Während es viele Theorien hinter Gewichtsverlust gibt, ist das Fazit, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Während die durchschnittliche Ernährung etwa 2.000 Kalorien enthält, kann diese Zahl je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren erheblich variieren. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das groß genug ist, um eine erhebliche Menge an Körpergewicht zu verlieren, benötigen Sie zunächst eine gute Vorstellung davon, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt.
Kalorien schneiden
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten ist ein Defizit von 3.500 Kalorien erforderlich, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie daher Ihre Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag senken. Um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme abzuschätzen, können Sie ein Lebensmitteljournal führen, in dem die ungefähre Anzahl der Kalorien dokumentiert ist, die Sie bei jeder Mahlzeit verbrauchen. Während viele Menschen in der Lage sein können, Gewicht zu verlieren, indem sie weniger als 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, hängt die Menge an Gewicht, die Sie verlieren können, davon ab, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt.
Kalorien verbrannt
Das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung des US-Landwirtschaftsministeriums hat den durchschnittlichen Kalorienbedarf für Einzelpersonen basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau geschätzt. Beispielsweise benötigen sitzende Männer zwischen 26 und 30 Jahren durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag. Mäßig aktive Männer in dieser Altersgruppe verbrauchen 2.600 Kalorien pro Tag und aktive Männer verbrauchen 3.000 Kalorien pro Tag. Sitzende Frauen in der Altersgruppe von 26 bis 30 Jahren verbrauchen durchschnittlich 1.800 Kalorien pro Tag, während mäßig aktive und aktive Frauen 2.000 bzw. 2.400 Kalorien verbrauchen.
Kalorien und Bewegung
Das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung stellt fest, dass "sitzend" als nur leichte tägliche Aktivität definiert wird; "mäßig aktiv" entspricht dem Gehen von 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag in einem Tempo von 3 bis 4 Meilen pro Stunde; und "aktiv" ist definiert als das Äquivalent zum Gehen von mehr als 3 Meilen pro Tag in einem Tempo von 3 bis 4 Meilen pro Stunde. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass alle Personen jede Woche mindestens 2 Stunden und 30 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität absolvieren, begleitet von mindestens zwei Tagen Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.
Art der Kalorien
Neben der Senkung Ihrer Kalorienaufnahme ist es wichtig, die Arten von Lebensmitteln zu berücksichtigen, die Sie essen. ChooseMyPlate.gov stellt fest, dass die Anzahl der leeren Kalorien, die Sie täglich verbrauchen sollten, begrenzt ist. Beispielsweise beträgt die Grenze für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren 330 leere Kalorien, und die Grenze für Frauen zwischen 19 und 30 Jahren beträgt 260 leere Kalorien. Wenn Sie zu viele leere Kalorien verbrauchen, verbrauchen Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Tag, ohne eine ausreichende Menge an essentiellen Nährstoffen zu verbrauchen.
Leere Kalorien
Beispiele für leere Kalorien sind Erfrischungsgetränke, die meisten Backwaren, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Snacks. Wenn Sie den Verzehr dieser Lebensmittel auf ein oder zwei Portionen pro Tag beschränken, haben Sie mehr Platz in Ihrer Ernährung für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Fisch und gesunde Fette. Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken, während Ihnen noch wichtige Nährstoffe fehlen, können gesundheitliche Probleme auftreten, von denen sich viele tagsüber als Müdigkeit und Erschöpfung äußern können. Dies kann wiederum Ihre Energieabgabe und die Anzahl der verbrannten Kalorien senken und das Abnehmen erschweren.
