Joggen oder langsames bis mäßiges Laufen ist eine angenehme Möglichkeit, um körperliche Fitness zu erreichen und gleichzeitig die Natur zu genießen. Es ist eine ausgezeichnete Form von Cardio, die Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wie lange ein Joggen dauern sollte, hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung ab. Je mehr Zeit Sie mit Joggen verbringen, desto größer sind im Allgemeinen die Vorteile, die Sie erzielen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Trinkgeld
Um ein grundlegendes Maß an körperlicher Fitness zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, joggen Sie fünf Tage die Woche 30 Minuten pro Tag, insgesamt 150 Minuten pro Woche. Erhöhen Sie für eine bessere körperliche Fitness Ihre Joggingzeit auf 60 Minuten pro Tag.
Joggen für Fitness
Für die meisten Menschen empfiehlt die Mayo-Klinik ein Minimum von 150 Minuten moderater Bewegung, wie z. B. Joggen, pro Woche für eine grundlegende körperliche Fitness. Workouts sollten während der Woche verteilt werden. Zum Beispiel können Sie fünf Tage die Woche 30 Minuten am Tag joggen.
Sie können jedoch eine bessere körperliche Fitness und größere gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie diese auf etwa 300 Minuten oder fünf Stunden pro Woche erhöhen. Wenn Sie fünf Tage die Woche joggen, benötigen Sie durchschnittlich 60 Minuten, um dieses Ziel zu erreichen.
Joggingprogramm starten
Wenn Sie ein Jogging-Programm beginnen, sind Sie möglicherweise nicht gut genug in Form, um jeweils 30 Minuten zu joggen, geschweige denn 60. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen - und versuchen Sie nicht, sich zu schnell zu bewegen. Mehrere kurze Trainingseinheiten während des Tages bringen Sie auf den Weg zur körperlichen Fitness. Sie können mit 10 Minuten zügigem Gehen beginnen und sich allmählich zu einem ununterbrochenen Joggen von 30 Minuten oder mehr aufbauen.
Ideale Jogging-Intensität
Die Intensität des Joggens oder anderer Aerobic-Übungen sollte hoch genug sein, um Ihre Atmung und Herzfrequenz für mindestens einige Minuten zu erhöhen. Gleichzeitig möchten Sie nicht zu stark pushen. Es ist nicht nur unangenehm, sondern Sie riskieren auch Verletzungen, wenn Sie Ihren Körper überlasten.
Eine gute Faustregel ist, dass Sie tief atmen möchten, aber trotzdem sprechen können und sich nicht kurzatmig fühlen. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden möchten, versuchen Sie, 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu ermitteln, während Sie ein reguläres Joggingprogramm starten.
Arbeiten Sie schrittweise bis zu einem Zielherzfrequenzbereich von 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen, rät die American Heart Association.
Joggen für das Gewichtsmanagement
Wenn Sie beispielsweise 160 Pfund wiegen, verbrennen Sie 584 Kalorien, indem Sie eine Stunde lang mit 5 Meilen pro Stunde joggen. In der Zwischenzeit wird eine 200-Pfund-Person 728 Kalorien verbrennen, berechnet die Mayo-Klinik. Angenommen, Sie wiegen 160 Pfund und joggen fünf Tage die Woche 60 Minuten lang. Das entspricht ungefähr 2.920 Kalorien, ein beeindruckender Beitrag zum Kaloriendefizit (mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen), das Sie zum Abnehmen benötigen.
