Es gibt viele Gründe, sich vegetarisch zu ernähren. Einige tun es aus gesundheitlichen Gründen; andere tun dies aufgrund religiöser oder ethischer Überzeugungen, einschließlich Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Tieren und des Zusatzes von Hormonen und Antibiotika zur Nahrungsversorgung, hauptsächlich durch Fleischquellen. Unabhängig von Ihrer Motivation gibt es mindestens drei Arten von Vegetariern, die jeweils eine kurze Liste mit zu vermeidenden Lebensmitteln sowie einige Unterkategorien enthalten, die sich am Rande der vegetarischen Ernährungsregeln befinden.
Eine vegetarische Diät schließt das meiste tierische Protein aus
Das einzige Lebensmittel, das fast jede vegetarische Ernährung ausschließt, ist Fleisch. Es gibt jedoch einige Grauzonen beim Verzehr von tierischen Proteinen, die in der Regel die Art der vegetarischen Ernährung definieren, die Sie befolgen:
Lacto-Ovo-Vegetarier meiden alle Fleischprodukte, essen aber Eier und Milchprodukte.
Lacto-Vegetarier meiden Fleisch und Eier, essen aber Milchprodukte.
Ovo-Vegetarier meiden Fleisch und Milchprodukte, essen aber Eier.
Veganer vermeiden alle tierischen Produkte und Nebenprodukte
Einige würden argumentieren, dass der vegane Lebensstil auch eine Art Vegetarismus ist. Veganer essen keine Produkte, die von einem Tier stammen, darunter Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch und tierische "Nebenprodukte" wie Honig und Gelatine. Viele Veganer meiden auch nicht essbare tierische Nebenprodukte wie Leder.
Nischenarten des Vegetarismus
Obwohl sie nicht immer in die Diskussionen über Vegetarismus einbezogen werden, meiden einige Gruppen alle tierischen Proteine mit Ausnahme von Fisch oder Huhn. Diese werden manchmal als Pesco-Vegetarier oder Pesco-Vegetarier (essen kein Fleisch, essen Fisch) oder Pollo-Vegetarier (essen kein rotes Fleisch, essen Huhn) bezeichnet.
Und schließlich können die Überbegriffe semi-vegetarisch oder partiell vegetarisch auf die oben beschriebenen pesco-vegetarischen oder pescetarischen Gruppen angewendet werden. Diese Begriffe werden aber auch verwendet, um jemanden zu beschreiben, der sich hauptsächlich vegetarisch ernährt und nur gelegentlich in die Welt des tierischen Proteins eintaucht. Diese Art von Lebensstil wird oft verwendet, um das vegetarische Wasser sozusagen zu testen oder einfach einen bewussteren oder ethischeren Lebensstil zu führen.
Ernährungsbedenken bei vegetarischer Ernährung
Da die vegetarische Ernährung den größten Teil oder das gesamte tierische Eiweiß ausschließt, gibt es einige mögliche Nährstoffmängel, auf die Sie achten sollten.
Eiweiß: Dies ist am einfachsten für diejenigen, die sich nur begrenztes tierisches Eiweiß erlauben, egal ob aus Eiern, Milchprodukten oder Fisch. Vor diesem Hintergrund weist die David Geffen School of Medicine der UCLA darauf hin, dass eine übermäßige Abhängigkeit von Milchprodukten und Eiern aufgrund ihres Fettgehalts Anlass zur Sorge geben kann.
Alternative Proteinquellen umfassen fettfreie oder fettarme Milchprodukte; pflanzliche Proteine wie Soja, Quinoa, Gerste, Amaranth, Hirse und Wildreis; Nüsse und Nussbutter; und Hülsenfrüchte, einschließlich Soja, seiner Nebenprodukte Tofu und Tempeh sowie aller Bohnensorten. Beachten Sie, dass nicht alle pflanzlichen Proteinquellen alle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt. Sie müssen sie daher kombinieren, um vollständige Proteine zu erhalten - beispielsweise Bohnen und Reis. Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie bei einer vegetarischen Ernährung ein vollständiges Proteinprofil erhalten, besteht darin, eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis zu sich zu nehmen.
- Health.govs Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen eine Proteinzufuhr von 46 g für erwachsene Frauen und 56 g für erwachsene Männer.
Kalzium: Während Lacto-Ovo-Vegetarier und Lacto-Vegetarier aufgrund ihres Milchkonsums normalerweise keine Probleme mit Kalziummangel haben, können diese Probleme bei anderen Arten von Vegetariern auftreten.
- Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen eine tägliche Kalziumaufnahme von 1.000 mg bis 1.200 mg für erwachsene Männer und Frauen.
Vitamin B-12: Vitamin B-12 stammt ausschließlich aus tierischen Quellen. Daher gehört ein B12-Präparat zu den wichtigsten Vitaminen für Vegetarier (einschließlich Veganer), die eine strenge Diät mit wenig oder keinen tierischen Produkten einhalten. Einige Lebensmittel wie Brot, Müsli und Sojamilch können mit B-12 angereichert werden.
- Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin B-12 beträgt 2, 4 Mikrogramm.
Vitamin D: Die vegane Ernährung ist in der Regel auch sehr vitamin D-arm, obwohl Sojamilch und Frühstücksnahrungsmittel möglicherweise mit zusätzlichem Vitamin D angereichert sind. Sie können dies auch als Ausrede verwenden, um Zeit in der Sonne zu verbringen, was Ihrem Körper erlaubt kreiere sein eigenes Vitamin D.
- Health.govs empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D beträgt 600 IE.
Zink: Dies ist ein weiteres Mineral, von dem Veganer möglicherweise nur schwer genug bekommen, da seine Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln tendenziell schlechter ist.
- Gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink für Frauen 8 mg / Tag und für Männer 11 mg / Tag.
