Betrachten Sie die Aktion eines Liegestützes: Drücken Sie Ihren Körper von einer verdeckten Position vom Boden weg. Was ist das Gegenteil davon? Es gibt tatsächlich zwei verschiedene Möglichkeiten. In einem bist du auf allen vieren, aber mit deiner Rückseite zum Boden; in der anderen bist du auf dem Rücken und ziehst dich vom Boden weg. Wenn Sie diese beiden Übungen zusammen mit einem regelmäßigen Liegestütz machen, haben Sie eine Killer-Routine, die alle Muskeln des Oberkörpers trainiert.
Reverse Push-Up: Version Eins
In der ersten Version stellen Sie einen normalen Push-up auf den Kopf. Anstatt auf den Boden zu schauen, schauen Sie von ihm weg. Sie beugen Ihre Ellbogen und senken Ihren Hintern auf den Boden und drücken ihn dann wieder nach oben. Dadurch wird der größte Teil der Arbeit auf den Trizeps entlang der Rückseite der Oberarme und in den Schultern übertragen. Sie bekommen auch etwas Aktivität in Ihrem oberen Rücken und Kern.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände etwa 6 bis 8 Zoll hinter Ihre Hüften und etwas breiter als die Hüftentfernung auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Hüften zum Boden hin abfallen. Berühren Sie mit Ihrem hinteren Ende leicht den Boden und strecken Sie dann Ihre Arme, um wieder in Ihre Ausgangsposition zu gelangen. Sperren Sie Ihre Arme nicht oben aus.
Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie Ihre Füße herausgehen. Machen Sie es sich leichter, indem Sie Ihre Hüften auf dem Boden lassen und nur Ihre Ellbogen beugen und strecken, sodass sich nur Ihr Oberkörper bewegt.
Reverse Push-Up: Version Zwei
Bei einem Liegestütz drücken Sie sich vom Boden weg, sodass es sinnvoll ist, dass Sie sich in der zweiten Version eines umgekehrten Liegestützes, auch als umgekehrte Reihe bezeichnet, vom Boden wegziehen. Ziehen statt Drücken erfordert, dass Ihr Rücken und Ihr Bizeps den größten Teil der Arbeit erledigen, anstatt Brust und Trizeps, die die Arbeit in einem regelmäßigen Liegestütz erledigen.
Für diese Übung benötigen Sie eine Hocke und eine Langhantel.
Wie es geht:
- Positionieren Sie eine Langhantel in einem gedrungenen Gestell etwa auf Armlänge - oder etwas höher - über dem Boden.
- Legen Sie sich mit der Brust unter die Theke auf den Boden.
- Greifen Sie nach der Stange und fassen Sie sie mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander liegt.
- Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Kern zusammengezogen und Ihren Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, während Sie Ihre obere Brust in Richtung der Stange nach oben ziehen.
- Oben anhalten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Gehen Sie nach und nach mit den Füßen hinaus, wenn Sie stärker werden.
Sie können diese Übung zu Hause mit einem stabilen Tisch, einer Bank oder einem Schreibtisch durchführen. Legen Sie sich einfach darunter und fassen Sie die Tischkante wie eine Langhantel.
