Wenn Sie Ihren Mittelteil straffen und straffen möchten, geht es nicht nur darum, endlose Sit-ups für die Bauchmuskeln zu machen. Vielmehr sollte Ihr Bauchmuskeltraining nur ein Element eines ausgewogenen Diät- und Fitnessprogramms sein.
Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Bauchübungen zu machen - und vielleicht möchten Sie mehr tun. Wenn Sie Ihre Trainingsroutinen um einige Minuten ab-Training erweitern, können Sie noch bessere Ergebnisse erzielen.
Trinkgeld
Führen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining durch oder integrieren Sie es in Ihr reguläres Training. Zusätzlich zu den Bauchübungen sollten Sie Ihren Kern und alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich trainieren.
Häufigkeit Ihres Bauchmuskeltrainings
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen kräftig trainieren. Sie können entweder zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchführen oder Ihr Training aufteilen, um Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu isolieren. Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihrem täglichen Training ein paar Minuten Bauchmuskeltraining hinzuzufügen.
Laut Harvard Health Publishing bestehen Ihre Bauchmuskeln aus mehreren Muskeln rund um den Nabel, darunter:
- Rectus abdominis Muskeln vor Ihrem Bauch
- Schrägen vorne und an den Seiten Ihres Bauches
- Querbauchmuskulatur über den Unterbauch
Darüber hinaus sind Ihre Bauchmuskeln Teil Ihres Kerns, zu dem mehrere Muskeln gehören, die Ihren Körper stabilisieren und eine solide Grundlage für den Alltag bilden. Laut der National Academy of Sports Medicine sind 29 verschiedene Muskeln am Kern befestigt. Es besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln, sondern auch aus den Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule, in der Nähe Ihrer Schulterblätter, in Ihrem Becken sowie in Ihren Hüften und Ihrem Gesäß.
Es ist wichtig, alle Ihre Kernmuskeln zu trainieren, nicht nur Ihre Bauchmuskeln, als Teil eines abgerundeten Ab-Trainings. Mit einem starken Kern können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Es verbessert auch Ihre Haltung und ermöglicht es, sich zu bücken, zu drehen, zu gehen und zu balancieren, ohne zu fallen.
Erstellen Sie eine Ab-Training-Routine
Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung für ein Ab-Training - nur Ihr Körpergewicht reicht aus. Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihr Training aufzunehmen. Führen Sie jede Bewegung etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang aus.
Zug 1: Grundlegender Crunch für Rectus Abdominis
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Legen Sie sich mit gebeugten Knien und über den Knöcheln ausgerichteten Knien auf den Rücken.
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Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit heraus, wobei Ihre Fingerspitzen Ihren Kopf leicht von hinten stützen.
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Atme aus, während du Brust, Schultern und Kopf vom Boden hebst. Atme ein, um dich zu senken.
und dann wiederholen.
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Halten Sie Ihren unteren Rücken während der Arbeit fest auf dem Boden.
Zug 2: Fahrraddrehung für Schrägen
- Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie beim Crunch, heben Sie jedoch Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften gestapelt sind.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus, um über dem Boden zu schweben.
- Atme aus und drehe, um deinen linken Ellbogen an dein rechtes Knie zu stoßen. atme alles wieder in die Mitte ein. Atme dann aus und wechsle auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie dies mehrmals und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen. Vermeiden Sie es, am Hals zu ziehen.
Zug 3: Gesäßbrücke für Querabdominis
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wie bei einfachen Knirschen.
- Höhlen Sie Ihren Bauch aus und atmen Sie aus, während Sie Ihr Gesäß vom Boden abheben.
- Halten Sie die Taste ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann ein, um sich wieder abzusenken, und wiederholen Sie den Vorgang.
Probieren Sie verschiedene Plankenvarianten für Ihren gesamten Kern aus, z. B. hohe Planken an Händen und Füßen, Unterarmplanken an Unterarmen und Füßen und Seitenplanken, bei denen Sie entweder an Ihrer Hand oder an Ihrem Unterarm balancieren.
Sobald Sie diese grundlegenden Übungen gemeistert haben, haben Sie eine solide Grundlage, um eine Vielzahl von Bauch- und Kernübungen in Ihre Routinen aufzunehmen. Mit einem starken Kern können Sie auch andere Arten von Krafttrainingsübungen einfacher durchführen.
Jenseits von Sit-Ups für Bauchmuskeln
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen möchten, beachten Sie, dass Sie Fett nicht vor Ort reduzieren können, wie Johns Hopkins Medicine feststellt. Übungen wie Sit-ups für Bauchmuskeln können die Muskeln um Ihren Mittelteil stärken, aber sie reichen nicht aus, um Bauchfett zu reduzieren.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine gesunde Ernährung und ein Trainingsprogramm, das Ihren gesamten Körper trainiert. Versuchen Sie zusätzlich zum zweimal wöchentlichen Krafttraining, mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver Aktivität pro Woche durchzuführen, z. B. Gehen. Sie können auch 75 bis 150 Minuten intensiverer Aktivitäten wie Laufen oder Zirkeltraining nachgehen.
Der Schlüssel zum Fettabbau besteht darin, eine negative Energiebilanz zu schaffen, in der Sie anfangen, Fett für Kraftstoff zu verbrennen, so die International Sports Sciences Association. Sie können dieses Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erreichen. Je kräftiger das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Zum Beispiel verbrennt das Gehen mit 3, 5 Meilen pro Stunde für 30 Minuten ungefähr 149 Kalorien für eine 155-Pfund-Person. Laut Harvard Health Publishing verbrennt das Laufen fast doppelt so viele Kalorien für dieselbe Person.
Vorteile des Bauchfettverlustes
Es ist zu Ihrem Vorteil, Körperfett zu verlieren, insbesondere Fett um Ihren Mittelteil. Bauchfett besteht aus viszeralem und subkutanem Fett. Subkutanes Fett ist sichtbar - es ist das Fett, das Sie mit Ihren Fingern "kneifen" können - während viszerales Fett tief im Inneren zwischen den Bauchorganen liegt, erklärt Harvard Health Publishing.
Das viszerale Fett ist das größte Problem, da es zu Stoffwechselstörungen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes führen kann. Es ist auch mit einem höheren Risiko für Brustkrebs und der Notwendigkeit einer Gallenblasenoperation verbunden.
Wenn Sie körperliche Aktivität und gesunde Ernährung zu einer Priorität machen, sollten Sie eine Verringerung sowohl des subkutanen als auch des viszeralen Fettes feststellen. Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und mehrfach ungesättigten Fetten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Snacks. Wenn Sie mehr bewegen und weniger sitzen möchten, erreichen Sie mit der Zeit die Bauchmuskeln und den gesamten Körperbau, die Sie sich wünschen.
