Es gibt zwei Haupttypen der gekrümmten Wirbelsäule: Kyphose und Lordose. Von der Seite betrachtet ist Kyphose die übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule, die eine "C" -Form anstelle einer "S" -Form einer normalen Wirbelsäule verursacht. Lordose ist die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule, die dazu führt, dass sich das Gesäß anhebt und die Bauchmuskeln herausragen. Beide Haltungen bewirken, dass sich die Schultern nach vorne drehen und die Brust enger wird.
Türrahmen Stretch
Bei der Kyphose werden die Muskeln im Rücken und in den hinteren Schultern aufgrund der übermäßigen Verspannung der Muskeln im vorderen Teil des Körpers gestreckt und geschwächt. Indem Sie die Brust und ihre umgebenden Muskeln und Gelenke dehnen, können Sie die Spannung in diesen Bereichen verringern und Ihre hinteren Muskeln aktivieren.
Stellen Sie sich zwischen eine Tür, wobei Ihr linkes Bein vor dem anderen steht und beide Füße nach vorne zeigen. Legen Sie beide Arme um 90 Grad gebeugt am Ellbogen gegen den Türpfosten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und Ihre Schultern nach unten. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie die Dehnung, bis Sie sich lockerer fühlen. Beine wechseln und wiederholen.
Kniender Hüftbeuger Stretch
Diese Übung stärkt Ihr Gesäß und streckt das Bindegewebe und die Muskeln, die von der Oberseite Ihres Oberschenkels bis zu Ihrer Achselhöhle auf derselben Seite verlaufen.
Knien Sie mit dem linken Bein nach vorne. Der Fuß deines knienden Beins sollte mit deinem Knie desselben Beins übereinstimmen. Halten Sie Ihre Hüften gerade, so dass beide Beine in einer Linie mit den Hüften sind. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Ihr rechtes Gesäß straffen, sollte sich Ihr Becken leicht nach hinten neigen und die Streckung Ihrer Lendenwirbelsäule verringern. Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und spüren Sie eine Dehnung von Ihren Oberschenkeln durch Ihre rechte Achselhöhle. Halten Sie diese Position, bis Sie sich lockerer fühlen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Stehende Wandpresse
Diese Übung hilft Ihnen, die tiefe Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur zu aktivieren und zu stärken und gleichzeitig Ihre Haltung zu verbessern. Wenn Sie Ihren Kopf nicht an der Wand berühren können, legen Sie ein Kissen oder ein Kissen hinter Ihren Nacken.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und den Armen an die Seite und berühren Sie die Wand mit Ihren Fingern und Knöcheln. Sobald Sie in Position sind, drücken Sie sich in die Wand, als würden Sie darin versinken. Ihr Kopf, Ihr Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Waden sollten ebenfalls Kontakt mit der Wand haben.
Wenn Sie fertig sind, gehen Sie 15 bis 20 Sekunden lang durch den Raum oder Bereich. Behalten Sie die gewachsene Haltung bei, kehren Sie dann zur Wand zurück und wiederholen Sie die Übung noch dreimal.
Rückenlage Twist
Diese Übung verbessert die Fähigkeit Ihrer Wirbelsäule, sich zu drehen, ohne Ihre Hüften zu benutzen. Legen Sie sich auf den Rücken und begeben Sie sich in eine fetale Position, wobei Ihre Knie um 90 Grad zur Brust geneigt sind und Ihre Handflächen sich wie im Gebet verbinden. Dein Kopf sollte vom Boden abheben.
Führen Sie langsam Ihre obere Hand über Ihren Körper und greifen Sie zur gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Ihre Schulter und Ihr Arm müssen nicht den Boden berühren. Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung, während Sie beide Knie zusammenhalten. Lassen Sie das obere Bein nicht vom unteren Bein abrutschen. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine und drücken Sie sie zusammen.
Halte für ungefähr zwei tiefe Atemzüge und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster, bis Sie sich lockerer fühlen. Wenn sich eine Seite enger anfühlt als die andere, nehmen Sie eine andere Einstellung auf dieser Seite vor.
