Die Langhantelhocke ist als König aller Übungen bekannt. Es ist eine herausfordernde Übung, die alle Ihre Unterkörpermuskeln trainiert und Sie stärker macht. Laut Krafttrainer Jim Smith, der für Schwarzenegger.com schreibt, induzieren Kniebeugen das Muskelwachstum am ganzen Körper. Kniebeugen werden auch für die Erhöhung des Testosteronspiegels gutgeschrieben. Um diesen hormonellen Schub zu erhalten, müssen Sie die Übung jedoch mit der entsprechenden Intensität durchführen.
Testosteron verstehen
Testosteron ist das männliche Hormon, das hauptsächlich für die Aufrechterhaltung der Muskelgröße und -stärke verantwortlich ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der sexuellen und reproduktiven Entwicklung und dem Körperfettgehalt. Testosteron wird in den Hoden bei Männern und in den Eierstöcken und Nebennieren bei Frauen produziert. Frauen haben in der Regel deutlich niedrigere Werte.
Ausreichende Muskelmasse aktivieren
Kniebeugen trainieren einige der größten Muskeln in Ihrem Körper, wie z. B. Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Andere beanspruchte Muskeln umfassen Ihre Kniesehnen und Waden. Die Erektionsspinae Ihres unteren Rückens wirken zusammen mit Ihren Bauchmuskeln und Schrägen hart als Stabilisatoren, wenn Sie Kniebeugen ausführen. Eine in der April-Ausgabe 2005 von "Sports Medicine" veröffentlichte Studie stellt fest, dass Widerstandsübungen, bei denen eine große Muskelmasse mit ausreichender Intensität trainiert wird, den Testosteronspiegel erhöhen können. Kniebeugen fallen sicherlich in diese Kategorie.
Testosteron auslösen
"Sportmedizin" behauptet, dass hochvolumiges Krafttraining von mittlerer bis hoher Intensität mit kurzen Ruheintervallen eine stärkere hormonelle Reaktion stimuliert als hochintensives Krafttraining mit geringem Volumen und langen Ruheintervallen. Führen Sie beispielsweise nach einem Aufwärmen mit einem geringen Gewicht von 10 bis 12 Wiederholungen 10 Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen der Langhantelkniebeugen durch. Verwenden Sie 70 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung und eine Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen. Eine Studie an der Universität von Kansas, Washington University, St. Louis, berichtete in der Juli 2010-Ausgabe von "Fiziol Cheloveka", dass Freiwillige, die ein ähnliches Trainingsprotokoll verwendeten, einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels zeigten.
Abwechslung hinzufügen
Andere Mehrgelenk-Widerstandsübungen, die Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, können ebenfalls zur Erhöhung Ihres Testosteronspiegels beitragen, vorausgesetzt, Sie befolgen das Protokoll mit hohem Volumen, mittlerer bis hoher Intensität. Verwenden Sie 70 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung, machen Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen des Bankdrücken und fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit Bar-Dips. Diese Übungen richten sich an Ihre Brust und vorderen Deltamuskeln. Schlagen Sie mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen gebogener Reihen und Klimmzüge auf die großen Muskeln Ihres oberen Rückens. Befestigen Sie ein Gewicht an einem Tauchgürtel, um den Widerstand gegen Eintauchen und Klimmzüge zu erhöhen. Machen Sie als Alternative zu Kniebeugen fünf Sätze mit fünf Wiederholungen Kreuzheben. Kreuzheben trainiert alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers, zusammen mit Ihren Spinae erector, Trapezius und Rhomboiden. Ihre Bauchmuskeln und Schrägen wirken als Stabilisatoren.
