase verursachen. Viele Menschen haben nach dem Verzehr von Linsen Verdauungsbeschwerden, weil sie reich an Ballaststoffen sind.
Der Konsum von zu viel Ballaststoffen kann zu Symptomen wie Gas, Blähungen, Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen Gas verursachen, erhöhen Sie Ihren Verbrauch langsam. Die Linsen einige Stunden einweichen, bevor sie gekocht werden. Nehmen Sie bei Bedarf eine rezeptfreie Verdauungshilfe, um unangenehme Symptome wie Gas zu vermeiden.
Linsenernährung und Vorteile
Abgesehen von ihrem Fasergehalt sind Linsen für ihren hohen Anteil an pflanzlichem Protein bekannt. Aus diesem Grund gelten sie als eines der besten Lebensmittel nach dem Training, insbesondere für Vegetarier und Veganer, die kein tierisches Eiweiß konsumieren.
Es gibt verschiedene Arten von Linsen: rote Linsen, braune Linsen, grüne Linsen, gelbe Linsen und schwarze Linsen. Sie alle haben ähnliche Nährwertangaben, obwohl rote und braune Linsen am häufigsten vorkommen.
Laut USDA enthält 1 Tasse gekochte Linsen die folgenden Nährstoffe:
- 226 Kalorien
- 17, 9 Gramm Protein
- 0, 8 g Fett
- 38, 7 g Kohlenhydrate
- 15, 6 Gramm Ballaststoffe
Linsen sind auch reich an Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien können Linsen auf Ihren täglichen Bedarf an Gemüse- oder Proteinportionen angerechnet werden. In den Ernährungsrichtlinien wird auch empfohlen, die Auswahl an Proteinen zu ändern, einschließlich mehr Meeresfrüchten sowie Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen anstelle von Fleisch oder Geflügel. Linsen gelten als Hülsenfrüchte und können dazu beitragen, die Proteinvielfalt zu erhöhen.
Linsen können Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, aber sie können auch dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern. Laut einer im International Journal of Molecular Sciences im November 2017 veröffentlichten Studie haben Linsen einen polyphenreichen Gehalt, der mit einer verringerten Inzidenz von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt.
Linsen und Gas
Die Korrelation zwischen Linsen und Gas ist für viele Amerikaner ein häufiges Problem, nicht nur für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS). Es gibt einige Gründe, warum Linsen Gas verursachen.
Laut der Cleveland Clinic ist der faserreiche Gehalt an Linsen die Hauptursache für Blähungen. Viele Menschen erleben einen starken Anstieg des Gases, wenn sie ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Die Cleveland Clinic sagt voraus, dass sich Ihr Körper irgendwann an die zusätzlichen Ballaststoffe anpassen wird und Linsen nicht so viel Gas verursachen werden. Ein Tipp, um zu verhindern, dass Linsen Gas verursachen, ist, sie über Nacht einzuweichen.
Die Begründer der Low-FODMAP-Diät vermuten, dass der High-FODMAP-Gehalt in Linsen die Hauptursache für ihre gasverursachenden Wirkungen sein könnte. Blähungen sind eine häufige Nebenwirkung des Reizdarmsyndroms. Laut einer im European Journal of Nutrition veröffentlichten Studie vom April 2016 kann eine Low-FODMAP-Diät die IBS-Symptome verbessern, da sie Lebensmittel einschränkt, die Blähungen und Gase verursachen. Es wird empfohlen, dass Patienten mit IBS den Verbrauch von Linsen reduzieren, wenn sie Gas verursachen.
Ein seltener Grund für Linsen, Gas zu verursachen, kann auch Unverträglichkeit oder Allergien sein. Obwohl ungewöhnlich, kann die Empfindlichkeit gegenüber Hülsenfrüchten eine Vielzahl von gastrointestinalen Symptomen wie Gas verursachen. Die Cleveland Clinic berichtet, dass Menschen mit Sojaallergie auch schlecht auf andere Hülsenfrüchte wie Linsen reagieren können. Obwohl es sich um eine natürliche Quelle vieler Nährstoffe handelt, sollte eine negative Reaktion auf Linsen Sie davon abhalten, diese zu konsumieren.
Verhindern Sie Gas aus Linsen
Die Beziehung zwischen Linsen und Gas ist schwierig. Linsen sind reich an vielen nützlichen Nährstoffen. Sie sind auch eine empfohlene Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Der Gehalt an Linsen mit hohem Faser- und FODMAP-Gehalt macht sie jedoch für viele zu einem auslösenden Lebensmittel. Da Linsen mit Nährstoffen gefüllt sind, möchten Sie diese möglicherweise ohne die negativen Nebenwirkungen weiter konsumieren.
Vermeiden Sie Linsen in Dosen, die reich an Natrium sind, um zu verhindern, dass Gas aus Linsen austritt. Die salzige Sole in Dosenhülsenfrüchten ist häufig der Schuldige an Gasbeschwerden. Machen Sie stattdessen Ihre eigenen Linsen zu Hause. Sie können getrocknete Linsen kaufen und diese vor dem Kochen über Nacht in Wasser einweichen. Es wird angenommen, dass Linsen leichter verdaulich sind und daher weniger wahrscheinlich Gas verursachen. Gekeimte Linsen können auch leichter verdaulich sein.
Obwohl Linsen eines der Top-Lebensmittel sind, die Blähungen und Gase verursachen, sind sie eine schmackhafte Quelle für lebenswichtige Nährstoffe. Anstatt sie aus Ihrer Ernährung zu streichen, führen Sie sie langsam ein und nehmen Sie bei Bedarf Verdauungshilfen ein.
