Viele Frauen haben das Ziel, ihr Aussehen zu verbessern. Sie wollen oft Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Es gibt verschiedene sichere Methoden, um dieses Ziel zu erreichen. Diese reichen von Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu Widerstandsübungen. Wenn Sie diese Methoden anwenden, können Sie Ihr Ziel schnell erreichen.
Muscle Loss verstehen
Mit zunehmendem Alter wird das Muskelgewebe allmählich abgebaut. Ärzte bezeichnen diesen Vorgang als Sarkopenie . Krankheiten wie Krebs können Ihre Muskelmasse in einem als Kachexie bekannten Prozess schnell abbauen . Sie können nicht immer verhindern, dass diese Erkrankungen auftreten, aber Sie können ihren Fortschritt dramatisch verlangsamen, indem Sie gute Entscheidungen treffen.
Inaktivität spielt eine große Rolle bei Muskelabbau und Gewichtszunahme. Wenn Sie einfach nur aktiv werden und fit bleiben, können Sie Krankheiten bekämpfen und das Altern verlangsamen. Unterernährung spielt auch eine große Rolle bei Muskelabbau und Gewichtszunahme. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist, wird einen Unterschied machen. Achten Sie darauf, dass Gemüse und Obst reichlich Vitamine und Mineralien enthalten.
Erwägen Sie, Ihrem Tagesablauf eine Diäthilfe wie einen Protein-Smoothie hinzuzufügen. Die Einnahme eines Vitaminpräparats kann ebenfalls hilfreich sein. Überraschenderweise hilft Ihnen mehr Schlaf dabei , Ihr Gewicht besser zu kontrollieren und die Muskelregeneration zu unterstützen. Der Einsatz modernster Technologien wie Vibrationsplattformen hat sich auch bei einigen Frauen bewährt.
Gewichtszunahme verstehen
Die Adipositas-Epidemie hat enorme Auswirkungen auf das Leben von Frauen während ihres gesamten Lebens. Weltweit erfüllen rund 15 Prozent der Frauen die Kriterien für Übergewicht. Diese Krankheit gefährdet Frauen für Krankheit, Krankheit und sogar Tod.
Fettleibigkeit ist mit zwei Herausforderungen verbunden. Um ein langes Leben zu gewährleisten, müssen Sie Fettleibigkeit überwinden, und Fettleibigkeit macht es schwieriger, Fettleibigkeit zu überwinden! Das liegt daran, dass Gewichtszunahme und anabole Resistenz gut korrelieren. Mehr Gewichtszunahme bedeutet mehr Widerstand gegen die gesundheitlichen Vorteile einer Behandlung.
Muskelverlust und Gewichtszunahme haben schwerwiegende Folgen für Frauen. Zum Beispiel gefährden sie Frauen für chronische Krankheiten. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Clinical Investigation stellt fest, dass die Adipositas-Epidemie zu einem Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnschäden und Diabetes geführt hat. Diese Forscher beschreiben auch die chronische Entzündung, die bei jeder dieser Erkrankungen vorliegt.
Bauen beginnt mit Strategie
Einige Behandlungen helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen, und andere helfen Ihnen, Fett zu verlieren. Probieren Sie eine Behandlung wie das Intensiv-Intervalltraining HIIT aus, die beide Ziele erfüllt, um Zeit zu sparen. Wenn Sie ehrgeizig sind, können Sie Behandlungen für additive Effekte kombinieren und schnelle Fortschritte erzielen.
Geben Sie der Sicherheit höchste Priorität, da Verletzungen Ihren Fortschritt verlangsamen. Spaß zu haben, erhöht die Konstanz und den Erfolg, aber das Wichtigste ist die Konstanz. Ihre Möglichkeiten reichen vom Gewichtheben bis zum Yoga. Finden Sie, was für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie dabei.
Fitnessplan für Frauen
Mit diesen Techniken werden Sie bald Ihre Ziele erreichen. Die Methoden, die erforderlich sind, um bei Frauen Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, helfen Ihnen auch bei der Behandlung chronischer Entzündungen. Sport unterdrückt zum Beispiel sowohl freie Radikale als auch starke Antioxidantien. Nahrungsergänzungsmittel wie Leucin haben eine ähnliche Wirkung.
Gewichte heben für Muskelaufbau
Eine Überprüfung von 15 Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass Widerstandsübungen zu einer dosisabhängigen Zunahme der Muskelmasse führen. Diese kraftvolle Erkenntnis legt nahe, dass Sie beim Gewichtheben die beste Chance haben, Muskeln aufzubauen. Diese Studien haben jedoch hauptsächlich Männer getestet. Ein Artikel aus dem Jahr 2018 im Journal of Strength and Conditioning Research befasste sich mit den Auswirkungen des Krafttrainings bei sesshaften, jüngeren Frauen.
Diese Forscher teilten die Frauen in eine von zwei Gruppen ein: Niedriglasttraining und Hochlasttraining. Die Widerstandsübungen konzentrierten sich auf die Stärke und Masse der Oberschenkel. Für das Training mit geringer Belastung machten die Frauen Sätze mit 30 bis 35 Wiederholungen. Für das Training mit hoher Belastung machten sie Sätze von acht bis zehn Wiederholungen. Das Training fand neun Wochen lang zweimal pro Woche statt.
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Behandlungen im Vergleich zum Ausgangswert die Kraft und Masse der Oberschenkelmuskulatur erhöhten. Das Training mit geringer Belastung führte jedoch zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse. Die Autoren führten die letztgenannte Feststellung auf den größeren Arbeitsaufwand während des Trainings mit geringer Belastung zurück.
Trainiere Herausforderungen
Einige Frauen fühlen sich möglicherweise von dem Gedanken, Sport zu treiben, überwältigt. Es gibt mehrere Hindernisse für die Ausübung, und in einigen Fällen können Ihnen soziale Medien dabei helfen, diese Herausforderungen zu meistern. Teilen Sie Ihre Fitnessziele und lassen Sie sich von Freunden helfen, um Gewicht zu verlieren und Muskeln für Frauen aufzubauen.
Der nächste Schritt besteht darin, eine Herausforderung zu finden, die Sie motiviert. Diese unterhaltsamen Aktivitäten fordern Sie auf, etwas Neues auszuprobieren und andere zum Mitmachen zu bewegen. Die Get Strong in 2019 Challenge ist ein effektiver und sicherer Weg, um Ihre Ziele in Schwung zu bringen. Es ist ein 30-tägiger Trainingsplan mit wöchentlich neuen Diätherausforderungen. Füllen Sie einfach die Lücken auf der Vorlage aus und machen Sie sich an die Arbeit!
Treppen steigen für Fat Loss
Step-Aerobic ist eine der beliebtesten Gruppenaktivitäten in Fitnessstudios. Ein Artikel aus dem Jahr 2018 im European Journal of Applied Physiology zeigt die Vorteile von Schrittübungen in Vorwärts- und Querrichtung. In dieser Studie verursachten das Steppen und Gewichtheben eine ähnliche Muskelaktivierung. Das seitliche Betreten einer 12-Zoll-Schranke war für die Frauen besonders anstrengend. In diesem Experiment wurde nur die Auswirkung einer einzelnen Sitzung getestet. Andere Studien zeigen jedoch, dass eine ähnliche Aktivität - unter Verwendung echter Treppen - Ihren Körper genauso verbessert wie Widerstandsübungen.
Treppen gibt es überall , sodass Sie die Vorteile ihrer Verwendung problemlos nutzen können. Der 2019 Artikel Verwandeln Sie Ihre Treppe in eine Fettverbrennungsmaschine zeigt Ihnen, wie. Verwenden Sie die Treppe zum Aufwärmen. dann fang an zu sprinten. Gönnen Sie Ihren Beinen ab und zu eine Pause, indem Sie Liegestütze auf der Treppe machen. Wenn Ihre Website Handläufe hat, binden Sie ein Widerstandsband um das Geländer, damit Bizeps und Trizeps funktionieren.
30 Minuten dieser Routine können bis zu 500 Kalorien verbrennen. Sie müssen es nur einmal pro Woche tun, um die Vorteile zu sehen, aber Sie können schrittweise dazu übergehen, es jeden zweiten Tag zu tun, um maximale Vorteile zu erzielen. Bitte seien Sie vorsichtig, denn Treppen können zu Verletzungen führen - insbesondere bei älteren Frauen. Arbeiten Sie mit einem medizinischen Fachpersonal zusammen, um langsame und stetige Fortschritte zu erzielen.
Nehmen Sie Leucin für Muskelaufbau
Die Menschen haben sich zunehmend Proteinpulver zugewandt, um ihren bevorzugten Körperbau zu finden. Die Hersteller müssen noch die idealen Zutaten für diese Ergänzung finden, aber die Zugabe von Leucin scheint eine gute Wahl zu sein. Diese essentielle Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 im American Journal of Clinical Nutrition verglich die Auswirkungen von Leucinsupplementierung und Krafttraining bei älteren Frauen.
Die Teilnehmer übten in diesem Experiment nur ein Bein aus. Die Forscher verwendeten das andere Bein als Kontrolle. Die Probanden erhielten entweder eine niedrige Leucindosis oder eine hohe Leucindosis. Beide Leucin-Dosen erhöhten die Muskelproteinsynthese im trainierten Bein. Nur die hohe Leucindosis erhöhte die Muskelproteinsynthese im Kontrollbein. So zeigten die Frauen einen Leucin-induzierten Muskelzuwachs ohne Bewegung - zumindest in einem Bein.
Es ist einfach, Ihrer Ernährung Leucin hinzuzufügen. Sie finden dieses Protein in jedem Gang des Lebensmittelladens. Tierische Produkte wie Milch und Fleisch haben reichlich Leucin. Sie können es auch bekommen, indem Sie Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen essen. Soja-basierte Produkte wie Tempeh haben auch viel Leucin.
Trinken Sie Tomatensaft für Fat Loss
Das Trinken von Tomatensaft bietet Ihnen viele gesundheitliche Vorteile. Der aktive Teil von Tomatensaft, Lycopin , schützt das Muskelgewebe und verhindert die Ansammlung von Fett in Tiermodellen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Tomatensaft positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung bei Menschen haben könnte. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition hat diese Hypothese bei jüngeren Frauen überprüft.
Die Teilnehmer tranken zwei Monate lang jeden Tag eine Tasse Tomatensaft. Ansonsten behielten sie ihre übliche Bewegungs- und Diätroutine bei. Verglichen mit ihrer Grundlinie zeigten die Frauen eine Abnahme des Körpergewichts und des Körperfetts. Supplementation senkte auch Entzündungsmarker und Cholesterinspiegel.
Verpackter Saft enthält häufig viel Natrium, und einige Marken fügen reichlich Zucker hinzu. Daher ist es wichtig, das Etikett vor dem Kauf von Fertiggerichten sorgfältig zu lesen. Eine verstärkte Überwachung hat in den letzten Jahren zu einem Rückgang des Natriumgehalts von Tomatensaft geführt, und natriumarme Versionen sind jetzt verfügbar.
Kombinieren Sie Behandlungen für Muskelaufbau
Das Kombinieren von Behandlungen kann zu additiven Effekten führen. In einigen Fällen kann es sogar notwendig sein, Effekte zu sehen. In einem Bericht aus dem Jahr 2018 in den Journals of Gerontology wurden die Auswirkungen der Kombination von Widerstandsübungen und einer an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) reichen Ernährung bei älteren Frauen untersucht.
Die Forscher ordneten die Frauen nach dem Zufallsprinzip einer von drei Bedingungen zu: Kontrolle, Krafttraining und Krafttraining plus PUFA-Einnahme. Interessanterweise zeigten im Vergleich zu Kontrollen nur Frauen in der kombinierten Behandlungsgruppe Hypertrophie. Diese Frauen hatten eine 23-prozentige Zunahme der Muskelmasse nach 24 Wochen Training.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine Hypertrophie in dieser Altersgruppe ohne Supplementierung nicht auftreten kann. Ein Bericht von 2018 in Nutrients bietet Unterstützung für diese Idee. Die Autoren vermuten, dass PUFA eine wichtige Rolle bei der Muskelheilung spielt. Widerstandsübungen schädigen das Muskelgewebe und die PUFA-Aufnahme kann diesen Schaden heilen und eine Hypertrophie verursachen.
Orale Kontrazeptiva beeinflussen Ihre Gewinne
Die Einnahme von oralen Kontrazeptiva kann Ihren Hormonspiegel verändern. Diese Änderungen können sich auf die Reaktion Ihres Körpers auf das Training auswirken. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte diese Möglichkeit bei aktiven jüngeren Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen oder nicht einnehmen.
Die Teilnehmer absolvierten 10 Wochen lang ein intensives Kraft- und Ausdauertraining. Die Daten zeigten, dass Frauen, die keine oralen Kontrazeptiva einnahmen, im Vergleich zum Ausgangswert eine Zunahme der Muskelmasse um 2, 1 Prozent, eine Abnahme des Körperfetts um 1, 5 Prozent und eine geringfügige Veränderung des luteinisierenden Hormons aufwiesen.
Frauen, die orale Kontrazeptiva einnahmen, zeigten keine Veränderungen in einer Variablen. Dieser Befund deutet darauf hin, dass orale Kontrazeptiva einige der positiven Auswirkungen von Sport blockieren können. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine unterstützt diese Idee. Diese Forscher zeigten, dass orale Verhütungsmittel die Belastungsfähigkeit weiblicher Fußballspielerinnen verminderten.
