Kreatin ist relativ billig und sicher und hilft, Adenosintriphosphat (ATP) - die Hauptenergiequelle für Zellen - bei intensivem Training wieder aufzufüllen. Anders als bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln treten die Wirkungen von Kreatin nicht sofort auf.
Ihre Zellen speichern Kreatin für die zukünftige Verwendung und halten Ihre Muskeln gesättigt, wenn Sie es am dringendsten benötigen. Andere Faktoren können jedoch die Wirkungsweise von Kreatin beeinflussen.
Trinkgeld
Kreatin erhöht die Energiespeicher in Ihren Muskeln, die während intensiver Trainingseinheiten verwendet werden können.
Laden Sie es hoch
Obwohl dies nicht erforderlich ist, können Sie sich entscheiden, die Kreatin-Supplementierung mit einer sogenannten "Ladephase" zu beginnen. Eine Ladephase ist eine Zeitspanne zusätzlicher Kreatinaufnahme, um Ihre Muskeln so schnell wie möglich zu sättigen.
Während dieser Zeit wird Kreatin häufig in höheren Mengen, wie z. B. 20 Gramm, fünf bis sieben Tage lang eingenommen. Wenn Sie schnell Ergebnisse von Kreatin sehen möchten, ist eine Ladephase möglicherweise die richtige Wahl für Sie.
Muskelzuwächse aufrechterhalten
Unabhängig davon, ob Sie Kreatin laden oder nicht, müssen Sie sich für Ihre Erhaltungsdosis entscheiden. Diese Dosis ist die Menge an Kreatin, die Sie täglich nach dem Laden einnehmen. In Abwesenheit einer Ladephase ist es, wie viel Kreatin Sie von Anfang an einnehmen.
Laut einer 2017 vom Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener 1 bis 3 Gramm Kreatin pro Tag, um normale Werte aufrechtzuerhalten. Sportler mit viel Muskelmasse benötigen jedoch häufig 5 bis 10 Gramm pro Tag, um ihr Niveau zu halten.
Erhöhen Sie die Intensität
Die Beziehung von Kreatin zu ATP beeinflusst die maximale Arbeitsbelastung. Folglich werden Sie bei der Ergänzung mit Kreatin schnellere und bessere Vorteile feststellen, wenn Sie an bestimmten Trainingsaktivitäten teilnehmen. Kreatin verbessert die Leistungsabgabe bei intensiven Übungen, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, ein oder zwei weitere Wiederholungen bei schweren Kniebeugen zu vermeiden.
Kreatin spielt keine ähnliche Rolle bei der Unterstützung der Ausdauer, so dass Langstreckenläufer nicht die gleichen Verbesserungen erfahren.
Laut HealthLine werden Sie wahrscheinlich mehr körperliche Anpassungen durch den Kreatinkonsum bemerken, wenn Sie sich an Aktivitäten mit hoher Intensität wie Gewichtheben, Sprinten, Fußball oder Hockey beteiligen. Die Geschwindigkeit dieser Änderungen hängt positiv davon ab, wie oft Sie teilnehmen.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung
Die Ernährung spielt sowohl während des Trainings als auch während des Genesungsprozesses eine wichtige Rolle. Wenn Sie Ihr Training nicht mit ausreichenden Kohlenhydraten tanken, haben Sie nicht die Energie, um die Intensität zu erreichen, die erforderlich ist, um die Kreatin-Supplementierung wirklich zu nutzen. Und wenn Sie Ihren Körper nicht mit Protein auffüllen, können sich Ihre Muskeln selbst bei Kreatinsättigung nicht erholen.
Kraftzuwächse treten meist in der Erholungsphase auf, wenn Ihre Muskeln verfügbares Protein verwenden, um beschädigtes Gewebe zu reparieren. Ein einfacher Protein-Shake nach dem Training kann einen großen Unterschied machen. Indem Sie auf Ihre Ernährungsbedürfnisse achten, stellen Sie Kreatin die Werkzeuge zur Verfügung, die es zur Verbesserung der Anpassung benötigt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie diesen Prozess verlangsamen oder die Vorteile von Kreatin vollständig verlieren.
