Die Vorbeugung von Verstopfung, dh weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, und die Gesunderhaltung Ihres Stuhlgangs hängen stark von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, werden Ihre Stühle voluminöser, während sie weich bleiben. Verbrauchen Sie täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse, um Verstopfung zu vermeiden.
Vollkorn
Wechseln Sie vom Verzehr von Lebensmitteln mit raffiniertem Getreide zu Vollkornprodukten, da durch das Raffinieren der größte Teil der Ballaststoffe entfernt wird. Beispielsweise liefert jede Tasse gekochten Bulgurs 8, 2 Gramm Ballaststoffe, Brauner Reis 3, 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und eine Scheibe Vollkornbrot 2, 3 Gramm. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben, darunter die Senkung des Risikos für hohen Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Mai 2011 in "The Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde.
Bohnen
Fügen Sie Ihren Suppen und Salaten Bohnen hinzu und verwenden Sie diese, um einen Teil oder das gesamte Fleisch in Chili, Aufläufen oder anderen Fleischgerichten zu ersetzen. Diese nahrhaften Lebensmittel enthalten außerdem Eiweiß, Vitamine und Mineralien und können laut North Dakota State University Extension dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit zu senken. Jede Tasse gekochte weiße Bohnen enthält 19, 1 Gramm Ballaststoffe, jede Tasse gekochte Linsen 15, 6 Gramm und jede Tasse eingemachte weiße Bohnen enthält 13, 6 Gramm.
Früchte und Gemüse
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzu und füllen Sie bei jeder Mahlzeit etwa die Hälfte Ihres Tellers mit diesen gesunden Lebensmitteln. Außergewöhnliche Faserquellen sind Artischocken mit 14, 4 g pro Tasse, aufgetaute gefrorene Himbeeren mit 11 g pro Tasse, asiatische Birnen mit 9, 9 g pro Tasse und gekochte Erbsen mit 8, 8 g pro Tasse. Obst und Gemüse liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern sind auch eine gute Quelle für Vitamin A und C, Folsäure und Kalium.
Überlegungen
Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann das Risiko für Darmprobleme wie Blähungen und Blähungen erhöhen. Fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach Ballaststoffe hinzu und erhöhen Sie gleichzeitig Ihren Wasserverbrauch, um dies zu vermeiden. Regelmäßiges Training hilft auch dabei, den Stuhlgang gesund zu halten, da es die Darmtätigkeit anregt.
