Versuchen Sie 5 Mahlzeiten am Tag zu essen, um Gewicht zu gewinnen? Es ist nicht wirklich die Häufigkeit, mit der Sie jeden Tag essen, die zur Gewichtszunahme beiträgt, sondern die Menge an Kalorien, die Sie essen. Häufigeres Essen bedeutet, dass Sie zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig sind, was es auch zu einer Strategie zur Gewichtsreduktion macht.
Trinkgeld
Konzentrieren Sie sich auf die tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtszunahme, nicht auf die Gesamtzahl der Mahlzeiten, die Sie an einem Tag zu sich nehmen.
Fügen Sie jeden Tag Kalorien hinzu
Der Versuch, schneller als ein bis zwei Pfund pro Woche zuzunehmen (oder zu verlieren), ist nicht gesund. Größere Gewichtsschwankungen pro Mayo-Klinik bedeuten wahrscheinlich, dass Sie durch Wasser oder Fett an Gewicht zunehmen, nicht durch Muskel- und Knochenmasse. Wenn Sie schneller abnehmen, verlieren Sie wahrscheinlich Muskelmasse und Wasser anstelle von Fett.
5 Mahlzeiten am Tag, um Gewicht zu gewinnen
Vermeiden Sie leere Kalorien wie Soda, Energy Drinks und süßen Tee. Füllen Sie stattdessen mageres Fleisch mit Gemüse, Smoothies aus Joghurt und Obst sowie Nüssen und Samen auf. Streben Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag an, aufgeteilt nach Ihrem persönlichen Kalorienbedarf.
Nach Angaben des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung liegt der tägliche Kalorienbedarf für erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.400, während der tägliche Kalorienbedarf für erwachsene Männer zwischen 2.000 und 3.000 liegt.
Das bedeutet, dass die durchschnittliche mäßig aktive Frau, die ein Pfund pro Woche zunehmen möchte, durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag anstreben sollte. Das Essen von fünf Mahlzeiten pro Tag zur Gewichtszunahme gliedert sich in 500 Kalorien pro Mahlzeit, die nach Bedarf angepasst werden können.
Der durchschnittliche mäßig aktive Mann, der ein Pfund pro Woche zunehmen möchte, sollte 3.000 Kalorien pro Tag anstreben, was 600 Kalorien pro Mahlzeit entspricht.
Wie können Sie Kalorien hinzufügen, ohne auf Fast Food oder hochverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen? Konzentrieren Sie sich darauf, kalorienreichere Lebensmittel hinzuzufügen und die Lebensmittel zu ändern, die Sie essen. Entscheiden Sie sich beispielsweise für Vollmilch, anstatt Magermilch zu trinken. Tauschen Sie die raffinierten Kohlenhydrate traditioneller Nudeln gegen Vollkornversionen. Essen Sie fettreiche Milchprodukte. Essen Sie Avocados für eine gute Quelle für gesundes Fett.
Fokus auf Ernährung
Auch wenn Sie zunehmen möchten, ist es keine Entschuldigung, ungesunde Lebensmittel zu essen, die voller Zucker und Fett sind. Wenn Sie fünf Mahlzeiten am Tag essen, um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie Ablässe wie Kuchen, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten auf ein Minimum beschränken. Es ist in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit zu verwöhnen, weil Mäßigung besser ist als Entbehrung. Das Ziel der Gewichtszunahme ist nicht, Fett hinzuzufügen, sondern mehr Muskel- und Knochenmasse hinzuzufügen - was Sie nicht schnell tun können.
Nährstoffreiche Lebensmittel sollten immer noch Teil Ihrer Ernährung sein. Da Sie jedoch ein so hohes Volumen zu sich nehmen mussten, um eine angemessene Kalorienaufnahme zu erzielen, müssen Sie auch gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme einbeziehen.
Zum Frühstück können Sie einen Fruchtsmoothie mit Ihren Lieblingsbeeren und anderen Früchten mit Joghurt mit Natur- oder Vanillegeschmack genießen. Fügen Sie Leinsamen oder Chiasamen für ein bisschen Fett hinzu. Wenn Smoothies nicht Ihr Ding sind, probieren Sie ein Omelett mit drei Eiern mit Schinken, Käse, Spinat, Zwiebeln und Tomaten. Trinken Sie dazu ein Glas Milch oder 100 Prozent Fruchtsaft.
Probieren Sie zum Mittagessen eine Vollkornverpackung mit magerem Truthahn oder Hühnchen, Käse, geschnittenem Gemüse und Avocado. Trinken Sie noch ein Glas Milch oder trinken Sie noch etwas Fruchtsaft.
Zum Abendessen gibt es gegrillte Hähnchenbrust, einen Salat und eine gebackene Süßkartoffel. Dress Ihren Salat mit Essig und Öl. Wenn es Zeit ist, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen, nehmen Sie Trail Mix, Erdnussbuttercracker oder Joghurt mit.
Übung nicht vergessen
Da Sie idealerweise möchten, dass die Gewichtszunahme vom Muskel ausgeht, ist es wichtig, dass Sie auch trainieren, um diesen Muskel aufzubauen. Da Bewegung Kalorien verbrennt, müssen Sie möglicherweise etwas mehr essen, um dies auszugleichen, damit Sie nicht abnehmen.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) umfasst das beste Programm für Muskelwachstum drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen mit einem Ruheintervall von 30 bis 90 Sekunden. Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte 70 bis 80 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min) betragen. Der ACE verfügt über einen 1RM-Rechner, mit dem Sie sich ein Bild von Ihrem geschätzten 1RM machen können.
Laut diesem Rechner beträgt Ihr 1RM 133 +/- 5 Pfund, wenn Sie 100 Pfund bei 10 Wiederholungen Bankdrücken. Nach dieser Berechnung sollten Sie für Ihr Muskelwachstumsprogramm 93 bis 106 Pfund verwenden. Wenn Sie stärker werden und Fortschritte machen, um bequem mehr Gewicht heben zu können, passen Sie Ihren 1RM nach Bedarf an.
