Es ist schwierig, sich Zeit zu nehmen, um ins Fitnessstudio zu fahren und eine Stunde lang zu schwitzen, besonders wenn Sie die Wahl zwischen dieser und Ihrer Lieblingssendung haben. Bei diesem Training müssen Sie sich nicht entscheiden! Der einfachste Weg, sich in Ihre nächste Übung einzuschleichen, besteht darin, diese Übungen während der Werbepausen auszuprobieren. Wer weiß, dieses Training könnte sogar anfangen, diese salzigen oder süßen Leckereien zu ersetzen, während Sie auf Ihrem bequemen Sofa faulenzen. Zumindest ist es eine großartige Möglichkeit, Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, während Sie sich mit einem unterhaltsamen Fernseher ablenken.
Es ist schwierig, sich Zeit zu nehmen, um ins Fitnessstudio zu fahren und eine Stunde lang zu schwitzen, besonders wenn Sie die Wahl zwischen dieser und Ihrer Lieblingssendung haben. Bei diesem Training müssen Sie sich nicht entscheiden! Der einfachste Weg, sich in Ihre nächste Übung einzuschleichen, besteht darin, diese Übungen während der Werbepausen auszuprobieren. Wer weiß, dieses Training könnte sogar anfangen, diese salzigen oder süßen Leckereien zu ersetzen, während Sie auf Ihrem bequemen Sofa faulenzen. Zumindest ist es eine großartige Möglichkeit, Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, während Sie sich mit einem unterhaltsamen Fernseher ablenken.
1. Zehen-Touchdowns
Zehen-Touchdowns sind eine der besten Übungen, um die Stabilisierung Ihrer Knöchel und Füße zu unterstützen (was Verletzungen vorbeugt) und Ihren gesamten Körper zu stärken. Diese Bewegung bereitet Ihren Körper auf instabile Oberflächen vor und stärkt gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen, wodurch Sie beim Laufen oder Wandern mehr Kraft erhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und leicht hinter sich. Beugen Sie sich an der Hüfte und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgezogen und Ihr Kern aktiviert ist. Sie möchten die gleiche Form wie ein Kreuzheben mit einem Bein, das an der Hüfte angelenkt ist. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Zehen-Touchdowns sind eine der besten Übungen, um die Stabilisierung Ihrer Knöchel und Füße zu unterstützen (was Verletzungen vorbeugt) und Ihren gesamten Körper zu stärken. Diese Bewegung bereitet Ihren Körper auf instabile Oberflächen vor und stärkt gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen, wodurch Sie beim Laufen oder Wandern mehr Kraft erhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und leicht hinter sich. Beugen Sie sich an der Hüfte und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgezogen und Ihr Kern aktiviert ist. Sie möchten die gleiche Form wie ein Kreuzheben mit einem Bein, das an der Hüfte angelenkt ist. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
2. Seitliche Bandspaziergänge
Verwenden Sie es oder verlieren Sie es, sagt Personal Trainer und Regional Manager für Crunch Fitness in San Francisco Tim Rich. "Durch das Sitzen verkümmern die Gesäßmuskeln. Durch das Einführen von seitlichen Bandläufen werden die wertvollen Fasern aktiviert und die Hüften stabilisiert." Da wir nur in einer Bewegungsebene gehen, unterstützen seitliche Bandgänge die Muskeln, die wir beim Gehen in allen Bewegungsebenen verwenden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Widerstandsband, das zwei bis drei Zoll über Ihren Knien mit einer Spannung befestigt ist, die angenehm herausfordernd ist. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, lassen Sie Ihren Körper in die Hocke fallen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und treten Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie mit Ihrem anderen Fuß zur Seite. Schritt zusammen und wiederholen. Integrieren Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen in jede Richtung.
Verwenden Sie es oder verlieren Sie es, sagt Personal Trainer und Regional Manager für Crunch Fitness in San Francisco Tim Rich. "Durch das Sitzen verkümmern die Gesäßmuskeln. Durch das Einführen von seitlichen Bandläufen werden die wertvollen Fasern aktiviert und die Hüften stabilisiert." Da wir nur in einer Bewegungsebene gehen, unterstützen seitliche Bandgänge die Muskeln, die wir beim Gehen in allen Bewegungsebenen verwenden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Widerstandsband, das zwei bis drei Zoll über Ihren Knien mit einer Spannung befestigt ist, die angenehm herausfordernd ist. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, lassen Sie Ihren Körper in die Hocke fallen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und treten Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie mit Ihrem anderen Fuß zur Seite. Schritt zusammen und wiederholen. Integrieren Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen in jede Richtung.
3. Knicks Longe
Diese Bewegung gibt Ihnen Beine, die den Kopf drehen und einen langen und schlanken Look erzeugen. Der Knicks-Ausfallschritt wird wie ein Knicks ausgeführt und zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Quads ab. Alles was es braucht sind drei Sätze mit 30 Wiederholungen dreimal pro Woche - Ihre Röhrenjeans wird es Ihnen danken. SO WIRD'S GEMACHT: Lassen Sie Ihren rechten Fuß diagonal hinter Ihren linken Fuß fallen und wechseln Sie die Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß geradeaus zeigt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie so weit nach unten fällt, dass Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden. Überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinaus bewegt. Kehre zum Stehen zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
Diese Bewegung gibt Ihnen Beine, die den Kopf drehen und einen langen und schlanken Look erzeugen. Der Knicks-Ausfallschritt wird wie ein Knicks ausgeführt und zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Quads ab. Alles was es braucht sind drei Sätze mit 30 Wiederholungen dreimal pro Woche - Ihre Röhrenjeans wird es Ihnen danken. SO WIRD'S GEMACHT: Lassen Sie Ihren rechten Fuß diagonal hinter Ihren linken Fuß fallen und wechseln Sie die Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß geradeaus zeigt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie so weit nach unten fällt, dass Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden. Überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinaus bewegt. Kehre zum Stehen zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
4. Einbeinige Liegestütze
Was gibt es Schöneres, als gleichzeitig Oberkörper und Kern zu trainieren? Tonen Sie von Kopf bis Fuß in einer Variation des klassischen Push-Ups, indem Sie bei jeder Wiederholung die gegenüberliegenden Beine anheben. "Indem Sie die Intensität des Liegestützes erhöhen, schaffen Sie Instabilität und zwingen den Kern, härter zu arbeiten", sagt Natasha Linton, Gründerin von Peak 20 Workout. WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden. Atme ein, während du deinen Körper in die Liegestützposition absenkst (Brust auf den Boden), und atme aus, während du nach oben drückst, wobei dein Bein die ganze Zeit angehoben bleibt. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comWas gibt es Schöneres, als gleichzeitig Oberkörper und Kern zu trainieren? Tonen Sie von Kopf bis Fuß in einer Variation des klassischen Push-Ups, indem Sie bei jeder Wiederholung die gegenüberliegenden Beine anheben. "Indem Sie die Intensität des Liegestützes erhöhen, schaffen Sie Instabilität und zwingen den Kern, härter zu arbeiten", sagt Natasha Linton, Gründerin von Peak 20 Workout. WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden. Atme ein, während du deinen Körper in die Liegestützposition absenkst (Brust auf den Boden), und atme aus, während du nach oben drückst, wobei dein Bein die ganze Zeit angehoben bleibt. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Ausfallschritte
Brett Hoebel, Erfinder des 20-Minuten-Körpers und Trainer in NBCs "The Biggest Loser" -Saison 11, sagt: "Lungensprünge sind eine Form der Plyometrie, die sich hervorragend zur Steigerung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Stoffwechsels eignet, insbesondere bei Verwendung großer Muskeln wie die Quads, Schinken und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie mit flachem Vorderfuß landen, um weniger Kniebelastung und mehr Arbeit an der Beute zu gewährleisten. Diese sind ein großartiger Beutebauer! " SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und bringen Sie ein Bein ein paar Fuß vor das andere. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine Longe. Schwingen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite beide Arme so schnell wie möglich nach oben und springen Sie in die Luft, während Sie die Beine wechseln und auf dem gegenüberliegenden Bein landen. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mitten in Ihrem Krafttraining.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, Erfinder des 20-Minuten-Körpers und Trainer in NBCs "The Biggest Loser" -Saison 11, sagt: "Lungensprünge sind eine Form der Plyometrie, die sich hervorragend zur Steigerung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Stoffwechsels eignet, insbesondere bei Verwendung großer Muskeln wie die Quads, Schinken und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie mit flachem Vorderfuß landen, um weniger Kniebelastung und mehr Arbeit an der Beute zu gewährleisten. Diese sind ein großartiger Beutebauer! " SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und bringen Sie ein Bein ein paar Fuß vor das andere. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine Longe. Schwingen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite beide Arme so schnell wie möglich nach oben und springen Sie in die Luft, während Sie die Beine wechseln und auf dem gegenüberliegenden Bein landen. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mitten in Ihrem Krafttraining.
6. Glute Bridges
Zielen Sie mit dieser einfachen, aber effektiven Übung auf Ihre Gesäßmuskulatur. Machen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen, um sich in Ihrer Röhrenjeans sicher und definiert zu fühlen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei beide Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf dem Boden liegen. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne Ihren Rücken oder Nacken zu belasten. Senken Sie den Rücken langsam ab, ohne dass Ihr Körper den Boden wieder berührt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Fersen Ihrer Füße abzudrücken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren, anstatt mehr Quads in die Bewegung zu bringen. Sie können Ihre Zehen auch vom Boden abheben, um auf Ihre Schienbeine zu zielen und Schienbeinschienen zu vermeiden.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZielen Sie mit dieser einfachen, aber effektiven Übung auf Ihre Gesäßmuskulatur. Machen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen, um sich in Ihrer Röhrenjeans sicher und definiert zu fühlen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei beide Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden liegen. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne Ihren Rücken oder Nacken zu belasten. Senken Sie den Rücken langsam ab, ohne dass Ihr Körper den Boden wieder berührt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Fersen Ihrer Füße abzudrücken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren, anstatt mehr Quads in die Bewegung zu bringen. Sie können Ihre Zehen auch vom Boden abheben, um auf Ihre Schienbeine zu zielen und Schienbeinschienen zu vermeiden.
7. Lateral Longe
Wir alle haben Problemzonen, die sich nicht zu bewegen scheinen. Aber das gleiche Training, das Tag für Tag wiederholt wird, führt nicht mehr zu Ergebnissen. Seitliche Ausfallschritte sind eine Kraft-Longe-Übung, die Ihren gesamten Unterkörper stärkt, Verletzungen vorbeugt und gleichzeitig die Koordination verbessert. Diese Übung zielt auch auf die Seiten der Gesäßmuskulatur ab, wodurch Definition und lange Muskelmasse hinzugefügt werden. WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und zeigen Sie geradeaus. Treten Sie einen Fuß in Ausrichtung mit dem anderen Fuß zur Seite. Biegen Sie auf dieser Seite in einen Ausfallschritt. Drücken Sie die Fersen ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fügen Sie diese mit drei Sätzen von 15 Wiederholungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu. Um die Übung herausfordernder zu gestalten, versuchen Sie, eine 8-Pfund-Hantel in jeder Hand zu halten.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comWir alle haben Problemzonen, die sich nicht zu bewegen scheinen. Aber das gleiche Training, das Tag für Tag wiederholt wird, führt nicht mehr zu Ergebnissen. Seitliche Ausfallschritte sind eine Kraft-Longe-Übung, die Ihren gesamten Unterkörper stärkt, Verletzungen vorbeugt und gleichzeitig die Koordination verbessert. Diese Übung zielt auch auf die Seiten der Gesäßmuskulatur ab, wodurch Definition und lange Muskelmasse hinzugefügt werden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und zeigen Sie geradeaus. Treten Sie einen Fuß in Ausrichtung mit dem anderen Fuß zur Seite. Biegen Sie auf dieser Seite in einen Ausfallschritt. Drücken Sie die Fersen ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fügen Sie diese mit drei Sätzen von 15 Wiederholungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu. Um die Übung herausfordernder zu gestalten, versuchen Sie, eine 8-Pfund-Hantel in jeder Hand zu halten.
8. Plank Twists
Wann haben Sie das letzte Mal gespürt, dass Ihr Kern wirklich herausgefordert wurde? Sie müssen Ihren Körper schieben, damit er sich ändert, und diese Übung können Sie überall ausführen. Beginnen Sie, indem Sie jede Werbepause in Intervallen von 45 Sekunden beplanen, bis die Werbung endet. SO WIRD'S GEMACHT: Bringen Sie Ihren Körper mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Liegestützposition und lassen Sie sich nacheinander auf die Ellbogen fallen. Drehen Sie Ihren ganzen Körper mit dem rechten Arm in der Luft nach rechts. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück und drehen Sie sie mit der linken Hand in der Luft nach links. Dieser Zug zielt auf die Schrägen ab, die die Definition liefern, auf die Ihre Bauchmuskeln gewartet haben.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comWann haben Sie das letzte Mal gespürt, dass Ihr Kern wirklich herausgefordert wurde? Sie müssen Ihren Körper schieben, damit er sich ändert, und diese Übung können Sie überall ausführen. Beginnen Sie, indem Sie jede Werbepause in Intervallen von 45 Sekunden beplanen, bis die Werbung endet. SO WIRD'S GEMACHT: Bringen Sie Ihren Körper mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Liegestützposition und lassen Sie sich nacheinander auf die Ellbogen fallen. Drehen Sie Ihren ganzen Körper mit dem rechten Arm in der Luft nach rechts. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück und drehen Sie sie mit der linken Hand in der Luft nach links. Dieser Zug zielt auf die Schrägen ab, die die Definition liefern, auf die Ihre Bauchmuskeln gewartet haben.
9. Squat Jumps
Dreimal pro Woche durchgeführte Squat-Sprünge in Kombination mit gesunder Ernährung und Cardio trainieren nicht nur Ihren Körper, sich mit mehr Kraft zu bewegen, sondern lassen auch Ihre Gesäßmuskeln gut aussehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und hocken Sie nicht tiefer als auf einem Stuhl. Springe hoch und benutze deine Arme, um Schwung zu erzeugen, indem du sie in die Luft wirfst, wenn du vom Boden kommst und beim Landen wieder runter. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Springen von den Fersen stoßen und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDreimal pro Woche durchgeführte Squat-Sprünge in Kombination mit gesunder Ernährung und Cardio trainieren nicht nur Ihren Körper, sich mit mehr Kraft zu bewegen, sondern lassen auch Ihre Gesäßmuskeln gut aussehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und hocken Sie nicht tiefer als auf einem Stuhl. Springe hoch und benutze deine Arme, um Schwung zu erzeugen, indem du sie in die Luft wirfst, wenn du vom Boden kommst und beim Landen wieder runter. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Springen von den Fersen stoßen und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
10. Hopfen mit einem Bein
Was denkst du?
Bist du bereit, schlechte Gewohnheiten gegen ein kurzes Training einzutauschen? Was machst du am liebsten beim Fernsehen? Wie sonst passen Sie Bewegung in Ihren Alltag? Teilen Sie mit, wie Sie diese Workouts in Ihren Tag aufnehmen möchten, und inspirieren Sie andere, ihnen zu folgen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBist du bereit, schlechte Gewohnheiten gegen ein kurzes Training einzutauschen? Was machst du am liebsten beim Fernsehen? Wie sonst passen Sie Bewegung in Ihren Alltag? Teilen Sie mit, wie Sie diese Workouts in Ihren Tag aufnehmen möchten, und inspirieren Sie andere, ihnen zu folgen.
