Bran hat einen schlechten Ruf. Das Wort erinnert Mütter daran, die Kinder zwingen, kartonähnliches Frühstücksflocken zu essen, und Menschen, die sich das gleiche langweilige Müsli selbst aufzwingen, um Gewicht zu verlieren. Aber eine ballaststoffreiche Kleiediät hat viele gesundheitliche Vorteile und muss nicht langweilig oder geschmacklos sein.
Was ist Bran?
Getreide, auch Getreide oder Getreidekörner genannt, sind die essbaren Samenbestandteile von Gräsern, die zur Familie der Poaceae gehören. Einige Beispiele für Getreide sind Weizen, Mais, Reis, Hafer, Gerste, Roggen und Hirse. Jeder Kern eines ganzen Korns besteht aus drei Hauptteilen: Kleie, Keim und Endosperm.
Die Kleie ist die harte Außenhülle jedes Kornkerns, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie B-Vitaminen sowie Kupfer, Zink und Magnesium ist. Obwohl Kleie nur eine Faserquelle ist, sind "Kleie" und "Faser" im Lebensmittelmarketing zum Synonym geworden.
Der Keim ist der untere Teil des Kerns, der in eine neue Pflanze sprießen kann und reich an Fetten und Vitamin E. Das Endosperm ist das Innere des Getreides, das reich an Stärke ist und dem Kern ähnlich wie dem als Nahrung dient Eigelb dient als Nahrung für ein wachsendes Küken in einer Eierschale.
Wenn Getreide zu Mehl verarbeitet wird, werden häufig Kleie und Keime der Getreidekörner entfernt. Wenn nur das weiche Endosperm zurückbleibt, ist das Getreide leichter zu kauen und zu verdauen. Die Haltbarkeit des Getreides wird auch durch Entfernen der Kleie und Keime verlängert, die einen höheren Fettgehalt aufweisen und schnell ranzig werden können.
Verarbeitete Körner enthalten viel weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Beispielsweise enthält raffinierter Weizen nur die Hälfte der B-Vitamine des Vollweizens, 10 Prozent seines Vitamin E und fast keine Ballaststoffe. Es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten, bei denen Kleie und Keime noch intakt sind, die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessert. Diese Forschung hat dazu beigetragen, die Popularität von kleie- und ballaststoffreichen Diäten zu fördern.
Vorteile von mehr Ballaststoffen
Wenn Sie sich über die gesundheitlichen Vorteile von Allkleie-Getreide wundern, gibt es viele. Laut einer Studie, die im April 2017 im Journal der American Association of Nurse Practitioners veröffentlicht wurde , konsumieren fast 95 Prozent der amerikanischen Erwachsenen nicht genügend Ballaststoffe. Eine Ballaststoffaufnahme von ca. 25 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen und 38 Gramm pro Tag für erwachsene Männer wird empfohlen.
Es gibt zahlreiche Vorteile beim Verzehr von Ballaststoffen, von denen Kleie eine hervorragende Quelle ist. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Ein im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichter Bericht vom Dezember 2017 kommt zu dem Schluss, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Inzidenz und Mortalität von Krankheiten wie Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Bluthochdruck, Herzstillstand und Herzinsuffizienz signifikant verringert.
Faser hilft auch, Cholesterin zu senken und Abfall durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Wenn Sie mit Völlegefühl, Verstopfung oder Darmunregelmäßigkeiten zu kämpfen haben, kann eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern, da dies Ihren Stuhl auffüllt und die Geschwindigkeit erhöht, mit der er sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegt.
Sowohl Kleie als auch Ballaststoffe unterstützen die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels, da sie den Abbau von Stärke in Glukose verlangsamen. Als solche sind Kleie und Ballaststoffe gute Nahrungsoptionen für Personen mit Hypoglykämie oder Typ-2-Diabetes.
Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass sie die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und somit das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern, die durch Blutgerinnsel verursacht werden. Aufgrund all dieser Vorteile ist der Verzehr von Vollkleieprodukten wie Getreide und Backwaren eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Kelloggs All-Bran-Diät
"All-Bran" wurde erstmals von der Getreidemarke Kellogg's geprägt, die 1915 Bran-Flakes einführte, gefolgt von Kelloggs All-Bran im Jahr 1916. Die "All-Bran" -Linie des Unternehmens ist ein Warenzeichen und führt jetzt drei verschiedene Getreidesorten: Kellogg's All -Bran Original Cereal, Kelloggs All-Bran Bran Buds Cereal und Kelloggs All-Bran Complete Wheat Flakes Cereal. Eine Portion dieses Getreides enthält zwischen 5 und 13 Gramm Ballaststoffe.
Die "All-Bran Challenge" oder Diät ist ein von Kellogg's vorgeschlagenes Ernährungsschema zur Verbesserung der Verdauung, Verringerung von Blähungen und Beschleunigung der Stuhltransitzeit im Verdauungstrakt. Die Dauer der Herausforderung variiert je nach Land, dauert jedoch in der Regel fünf oder sieben Tage.
Die einzige Ernährungsumstellung, die Kellogg während der Herausforderung vorschlägt, ist, eine Portion eines ihrer All-Bran-Cerealien zum Frühstück zu sich zu nehmen. Kellogg's bietet auch Frühstücks-, Mittag-, Abendessen- und Snackrezepte an, bei denen das All-Bran-Getreide als Zutat zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme verwendet wird.
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Aufnahme von Ballaststoffen zu steigern - nicht nur, indem Sie Ihrer Ernährung Vollkleie-Cerealien und Backwaren hinzufügen. Sie können auch frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte essen oder Faserzusätze wie Flohsamenschale, Polycarbophil und Methylcellulose einnehmen.
Risiken der All-Bran-Diät
Obwohl die meisten Amerikaner laut FDA nicht die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen erhalten, können Sie zu viel davon haben. Bei einer Vollkleiediät kann es zu Blähungen, Blähungen oder Verstopfungen kommen, da Ihr Körper einige Zeit braucht, um sich an den Abbau der erhöhten Ballaststoffbelastung zu gewöhnen.
Ihre Verdauungsprobleme verschwinden möglicherweise von selbst, sobald die Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt Zeit hatten, sich anzupassen. Wenn Sie nach ein paar Wochen mit einer Vollkleiediät immer noch Verdauungsbeschwerden haben, sollten Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, verringern. Berechnen Sie, wie viel Sie aufnehmen, und verringern Sie die Menge langsam, bis Ihre Symptome verschwunden sind, wenn sie die empfohlene Tagesdosis für Ihr Geschlecht und Ihren Altersbereich überschreiten.
Zu viel Ballaststoffe können auch die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Zink beeinträchtigen. Sie haben ein höheres Malabsorptionsrisiko, wenn Sie Ballaststoffzusätze einnehmen, anstatt faserige Lebensmittel zu sich zu nehmen, von denen viele reich an Mineralien sind. Gehen Sie auf Nummer sicher und konsumieren Sie Ballaststoffe in Maßen. Versuchen Sie, nicht mehr als 70 Gramm pro Tag zu essen.
