Wenn bei Ihnen eine degenerative Bandscheibenerkrankung oder DDD diagnostiziert wurde, sind Sie nicht allein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Clinical & Diagnostic Research ist DDD in der Lendenwirbelsäule die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Übungen zur degenerativen Bandscheibenerkrankung können Ihre Wirbelsäule unterstützen und die Schwäche verbessern, die bei dieser Erkrankung auftreten kann.
Trinkgeld
Rückenstrecken und Stärkung des Kerns verbessern die Flexibilität und unterstützen Ihre Wirbelsäule bei degenerativen Bandscheibenerkrankungen.
Verstehe L3 und L4
Ihre Wirbelsäule besteht aus kleinen gestapelten Knochen, die Wirbel genannt werden. Zwischen den Knochen befinden sich Kissen, die als Bandscheiben bezeichnet werden. Durch die degenerative Bandscheibenerkrankung werden diese Bandscheiben abgeflacht und dehydriert. DDD ist Teil des Alterungsprozesses; Allerdings hat nicht jeder Symptome.
Es gibt fünf Wirbel in der Lendenwirbelsäule. DDD zwischen dem dritten und vierten Wirbel - L3 und L4 - kann zu Knochensporn und Arthritis führen. Es kann auch Druck auf Nerven ausüben, die aus Ihrer Wirbelsäule austreten, um der Haut Ihres Unterkörpers ein Gefühl zu verleihen und Ihre Beinmuskeln zu stärken.
Nervenwurzelkompression
DDD zwischen L3 und L4 kann Druck auf die Wurzel des L3-Spinalnervs verursachen, wodurch die Haut an der Innenseite Ihrer Knie und an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sensibilisiert wird und die Muskeln angetrieben werden, die Ihre Hüfte beugen und Ihr Knie strecken. Dieser Zustand wird als lumbale Radikulopathie bezeichnet.
Infolgedessen kann DDD in diesen Bereichen Schmerzen, Kribbeln und / oder Taubheitsgefühl sowie Schwäche in Hüfte und Knie verursachen.
Übungen zur Behandlung der degenerativen Bandscheibe
Laut einem von StatPearls veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2018 verbessern sich die meisten Menschen mit DDD mit mindestens sechs Wochen Physiotherapie, ohne dass eine Operation erforderlich ist. Frühe Interventionen umfassen Übungen zur Behandlung degenerativer Bandscheiben, die sich auf Dehnung und Stärkung des Kerns konzentrieren.
Warnung
Übungen sollten Ihre Symptome nicht verstärken - hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie vermehrt Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln beim Training haben.
Strecken für DDD
Dehnen Sie die Muskeln, die an Ihrer Lendenwirbelsäule haften, um die Flexibilität zu verbessern und die Schmerzen durch DDD zwischen L3 und L4 zu reduzieren. Dehnen Sie auch Ihre Oberschenkelmuskeln. Sehnen dieser Muskeln haften an Ihrem Becken, das sich wiederum an Ihrer Wirbelsäule festsetzt. Verspannungen in diesen Muskeln können zu DDD-Symptomen beitragen.
Halten Sie die Strecken jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz.
Dehnen Sie die Vorderseite Ihres Körpers
Die Quads und Hüftbeuger werden an der Vorderseite Ihres Beckens befestigt. Verspannungen in diesen Muskeln können zu einer Überbeanspruchung Ihrer Lendenwirbelsäule führen und Ihre degenerierende Bandscheibe ausdehnen. Zielen Sie beide Muskelgruppen mit einer Dehnung an.
SO WIRD'S GEMACHT: Um auf die Hüftbeuger abzuzielen, taumeln Sie mit den Füßen und knien Sie sich auf das hintere Knie. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht durch das Vorderbein nach vorne. Halten Sie an, wenn Sie einen Zug durch die Vorderseite Ihrer hinteren Hüfte spüren.
Fügen Sie eine Quad-Strecke hinzu, indem Sie hinter sich greifen und Ihren hinteren Fuß greifen. Ziehen Sie es langsam in Richtung Gesäß, bis Sie eine zusätzliche Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
Die Kniesehnen sind eine große Gruppe von Muskeln, die sich an der Rückseite Ihres Beckens festsetzen. Verspannungen in diesen Muskeln können Ihre Lendenwirbelsäule abflachen und einen erhöhten Druck auf Ihre degenerierenden Bandscheiben ausüben.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie gerade und stützen Sie eine Ferse auf einer erhöhten Oberfläche ab. Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre Brust hoch und lehnen Sie sich langsam an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Beins spüren.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Oberfläche, z. B. einer Stufe. Fortschreiten Sie bis zur Taillenhöhe, wenn sich die Flexibilität verbessert.
Probieren Sie etwas Yoga
Die Katzen-Kamel-Yoga-Dehnung zielt auf Muskeln entlang Ihres Rückens ab, die Ihre Wirbelsäule unterstützen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit flachem Rücken. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, lassen Sie das Kinn auf die Brust fallen und krümmen Sie den Rücken.
Lassen Sie Ihren unteren Rücken beim langsamen Ausatmen wölben. Lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen und heben Sie Ihr Kinn zur Decke. Wiederholen Sie dies für fünf Atemzüge.
Bauen Sie Ihre Stabilität auf
Ihr Kern umfasst Ihre Bauchmuskeln, den Beckenboden und die tiefen Wirbelsäulenmuskeln. Kernkraft- und Stabilitätsübungen bauen die Muskeln auf, die Ihre Wirbelsäule unterstützen. Dies verhindert zwar nicht, dass Ihre Discs degenerieren, kann jedoch den Druck auf diese Strukturen verringern.
Vertrag Ihren Kern
Beginnen Sie mit Kräftigungsübungen, indem Sie Ihren Kern richtig zusammenziehen. Sie müssen diese Bewegung - manchmal auch als Beckenneigung oder Bauchzug bezeichnet - zu Beginn jeder Übung zur Stärkung des Kerns ausführen, während Sie fortschreiten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf eine feste Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, wobei Ihre Fingerspitzen vor Ihren Hüftknochen ruhen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. 10 mal wiederholen.
Bewegung hinzufügen
Wenn Sie die Beckenneigung beherrschen, erschweren Sie diese Übung, indem Sie einige Arm- und Beinbewegungen hinzufügen. Behalten Sie während dieser Bewegungen einen zusammengezogenen Kern bei, um einen übermäßigen Druck auf Ihre Discs zu vermeiden. Führen Sie jede Bewegung 10 Mal auf jeder Seite aus und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander:
- März an Ort und Stelle.
- Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und senken Sie den Rücken nach unten.
- Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust und senken Sie sie zusammen ab.
Führen Sie diese Übungen durch, indem Sie sie in einer Brückenposition ausführen - Kern fest und Hüften vom Boden abgehoben.
Übung auf Händen und Knien
Führen Sie Übungen zur degenerativen Bandscheibenerkrankung in Vierbeiner- oder Hand- und Knieposition durch. Heben Sie zunächst einen Arm gerade heraus und halten Sie dabei Ihren Kern fest. Wiederholen Sie dies mit jedem Arm und jedem Bein einzeln. Wenn dies einfach wird, heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an. Halten Sie jede Position einige Sekunden lang.
Übung zu Bandscheibenproblemen
Bandscheibenprobleme, die für L3 und L4 spezifisch sind, können zu einer Schwäche der Hüftflexion und Knieextension führen. Stärken Sie die Muskeln, die diese Bewegungen ausführen, mit Knöchelmanschettengewichten. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen am betroffenen Bein und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Heben Sie ein Knie so weit wie möglich an und halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie dann den Rücken nach unten, um die Hüftflexion zu erreichen. Um das Knie zu strecken, strecken Sie Ihr Knie vollständig, halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie es dann wieder ab.
