Die Gründe, Ihren Bauch von dem Zoll (oder mehr) zu befreien, den Sie kneifen können, sind nicht nur das Aussehen. Übergewicht oder Fettleibigkeit sind laut American Heart Association mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Arten von Krebs. Wenn Sie glauben, übergewichtig oder fettleibig zu sein, können Sie dies herausfinden, indem Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen.
Und wenn Sie auf ein gesundes Gewicht fallen möchten, denken Sie daran: Gimmicky Abkürzungen, um den Körperfettanteil schnell zu reduzieren, funktionieren bestenfalls nicht wirklich und sind im schlimmsten Fall nicht sicher. Befolgen Sie stattdessen diese 10 Schritte für einen echten, lang anhaltenden Fettabbau und eine bessere Gesundheit.
Bildnachweis: Stocksy / Studio FirmaDie Gründe, Ihren Bauch von dem Zoll (oder mehr) zu befreien, den Sie kneifen können, sind nicht nur das Aussehen. Übergewicht oder Fettleibigkeit sind laut American Heart Association mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Arten von Krebs. Wenn Sie glauben, übergewichtig oder fettleibig zu sein, können Sie dies herausfinden, indem Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen.
Und wenn Sie auf ein gesundes Gewicht fallen möchten, denken Sie daran: Gimmicky Abkürzungen, um den Körperfettanteil schnell zu reduzieren, funktionieren bestenfalls nicht wirklich und sind im schlimmsten Fall nicht sicher. Befolgen Sie stattdessen diese 10 Schritte für einen echten, lang anhaltenden Fettabbau und eine bessere Gesundheit.
1. Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Es ist wahr: Sie können eine schlechte Ernährung wirklich nicht übertreffen. Ein typisches Beispiel: Eine 150-Pfund-Person müsste eine Stunde lang joggen, um 500 Kalorien zu verbrennen - ungefähr so viel wie in einem großen Schokoladensplitter-Muffin. Der erste Schritt zu einem Fettabbauplan ist also die Verbesserung Ihrer Ernährung. Reduzieren Sie zunächst verarbeitete Lebensmittel, Zucker, künstliche Süßstoffe und raffinierte Kohlenhydrate. Ja, dazu gehören Kuchen, Kekse, Eis, Cracker, Croissants, Bagels und weiße Nudeln. Als nächstes fügen Sie Ihrer Ernährung mehr frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch hinzu.
Es ist wahr: Sie können eine schlechte Ernährung wirklich nicht übertreffen. Ein typisches Beispiel: Eine 150-Pfund-Person müsste eine Stunde lang joggen, um 500 Kalorien zu verbrennen - ungefähr so viel wie in einem großen Schokoladensplitter-Muffin. Der erste Schritt zu einem Fettabbauplan ist also die Verbesserung Ihrer Ernährung. Reduzieren Sie zunächst verarbeitete Lebensmittel, Zucker, künstliche Süßstoffe und raffinierte Kohlenhydrate. Ja, dazu gehören Kuchen, Kekse, Eis, Cracker, Croissants, Bagels und weiße Nudeln. Als nächstes fügen Sie Ihrer Ernährung mehr frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch hinzu.
2. Trinken Sie mehr Wasser
Überspringen Sie kalorienreiche Getränke mit wenig bis gar keinem Nährwert und nehmen Sie stattdessen ein Glas (oder zwei) Wasser. Dies bedeutet, auf aromatisierte Lattes, nachspeiseähnliche Kaffees, Säfte, süßen Tee, zuckerhaltige Cocktails und Soda zu verzichten. Wasser hilft nicht nur dabei, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und optimal zu funktionieren, sondern es spült auch kontinuierlich Ihr System und kann laut American Council on Exercise (ACE) Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Laut einer im August 2015 in Adipositas veröffentlichten Studie kann das Trinken eines vollen Glases Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Und denken Sie daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Oft können sich Hunger- und Durstsignale ähnlich anfühlen. Wenn Sie also Lust auf einen Snack haben, trinken Sie ein Glas Wasser und prüfen Sie, ob der Drang nachlässt, bevor Sie nasen.
Bildnachweis: Getty Images / Westend61Überspringen Sie kalorienreiche Getränke mit wenig bis gar keinem Nährwert und nehmen Sie stattdessen ein Glas (oder zwei) Wasser. Dies bedeutet, auf aromatisierte Lattes, nachspeiseähnliche Kaffees, Säfte, süßen Tee, zuckerhaltige Cocktails und Soda zu verzichten. Wasser hilft nicht nur dabei, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und optimal zu funktionieren, sondern es spült auch kontinuierlich Ihr System und kann laut American Council on Exercise (ACE) Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Laut einer im August 2015 in Adipositas veröffentlichten Studie kann das Trinken eines vollen Glases Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Und denken Sie daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Oft können sich Hunger- und Durstsignale ähnlich anfühlen. Wenn Sie also Lust auf einen Snack haben, trinken Sie ein Glas Wasser und prüfen Sie, ob der Drang nachlässt, bevor Sie nasen.
3. Tempo deine Mahlzeiten
Die Forschung dahinter, wie viele Mahlzeiten pro Tag zu essen sind und wann sie zu essen sind, ist manchmal widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Weiden auf kleinen Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden dazu beitragen kann, dass Sie beim Abendessen nicht aus dem Ruder laufen. Andere weisen darauf hin, dass intermittierendes Fasten (was im Grunde bedeutet, dass Sie alle Ihre täglichen Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitraum zu sich nehmen) ein guter Weg ist, um den Fettabbau anzukurbeln und übermäßiges Essen zu verhindern. Je nachdem, wie früh am Tag sie beginnen, hören die Anhänger normalerweise zwischen 17 und 20 Uhr für den Tag auf zu essen. Natürlich ist es immer noch wichtig, während des "Essensfensters" gesunde Lebensmittel zu wählen. Nicht zuletzt verhindert das intermittierende Fasten das nächtliche Naschen, was fast immer ein Segen für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle ist.
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesDie Forschung dahinter, wie viele Mahlzeiten pro Tag zu essen sind und wann sie zu essen sind, ist manchmal widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Weiden auf kleinen Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden dazu beitragen kann, dass Sie beim Abendessen nicht aus dem Ruder laufen. Andere weisen darauf hin, dass intermittierendes Fasten (was im Grunde bedeutet, dass Sie alle Ihre täglichen Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitraum zu sich nehmen) ein guter Weg ist, um den Fettabbau anzukurbeln und übermäßiges Essen zu verhindern. Je nachdem, wie früh am Tag sie beginnen, hören die Anhänger normalerweise zwischen 17 und 20 Uhr für den Tag auf zu essen. Natürlich ist es immer noch wichtig, während des "Essensfensters" gesunde Lebensmittel zu wählen. Nicht zuletzt verhindert das intermittierende Fasten das nächtliche Naschen, was fast immer ein Segen für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle ist.
4. Gönnen Sie sich schlauer
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Antioxidantien dank ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen, gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Bestimmte Arten von Antioxidantien - Katechine in grünem Tee, Beeren und Äpfeln sowie Flavonoide in dunkler Schokolade - können jedoch zur Fettverbrennung beitragen. "Diese Antioxidantien können den Stoffwechsel ankurbeln, die Glukosekontrolle verbessern und sogar die Darmgesundheit fördern. All dies trägt zur Gewichtskontrolle bei", sagt Melissa Schuster, RDN, CDN und Inhaberin von Schuster Nutrition in New York City. Ja, hier ist deine Erlaubnis, Schokolade zu essen! Die Einschränkung: Halten Sie es auf 1 Unze Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao pro Tag ist, rät Schuster. Oder versuchen Sie, Ihrem Haferflocken oder Joghurt rohe Kakaonibs hinzuzufügen. "Sie sind weniger verarbeitet als Schokoriegel, von Natur aus zuckerarm, reich an Mineralien und Antioxidantien und eine gute Quelle für Ballaststoffe", sagt sie.
Bildnachweis: Lauren King / iStock / Getty ImagesSie haben wahrscheinlich gehört, dass Antioxidantien dank ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen, gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Bestimmte Arten von Antioxidantien - Katechine in grünem Tee, Beeren und Äpfeln sowie Flavonoide in dunkler Schokolade - können jedoch zur Fettverbrennung beitragen. "Diese Antioxidantien können den Stoffwechsel ankurbeln, die Glukosekontrolle verbessern und sogar die Darmgesundheit fördern. All dies trägt zur Gewichtskontrolle bei", sagt Melissa Schuster, RDN, CDN und Inhaberin von Schuster Nutrition in New York City. Ja, hier ist deine Erlaubnis, Schokolade zu essen! Die Einschränkung: Halten Sie es auf 1 Unze Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao pro Tag ist, rät Schuster. Oder versuchen Sie, Ihrem Haferflocken oder Joghurt rohe Kakaonibs hinzuzufügen. "Sie sind weniger verarbeitet als Schokoriegel, von Natur aus zuckerarm, reich an Mineralien und Antioxidantien und eine gute Quelle für Ballaststoffe", sagt sie.
5. Werden Sie ein Menü-Master
Restaurants sind als die Nemesis des gesunden Essers bekannt. Aber es ist definitiv möglich, Mahlzeiten zu genießen, während Sie an Ihrer Entschlossenheit festhalten, Körperfett zu reduzieren. Möglicherweise geben Sie die Kontrolle auf, indem Sie das Essen nicht selbst kochen, aber Sie können trotzdem kluge Entscheidungen treffen. Scannen Sie das Menü vor der Bestellung sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Kellner, ob Sie sich nicht sicher sind, wie etwas zubereitet wird. Halten Sie sich an Lebensmittel, die laut Mayo Clinic gekocht, gegrillt, gebacken oder gedämpft und nicht gebraten werden. Und wählen Sie Vorspeisen mit Gemüse oder Salat anstelle von Pommes. Vermeiden Sie laut der ChooseMyPlate-Website übermäßiges Dressing (fragen Sie nebenbei nach), käsezentrierte Gerichte, Sahnesaucen und alles, was gebraten wird.
Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestaurants sind als die Nemesis des gesunden Essers bekannt. Aber es ist definitiv möglich, Mahlzeiten zu genießen, während Sie an Ihrer Entschlossenheit festhalten, Körperfett zu reduzieren. Möglicherweise geben Sie die Kontrolle auf, indem Sie das Essen nicht selbst kochen, aber Sie können trotzdem kluge Entscheidungen treffen. Scannen Sie das Menü vor der Bestellung sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Kellner, ob Sie sich nicht sicher sind, wie etwas zubereitet wird. Halten Sie sich an Lebensmittel, die laut Mayo Clinic gekocht, gegrillt, gebacken oder gedämpft und nicht gebraten werden. Und wählen Sie Vorspeisen mit Gemüse oder Salat anstelle von Pommes. Vermeiden Sie laut der ChooseMyPlate-Website übermäßiges Dressing (fragen Sie nebenbei nach), käsezentrierte Gerichte, Sahnesaucen und alles, was gebraten wird.
6. Peppen Sie Ihr Leben auf
Wenn Sie gegen Bauchfett kämpfen, kann es sich lohnen, die Dinge ein wenig aufzupeppen. Eine Stoffwechselstudie vom Dezember 2017 ergab, dass Zimtaldehyd, ein ätherisches Öl, das Zimt seinen unverwechselbaren Geschmack verleiht, Fettzellen oder Adipozyten dazu veranlasst, durch Thermogenese (Körperwärmeproduktion) Kalorien zu verbrennen. Während die Forscher darauf hinwiesen, dass weitere Studien erforderlich sind, um festzustellen, wie viel zu viel ist, um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden, kann es nicht schaden, ein wenig in Ihre morgendliche Tasse Joe zu streuen. Und wenn Sie schon dabei sind, können Sie versuchen, alles, was Sie kochen, ein wenig zu würzen. "Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Gewürze wie roter und schwarzer Pfeffer und Ingwer beim Abnehmen und bei der Gewichtserhaltung helfen können", sagt Schuster. "Diese Gewürze wirken auch entzündungshemmend, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und insbesondere auf Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes auswirkt." Obwohl das Hinzufügen von Gewürzen zu Lebensmitteln in geringem Maße zur Gewichtsreduktion und Entzündungshemmung beitragen kann, sind sie nur ein Teil eines viel größeren Bildes, warnt Schuster. "Es ist auch wichtig, sich auf Veränderungen des Lebensstils und des Verhaltens beim Abnehmen zu konzentrieren, wie z. B. Portionskontrolle, Steigerung von Obst und Gemüse und Einbeziehung von Bewegung."
Bildnachweis: Getty Images / ManutaWenn Sie gegen Bauchfett kämpfen, kann es sich lohnen, die Dinge ein wenig aufzupeppen. Eine Studie zum Stoffwechsel im Dezember 2017 ergab, dass Zimtaldehyd, ein ätherisches Öl, das Zimt seinen unverwechselbaren Geschmack verleiht, Fettzellen oder Adipozyten dazu veranlasst, durch Thermogenese (Körperwärmeproduktion) Kalorien zu verbrennen. Während die Forscher darauf hinwiesen, dass weitere Studien erforderlich sind, um festzustellen, wie viel zu viel ist, um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden, kann es nicht schaden, ein wenig in Ihre morgendliche Tasse Joe zu streuen. Und wenn Sie schon dabei sind, können Sie versuchen, alles, was Sie kochen, ein wenig zu würzen. "Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Gewürze wie roter und schwarzer Pfeffer und Ingwer beim Abnehmen und bei der Gewichtserhaltung helfen können", sagt Schuster. "Diese Gewürze wirken auch entzündungshemmend, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und insbesondere auf Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes auswirkt." Obwohl das Hinzufügen von Gewürzen zu Lebensmitteln in geringem Maße zur Gewichtsreduktion und Entzündungshemmung beitragen kann, sind sie nur ein Teil eines viel größeren Bildes, warnt Schuster. "Es ist auch wichtig, sich auf Veränderungen des Lebensstils und des Verhaltens beim Abnehmen zu konzentrieren, wie z. B. Portionskontrolle, Steigerung von Obst und Gemüse und Einbeziehung von Bewegung."
7. HIIT It!
Ihre Ernährung in Schach zu halten ist nur ein Teil der Fettabbau-Gleichung, aber auch Bewegung ist wichtig. Um die Fettverbrennung zu maximieren, verbringen Sie zwei oder drei Tage die Woche mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). In einer im April 2012 im Journal of Obesity veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass diese Art des Trainings dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren, die aerobe Fitness zu verbessern und schlanke Körpermasse (auch bekannt als Muskelmasse) zu erhalten. Wenden Sie diese Methode auf jede Form von Cardio an, die Ihnen am besten gefällt - Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Seilspringen, Ellipsentraining oder Rudern. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen von fünf Minuten und wechseln Sie dann von hoher zu niedriger Intensität hin und her. Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten und dann ein bis zwei Minuten lang joggen oder laufen, wobei Sie 15 bis 20 Minuten lang wiederholen. Beenden Sie mit einer einfachen fünfminütigen Abkühlung.
Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesIhre Ernährung in Schach zu halten ist nur ein Teil der Fettabbau-Gleichung, aber auch Bewegung ist wichtig. Um die Fettverbrennung zu maximieren, verbringen Sie zwei oder drei Tage die Woche mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). In einer im April 2012 im Journal of Obesity veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass diese Art des Trainings dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren, die aerobe Fitness zu verbessern und schlanke Körpermasse (auch bekannt als Muskelmasse) zu erhalten. Wenden Sie diese Methode auf jede Form von Cardio an, die Ihnen am besten gefällt - Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Seilspringen, Ellipsentraining oder Rudern. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen von fünf Minuten und wechseln Sie dann von hoher zu niedriger Intensität hin und her. Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten und dann ein bis zwei Minuten lang joggen oder laufen, wobei Sie 15 bis 20 Minuten lang wiederholen. Beenden Sie mit einer einfachen fünfminütigen Abkühlung.
8. Muskeln aufbauen, um mehr Fett zu verbrennen
Cardio ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihrem Körper bei der Fettverbrennung zu helfen. Wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen, verbrennen Sie laut Mayo Clinic in Ruhe mehr Kalorien. Führen Sie in Ihren Krafttrainingseinheiten (zwei oder drei pro Woche) Übungen mit mehreren Gelenken durch, z. B. Bankdrücken, aufrechte Reihen, gebeugte Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese zusammengesetzten Übungen trainieren mehr als einen Muskel gleichzeitig und fördern laut ACE einen schnellen Muskelaufbau. Außerdem ahmen sie alltägliche Aktivitäten genauer nach (im Gegensatz zu Isolationsübungen wie Bizeps-Locken), um Verletzungen vorzubeugen und Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung.
Bildnachweis: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihrem Körper bei der Fettverbrennung zu helfen. Wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen, verbrennen Sie laut Mayo Clinic in Ruhe mehr Kalorien. Führen Sie in Ihren Krafttrainingseinheiten (zwei oder drei pro Woche) Übungen mit mehreren Gelenken durch, z. B. Bankdrücken, aufrechte Reihen, gebeugte Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese zusammengesetzten Übungen trainieren mehr als einen Muskel gleichzeitig und fördern laut ACE einen schnellen Muskelaufbau. Außerdem ahmen sie alltägliche Aktivitäten genauer nach (im Gegensatz zu Isolationsübungen wie Bizeps-Locken), um Verletzungen vorzubeugen und Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung.
