Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie im Wesentlichen kleine Risse in Ihren Muskelfasern. Wenn sich diese Muskeln erholen, bauen Sie auf diese Weise Kraft auf. Aber der Abbau dieser Fasern kann Ihre Muskeln zart, wund und sogar schwer beweglich machen. Außerdem kann es bis zu 24 Stunden dauern, bis dieser Schmerz einsetzt (oft wird er als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet), was bedeutet, dass Sie zwei Tage nach dem Training größere Schmerzen haben als am Morgen danach. Wenn Muskelkater auftritt, können Sie in fünf Schritten die Schmerzen lindern und schneller wieder trainieren.
Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie im Wesentlichen kleine Risse in Ihren Muskelfasern. Wenn sich diese Muskeln erholen, bauen Sie auf diese Weise Kraft auf. Aber der Abbau dieser Fasern kann Ihre Muskeln zart, wund und sogar schwer beweglich machen. Außerdem kann es bis zu 24 Stunden dauern, bis dieser Schmerz einsetzt (häufig wird er als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet), was bedeutet, dass Sie zwei Tage nach dem Training größere Schmerzen haben als am Morgen danach. Wenn Muskelkater auftritt, können Sie in fünf Schritten die Schmerzen lindern und schneller wieder trainieren.
1. Immer zuerst aufwärmen
Das wichtigste zuerst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen. Das Aufwärmen erhöht die Flexibilität der Muskeln und verringert die allgemeine Muskelspannung, was ein übermäßiges Mikrotrauma verhindert und Schmerzen aufgrund einer starken oder geringfügigen Muskelbelastung verhindern kann. Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie ein Gummiband vor, das sich im Gefrierschrank befand. Wenn Sie es zu schnell zu weit dehnen, verursachen Sie Schaden. Einfache, dynamische Strecken sind eine großartige Möglichkeit, um anzufangen, oder Cardio mit geringen Auswirkungen lässt Ihr Herz höher schlagen und Ihre Muskeln warm werden.
Das wichtigste zuerst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen. Das Aufwärmen erhöht die Flexibilität der Muskeln und verringert die allgemeine Muskelspannung, was ein übermäßiges Mikrotrauma verhindert und Schmerzen aufgrund einer starken oder geringfügigen Muskelbelastung verhindern kann. Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie ein Gummiband vor, das sich im Gefrierschrank befand. Wenn Sie es zu schnell zu weit dehnen, verursachen Sie Schaden. Einfache, dynamische Strecken sind eine großartige Möglichkeit, um anzufangen, oder Cardio mit geringen Auswirkungen lässt Ihr Herz höher schlagen und Ihre Muskeln warm werden.
2. Überspringe niemals eine Abklingzeit
Sie denken vielleicht: "Gott sei Dank bin ich endlich mit diesem Training fertig!" und wollen aufhören kalt. Aber das ist eine schlechte Idee für Ihren Körper. Machen Sie also nach jeder Schweißsitzung immer eine kurze Abklingzeit. Verringern Sie langsam Ihre Herzfrequenz und dehnen Sie die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, um die Durchblutung zu verbessern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Ihre Muskeln sind nach dem Training am wärmsten. Nutzen Sie dies also beim Dehnen. Halten Sie jede statische Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Sie denken vielleicht: "Gott sei Dank bin ich endlich mit diesem Training fertig!" und wollen aufhören kalt. Aber das ist eine schlechte Idee für Ihren Körper. Machen Sie also nach jeder Schweißsitzung immer eine kurze Abklingzeit. Verringern Sie langsam Ihre Herzfrequenz und dehnen Sie die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, um die Durchblutung zu verbessern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Ihre Muskeln sind nach dem Training am wärmsten. Nutzen Sie dies also beim Dehnen. Halten Sie jede statische Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
3. Versuchen Sie es mit Schaumrollen
Sehen Sie das seltsame Schaumstoff-Ding in der Ecke Ihres Fitnessstudios? Es könnte der Schlüssel zu weniger Muskelkater sein. Verwenden Sie nach dem Training 10 Minuten lang eine Schaumstoffrolle. Schaumrollen kann Knoten und Verwachsungen im Muskelgewebe lösen und die Durchblutung verbessern. Legen Sie die Walze unter Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern oder wo immer es sonst eng ist. Rollen Sie über die Muskeln, halten Sie an und arbeiten Sie an besonders angespannten Bereichen.
Sehen Sie das seltsame Schaumstoff-Ding in der Ecke Ihres Fitnessstudios? Es könnte der Schlüssel zu weniger Muskelkater sein. Verwenden Sie nach dem Training 10 Minuten lang eine Schaumstoffrolle. Schaumrollen kann Knoten und Verwachsungen im Muskelgewebe lösen und die Durchblutung verbessern. Legen Sie die Walze unter Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern oder wo immer es sonst eng ist. Rollen Sie über die Muskeln, halten Sie an und arbeiten Sie an besonders angespannten Bereichen.
4. Gönnen Sie sich eine Massage
Mach weiter und entspann dich! Holen Sie sich 30 oder mehr Minuten Massagetherapie nach dem Training oder an Ihren Ruhetagen. Massage verbessert die Durchblutung von Muskelkater, löst Mikroadhäsionen und fördert die Muskelreparatur. Die Therapie kann schmerzhaft sein, ist aber eine wirksame Behandlung, wenn Sie mit dem Gefühl umgehen können.
Bildnachweis: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesMach weiter und entspann dich! Holen Sie sich 30 oder mehr Minuten Massagetherapie nach dem Training oder an Ihren Ruhetagen. Massage verbessert die Durchblutung von Muskelkater, löst Mikroadhäsionen und fördert die Muskelreparatur. Die Therapie kann schmerzhaft sein, ist aber eine wirksame Behandlung, wenn Sie mit dem Gefühl umgehen können.
5. Priorisieren Sie einen guten Schlaf
Nachdem Sie Ihren Körper im Fitnessstudio geschoben haben, brauchen Sie Zeit, um sich zurückzusetzen und zu erholen. Schlafen Sie jede Nacht mindestens siebeneinhalb Stunden. Der Körper repariert sich nachts selbst und löst wichtige Hormone aus, die die Reparatur des Muskelgewebes signalisieren. Wenn Sie weniger als siebeneinhalb Stunden schlafen, verringert sich die hormonelle Reaktion, was bedeutet, dass Ihre Genesung (und Ihre Ergebnisse) langsamer sind.
Bildnachweis: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesNachdem Sie Ihren Körper im Fitnessstudio geschoben haben, brauchen Sie Zeit, um sich zurückzusetzen und zu erholen. Schlafen Sie jede Nacht mindestens siebeneinhalb Stunden. Der Körper repariert sich nachts selbst und löst wichtige Hormone aus, die die Reparatur des Muskelgewebes signalisieren. Wenn Sie weniger als siebeneinhalb Stunden schlafen, verringert sich die hormonelle Reaktion, was bedeutet, dass Ihre Genesung (und Ihre Ergebnisse) langsamer sind.
Was denkst du?
Haben Sie sich nach dem Training jemals mit Muskelkater befasst? Was hast du getan? Haben Sie eines der Dinge in diesem Aktionsplan ausprobiert? Welches dieser Dinge wirst du jetzt versuchen? Teilen Sie Ihre Geschichten und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Barryj13 / iStock / Getty ImagesHaben Sie sich nach dem Training jemals mit Muskelkater befasst? Was hast du getan? Haben Sie eines der Dinge in diesem Aktionsplan ausprobiert? Welches dieser Dinge wirst du jetzt versuchen? Teilen Sie Ihre Geschichten und Vorschläge in den Kommentaren unten!
