Viele Menschen suchen nach schnellen Lösungen für Bauchfett - ein spezielles Diät- oder Trainingsprogramm, mit dem das, was Monate oder Jahre gedauert hat, in Wochen verschwunden ist. Leider gibt es keinen Zaubertrick, um einen flachen Bauch zu bekommen. Sie müssen sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, und schließlich verlieren Sie das Bauchfett.
Trinkgeld
Wie lange Sie brauchen, um Bauchfett zu verlieren, hängt davon ab, wie fleißig Sie mit Diät und Bewegung umgehen und wie viel Fett Sie verlieren müssen.
Bauchfett-Grundlagen
Bauchfett ist schwierig. Es ist nicht die Art von Fett, die Sie in anderen Bereichen Ihres Körpers finden - die Art, die Sie zwischen zwei Fingern greifen und "einen Zentimeter kneifen" können. Das ist das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt.
Viszerales Fett ist die primäre Art von Fett im Bauch. Es sitzt tief in der Bauchhöhle und umgibt Ihre Organe. Während Sie etwas viszerales Fett benötigen, um Ihre Organe abzufedern, ist zu viel davon gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Brustkrebs und Darmkrebs.
Fakten zum Fettabbau
Die gute Nachricht ist, dass viszerales Fett gut auf Bewegung und Ernährung reagiert, berichtet Harvard Health Publishing. Die schlechte Nachricht - na ja, nicht wirklich schlecht, aber wahrscheinlich nicht das, was Sie hören möchten - ist, dass Sie nicht nur Ihren Bauch auf Fettabbau ausrichten können. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, gesündere Lebensmittel essen und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, verlieren Sie Fett. Dieses Fett kann jedoch zuerst aus Ihrem Gesicht, Ihren Armen, Oberschenkeln und Ihrem Po kommen, bevor Sie merkliche Unterschiede in Ihrem Bauch feststellen.
Dies hat viel mit Genetik und Körpertyp zu tun. Ihr Körper ist so programmiert, dass er an bestimmten Stellen an Fett festhält. Bei manchen Menschen - Menschen mit "birnenförmigen" Körpern - bildet sich mit größerer Wahrscheinlichkeit Fett um die Hüften und Oberschenkel. Bei anderen mit "apfelförmigen" Körpern sammelt sich Fett um Taille und Bauch.
Ihr Körper möchte dieses Fett nicht loslassen - es hat sich als Sicherheit im Falle einer Hungersnot entwickelt - und es wird es nicht kampflos aufgeben. Deshalb ist es schwierig, einen Zeitstempel darauf zu setzen, wie lange Sie brauchen, um einen flachen Bauch zu bekommen. Aber wenn Sie geduldig sind und die Arbeit investieren, wird es passieren.
Die Fettverlustgleichung
Bisher haben die Forscher nicht genau herausgefunden, wie der Fettabbau funktioniert. Die allgemeine Idee ist, dass ein Pfund Fett eine bestimmte Anzahl von Kalorien enthält - 3.500 sind laut Mayo Clinic die derzeit beste Schätzung. Theoretisch sind mehr als 3.500 Kalorien in Ihrer Ernährung erforderlich, um ein Pfund Fett zuzunehmen, und ein Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Wenn Sie nach dieser Theorie ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag schaffen - indem Sie weniger essen und mehr trainieren -, könnten Sie 2 Pfund Fett pro Woche, ungefähr 8 Pfund pro Monat und 96 Pfund Fett pro Jahr verlieren. Während Sie immer noch nicht vorhersagen konnten, woher Sie dieses Fett zuerst verlieren würden, könnten Sie vorhersagen, dass Sie in sechs Wochen 12 Pfund leichter sein würden.
Leider tritt kein Fettabbau auf, wenn man einem so ordentlichen Zeitplan folgt. Laut Densie Webb, Ph.D., RD, ist es keine lineare Gleichung. Webb sagt, dass sich die Fettabnahmeraten ändern, wenn Sie abnehmen, obwohl sie zunächst genau sein könnten - oft verlangsamen, manchmal plateauieren. Der Versuch, den Fettabbau vorherzusagen, führt nur zu Enttäuschung und Entmutigung, rät Webb.
Erstellen eines Kaloriedefizits
Beim Fettabbau spielen viele Faktoren eine Rolle - Genetik, Hormone, Erkrankungen und Medikamente sowie die Psychologie -, aber die allgemeine Theorie besagt, dass das Essen von mehr Kalorien als Sie verbrennen zu einer Gewichtszunahme führt und das Essen von weniger Kalorien als Sie verbrennen zu Gewicht führt Verlust.
Daher müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, um das Bauchfett zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen und täglich 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen, entsteht ein wöchentliches Defizit von 7.000 Kalorien. Je tiefer das von Ihnen verursachte Kaloriendefizit ist, desto schneller verbrennen Sie Fett und sehen, wie sich Ihr Bauch abflacht.
Aber du willst nicht über Bord gehen. Sie benötigen genügend Kalorien, um ein hohes Maß an Energie aufrechtzuerhalten, um aktiv zu sein, und Sie müssen genügend richtige Lebensmittel zu sich nehmen, um Nährstoffmängel und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Erster Halt: Zucker
Je schneller Sie Zucker wegwerfen können, desto schneller verlieren Sie Ihren Bauch. Zuckerhaltige Desserts und Süßigkeiten, Backwaren, zuckerhaltiges Getreide und insbesondere Soda und andere gesüßte Getränke sind nährstoffarm und kalorienreich. Zuckerhaltige Lebensmittel sind eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit in den USA
Eine Querschnittsanalyse von 2014 im Journal of Nutrition analysierte Daten von 2.596 Erwachsenen und ergab, dass diejenigen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke konsumierten, ein um 10 Prozent höheres viszerales Fettvolumen hatten als Nichtverbraucher.
Johns Hopkins Medicine hat einige Tipps, um das süße Zeug zu vermeiden:
- Trinken Sie kein Soda oder andere gesüßte Getränke. Fruchtsaft - eine konzentrierte Zuckerquelle (wenn auch natürlich) - ist enthalten. Trinken Sie stattdessen Wasser und ungesüßten Tee und Kaffee.
- Greifen Sie nach einem Stück Obst, wenn Sie etwas Süßes wollen. Himbeeren und Brombeeren sind eine gute Wahl, die von Natur aus wenig Zucker enthalten.
- Lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig durch. Laut der Universität von Kalifornien in San Francisco gibt es mehr als 60 verschiedene Namen für Zucker, die auf Zutatenlisten erscheinen können, darunter Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose und Reissirup.
Aktualisieren Sie Ihre Ernährung
Zusätzlich zu Zucker sollten Sie frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner wie weiße Nudeln und Brot sowie Fastfood vermeiden. Diese Lebensmittel sind reich an Fett und Kalorien und enthalten wenig Nährstoffe. Sie bieten nicht das Sättigungsgefühl, das zur Kontrolle Ihres Appetits erforderlich ist.
Essen Sie stattdessen mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in Nutrition Ihnen helfen kann, Körperfett zu verlieren, selbst wenn Sie keine kalorienreduzierte Ernährung haben. Streben Sie täglich mindestens 35 Gramm Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Bohnen, Tofu, Nüssen und Samen an.
Werden Sie aktiver
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, und ermutigt Sie auf natürliche Weise, sich gesünder zu ernähren. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2019 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde. In den Health.gov-Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten Zeit haben von Aerobic-Übungen mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiven Aerobic-Trainings pro Woche. Für noch größere Vorteile sollten Sie mindestens 300 Minuten mäßig intensiver oder 150 Minuten kräftiger Bewegung pro Woche anstreben.
Krafttraining ist eine weitere Schlüsselkomponente für die Verbrennung von Bauchfett. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, erhöht sich tatsächlich Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, sodass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen können.
Machen Sie im Fitnessstudio Körpergewichtsübungen oder heben Sie Gewichte, wobei Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen - nicht nur Ihre Bauchmuskeln - ansprechen. Zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, sind effektive Übungen für Bauchfettverbrenner, die während des Trainings Kalorien verbrennen und den Kalorienverbrauch für einen bestimmten Zeitraum nach Beendigung des Trainings erhöhen.
