Hocken ist eine alltägliche Aktivität und eine notwendige Übung für Sportler aller Leistungsstufen. Es ist eine vielseitige Übung, um die Kraft des Unterkörpers und des Kerns zu entwickeln sowie Muskelmasse und Kraft zu steigern. Springen oder Plyometrie können auch Kraft in den Beinen aufbauen, um einen höheren vertikalen Sprung, einen schnelleren Sprint und eine schnelle Beschleunigung zu erzielen. Zwei verschiedene Studien, eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" vom Januar 2010 und die andere im "British Journal of Sports Medicine" vom Juni 2004, zeigten, dass starke, kraftvolle Beine in direktem Zusammenhang mit der Sprint- und Sprungleistung stehen.
Muskeln verwendet
Eine Kniebeugen- oder Sprungübung trainiert zahlreiche Muskeln im Unterkörper, im Kern und sogar im Oberkörper. Die wichtigsten Muskeln sind der Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Bauchmuskeln. Der Quadrizeps befindet sich vorne am Oberschenkel und besteht aus Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Die Achillessehnen befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels und bestehen aus Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendonosus. Die Gesäßmuskeln setzen sich aus dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel zusammen. Der untere Rücken hat mehrere kleine Muskeln, die wirbelsäulenaufrichter genannt werden. Die Bauchmuskeln bestehen aus drei Muskeln, dem Rectus abdominis, den schrägen und den transversalen Bauchmuskeln. Wenn Sie während einer Hocke eine Stange oder Hanteln auf Ihre Schultern legen, werden auch die Lats auf der Rückseite des Oberkörpers und die Schultern verwendet. Bei Sprungübungen werden zusätzlich zu den anderen Beinmuskeln die Wadenmuskeln, Gastrocnemius und Soleus genannt, verwendet.
Kniebeugen ausführen
Hockübungen können mit beiden Beinen oder mit jeweils einem Bein durchgeführt werden. Die Auswahl verschiedener Geräte - Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichtswesten, Bänder oder Körpergewicht - beim Kniebeugen oder Springen wirkt sich unterschiedlich auf die Muskeln aus. Durch Platzieren einer Langhantel auf der Vorderseite der Schultern als vordere Hocke wird der Quadrizeps stärker genutzt. Wenn Sie die Stange als Kniebeuge hinter dem Kopf auf Ihre Schultern legen, werden die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Geteilte Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen sind großartige Alternativen, wenn eine schwere Last vom unteren Rücken nicht toleriert wird, da die Last reduziert werden kann, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Sprünge ausführen
Für alle springenden oder plyometrischen Übungen ist die richtige Landung der Schlüssel zum Fortschreiten intensiverer Übungen. Bei der Landung können Verletzungen auftreten. und wenn die Füße den Boden berühren, hilft das Biegen an den Hüften, Knien und Knöcheln, den Schock des Aufpralls auf den Boden zu absorbieren. Anfänger sollten die ersten zwei bis drei Wochen eines Programms damit verbringen, sich auf die richtige Landung zu konzentrieren. Plyometrics kann mit zwei Beinen oder einem gemacht werden. Das Ausführen eines Sprungs auf einem Bein ist jedoch weiter fortgeschritten und sollte schrittweise von zwei Beinen aus fortgesetzt werden. Einige zweibeinige Sprünge sind zunächst vordere Kegelsprünge, seitliche Kegelsprünge, Boxensprünge und zweibeinige Sprünge. Die Höhe des Kegels oder der Barriere kann mit zunehmender Technik und Kraft zunehmen.
Vorsichtsmaßnahmen
Laut der National Strength and Conditioning Association können bei Kniebeugen aufgrund falscher Form, früherer Gelenkverletzungen, Müdigkeit oder Übertraining Verletzungen auftreten. Für die Plyometrie empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, die Übungen auf einer stoßdämpfenden Oberfläche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen durchzuführen. Einzelpersonen sollten vor Beginn fortgeschrittener plyometrischer Übungen über eine Kraftbasis verfügen, und Übungen auf hohem Niveau, wie z. B. Tiefensprünge, sollten von niemandem durchgeführt werden, der mehr als 220 Pfund wiegt.
