Sind wir schon da? Das ist nicht nur eine Frage, die Kinder auf einem Familienausflug gestellt haben - es ist auch der klagende Schrei vieler neuer Sportler im Fitnessstudio, die sich fragen, wie lange es dauern wird, bis sich spürbare Veränderungen durch die harte Arbeit bemerkbar machen, die sie leisten.
Trinkgeld
Jeder Körper reagiert auf Bewegung basierend auf einer Reihe verschiedener Faktoren. In der Regel haben Ärzte jedoch innerhalb von zwei Wochen messbare Fortschritte bei der Herzgesundheit festgestellt. Gesunde Programme zur Gewichtsreduktion können in nur ein oder zwei Wochen spürbare Ergebnisse erzielen, und ein Krafttrainingsprogramm führt in vier bis acht Wochen zu Ergebnissen.
Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness
Selbst eine Handvoll Workouts kann Ihre Herz-Kreislauf-Fitness spürbar verbessern. Betrachten Sie eine kleine Studie, die in der Juli-Ausgabe 2018 des International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde . Die Studie umfasste 13 körperlich inaktive Probanden, die sich mit einem hochintensiven Intervalltraining befassten. Die Forscher berichteten, dass sie am Ende des zweiwöchigen Testzeitraums eine signifikante Verbesserung der Herzfrequenzmessungen zeigten.
Das ist richtig - Forscher fanden in nur zwei Wochen eine signifikante Verbesserung. Sie maßen die Variabilität der Herzfrequenz, was außerhalb des klinischen Umfelds möglicherweise nicht so offensichtlich ist, aber es bleibt die Tatsache, dass die Körper der Probanden bereits innerhalb von zwei Wochen nach dem Training eine positive, signifikante Anpassung an Aerobic-Übungen gezeigt hatten.
Ergebnisse außerhalb dieser klinischen Umgebung können variieren, je nachdem, wie viel Arbeit Sie in welcher Intensität investiert haben. Aber der wichtige Aspekt dabei ist, dass jedes Training dazu beiträgt, dass Ihr Körper diese Übungsreaktion erhält.
Was ist mit den Arten von Verbesserungen, die Sie selbst feststellen können? Sie werden vielleicht nicht sofort in ein Ultra-Marathon-Fitnessniveau eintauchen - weil niemand das sofort tut, es braucht Zeit -, aber anekdotisch berichten viele Sportler, dass sich das gleiche Training innerhalb weniger Wochen leichter anfühlt.
Trinkgeld
Es gibt eine Ausnahme von dieser Idee, nicht direkt in die Fitness einzusteigen. Wie die Übungsexperten von ExRx.net hervorheben, kann Ihr Körper bei entsprechendem Training häufig mit nur Wochen oder einigen Monaten Training auf fast die vorherigen Niveaus "zurückschnappen", wenn Sie zuvor ein hohes Maß an Fitness genossen haben.
In der Forschung laufen viele Studien, die den Nachweis klinisch signifikanter Veränderungen suchen, mindestens acht Wochen - etwa zwei Monate. Aber die Gewinne, die Sie in wenigen Wochen erzielen können, sind erheblich. Betrachten Sie eine weitere kleine Studie, die in einer Februar-Ausgabe 2013 von Perceptual Motor Skills veröffentlicht wurde .
Diese Studie dauerte 12 Wochen mit intermittierendem Sprinttraining. Am Ende des Studienzeitraums zeigten die 38 Teilnehmer einen Anstieg der aeroben Leistung um 15 Prozent - ein massiver Gewinn, wenn Sie sich vorstellen, dass Ihre bevorzugten aeroben Aktivitäten plötzlich um 15 Prozent einfacher werden.
Wie man die kardiovaskuläre Fitness verbessert
Eine weitere Studie, die in einer Dezember 2017-Ausgabe des Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde , untersuchte übergewichtige und fettleibige Personen über einen deutlich längeren Zeitraum - 24 Wochen - und ermittelte, welche Methoden zur Verbesserung ihrer kardiovaskulären Fitness eingesetzt wurden.
Letztendlich kamen die Forscher zu dem Schluss, dass alle Methoden (Krafttraining, Ausdauertraining, die beiden kombinierten oder einfache Empfehlungen für körperliche Aktivität, wie sie vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste herausgegeben wurden) alle wirksam waren.
Die Botschaft zum Mitnehmen hier ist einfach: Die Anstrengung, sich zu bewegen und fortzufahren, ist für Ihre Gesundheit wichtiger als die Einzelheiten, wie Sie es tun. Wählen Sie also eine Art von Übung, die Sie um ihrer selbst willen genießen, da Sie dies mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristig beibehalten.
Krafttrainingsanpassungen
Sie werden vielleicht beeindruckt - und überrascht - sein, wie viel Fortschritt Sie machen, wenn Sie den Kraftraum zum ersten Mal betreten. Wie Len Kravitz, Ph.D., ein Sportphysiologe an der Universität von New Mexico, in seinem Artikel erklärt, hängen diese unmittelbaren Kraftzuwächse, die Sie in den ersten Wochen des Hebens erfahren, normalerweise mit neuronalen Anpassungen zusammen, wenn Ihr Körper Ihre Muskeln trainiert effizient auf diesen neuen Reiz zu reagieren.
Kravitz erklärt auch, dass echte langfristige Zuwächse an Muskelgröße und -stärke (im Gegensatz zu einer Kurzzeitpumpe) im Allgemeinen mehr als 16 Trainingseinheiten erfordern, um zu erreichen. Wenn Sie zweimal pro Woche Krafttraining machen, dauert das ungefähr acht Wochen. Und das ist nicht zufällig die typische Mindestdauer für klinische Studien, die den Nachweis von Zuwächsen an Muskelgröße, Kraft oder Ausdauer suchen.
Fahren Sie also fort und reiten Sie auf der Welle dieser frühen Zuwächse aus dem Krafttraining - aber hören Sie nicht damit auf, denn wenn Sie weiter fleißig trainieren und Ihren Körper so herausfordern, dass er sich an den neuen Reiz anpassen muss, kommen noch größere Zuwächse Weg in nur zwei Monaten.
Eine gesunde Gewichtsverlustrate
Was ist, wenn Gewichtsverlust Ihr primäres Ziel ist? Es ist verlockend, auf jedes Programm zu zielen, das die schnellsten und dramatischsten Ergebnisse bietet. Aber wenn Sie das Gewicht halten wollen, ist es besser, langfristig zu denken. Wie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten hervorheben, macht es eine allmähliche, stetige Gewichtsverlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche einfacher, dieses Gewicht niedrig zu halten.
Wenn dies gesagt ist, werden Sie möglicherweise gleich zu Beginn Ihrer Reise einen schnelleren Gewichtsverlust bemerken, da Ihr Körper zusätzliches Wassergewicht abwirft, an dem er während einer Zeit der Inaktivität festgehalten hat.
Obwohl der langsame und stetige Ansatz zur Gewichtsreduktion mehr Zeit in Anspruch nehmen kann als der anfängliche Absturz einer Modediät, führt dieser stetige Gewichtsverlust zu besseren Endergebnissen als der konstante Auf- und Ab-Jojo-Effekt eines nicht nachhaltigen Gewichtsverlusts Methoden, wenn Sie das Gewicht nur verlieren, um es wieder zu gewinnen.
Auch wenn diese konstante Gewichtsverlustrate Sie an den Anfang eines entmutigend langen Weges zu bringen scheint, machen Sie sich Mut: Laut der Adipositas-Aktionskoalition kann das Abnehmen von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts unmittelbare positive Auswirkungen auf Ihr Körpergewicht haben Gesundheit - von der Verringerung der allgemeinen Entzündung bis zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit, der Verringerung des Risikos vieler chronischer Erkrankungen und der Vereinfachung von Erkrankungen, die Sie möglicherweise bereits haben.
Wichtigste Imbissbuden
Was ist die ultimative Botschaft zum Mitnehmen? Jedes Training wirkt sich positiv auf Ihren Körper aus. In nur zwei Wochen Training können sich Ergebnisse auf Ihre Herzgesundheit auswirken.
Wenn Sie nach traditionelleren Fitnessergebnissen suchen, kann ein Monat Krafttraining (oder weniger) zu einem deutlichen Kraftzuwachs führen, wenn sich Ihr Körper an die neuen Übungen anpasst, mit denen Sie ihn herausfordern. Wenn Sie danach noch einen Monat dabei bleiben, kann Ihr Körper wirklich signifikante Kraft- und Ausdauergewinne erzielen.
Aus dem gleichen Grund kann ein Monat im Fitnessstudio mit einem geeigneten Gewichtsverlustprogramm, das sowohl Diät als auch Bewegung kombiniert, einen stetigen Gewichtsverlust von 4 bis 8 Pfund bewirken. Plötzlich klingt dieser Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche nicht mehr so gering, oder? Der Schlüssel ist, dass das Abnehmen auf diese Weise es Ihnen leichter macht, es fernzuhalten, was bedeutet, dass Sie die Früchte Ihrer Arbeit noch lange genießen können.
