Beinpressen sind eine gute Wahl, um Muskeln in Beinen und Gesäß aufzubauen. Insbesondere entwickelt die Übung Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Gluteus Maximus oder Gesäßmuskeln. Ihre Gesäßmuskeln sind große Muskelgruppen, die zur Form Ihres Gesäßes beitragen.
Beinpressen sind effektiv, also erwarten Sie nach dem Training Schmerzen. Wenn Sie neu im Sport sind, insbesondere im Krafttraining, oder ein Gewicht verwenden, das weitaus schwerer als gewöhnlich ist, werden Sie wahrscheinlich in den nächsten Tagen Schmerzen haben.
: Muskeln, die an einer Beinpresse beteiligt sind
Was Schmerzen bedeuten
Der dumpfe Schmerz, den Sie nach dem Drücken der Beine im Gesäß spüren, kann auf Muskelkater oder DOMS zurückzuführen sein. Übung reißt Ihre Muskelfasern. Dieser Stress, kombiniert mit der erhöhten Durchblutung und Zellaktivität, die erforderlich sind, um ihn zu heilen, führt dazu, dass Sie sich schmerzhaft und wund fühlen - daher kann das Sitzen sogar eine Herausforderung sein. Ihr Körper repariert die Tränen und fügt zusätzliches Muskelgewebe hinzu, wodurch Sie stärker als vor dem Training sind.
Wie das Krankenhaus für Spezialchirurgie erklärt, beginnt der DOMS-Schmerz normalerweise acht bis 10 Stunden nach dem Training und erreicht seinen Höhepunkt 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, besteht die Möglichkeit, dass Sie nach dem Training erhebliche Schmerzen haben.
Wenn die Schmerzen stark sind und von Rötungen oder Schwellungen begleitet werden, besprechen Sie Ihre Symptome mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie einen Muskel gerissen oder anderweitig beschädigt haben. Wie die Mayo-Klinik feststellt, variieren die Anzeichen und Symptome einer Muskelbelastung, können jedoch die oben genannten Rötungen und Schwellungen sowie Muskelkrämpfe oder -schwäche, eingeschränkte Bewegungsfreiheit, Blutergüsse und regelrechte Schmerzen umfassen.
Die Bandbreite der Schmerzsymptome
Die Schmerzen in Ihrem Gesäß können 12 bis 48 Stunden nach dem Training mit Beinpressen beginnen. Es kann am nächsten Tag verblassen oder eine Woche dauern. Eine Massage beruhigt manche Menschen, aber Dehnen lindert nicht die Schmerzen von Muskelkater.
Auch wenn der Schmerz Sie dazu bringt, still zu sitzen, wählen Sie Bewegung. Eine schwere Trainingseinheit mit Wiederholungen der Beinpresse ist nicht die Antwort. Gehen, Radfahren oder eine andere leichte Cardio-Bewegung, die die Muskeln Ihres Po und Ihrer Beine ausspült, ist jedoch gerechtfertigt.
Prävention und Behandlung
Der American Council on Exercise empfiehlt, Ihrem Körper zwischen Kraft- und Krafttraining mindestens 48 Stunden Zeit zu lassen, damit Ihre Muskeln die Zeit haben, die sie zum Ausruhen und Wiederaufbau benötigen. Warten Sie, bis die Schmerzen weitgehend abgeklungen sind. Der Schlüssel zur Minimierung von Schmerzen nach dem Training ist regelmäßige moderate Bewegung.
Ein weiteres Schlüsselkonzept: Beginnen Sie mit dem, was Sie jetzt bewältigen können, und erhöhen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise, wenn sich Ihr Körper an die Herausforderung anpasst. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen und zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Pause einlegen.
Wärmen Sie sich vor dem Drücken der Beine mit leichtem Cardio und dynamischen Dehnungen wie Beinschwüngen oder Ausfallschritten auf. Verlängern Sie nach dem Training Ihre Muskeln mit statischen Dehnungen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, Beinpressen und eine Vielzahl anderer Übungen einbeziehen, entwickelt sich Ihr Körperbau. Letztendlich verursachen nur intensive Trainingseinheiten erhebliche Schmerzen.
Expert Insight hilft
Wenn Sie neu im Sport sind, mieten Sie einen Personal Trainer, der Ihnen hilft, Ihre Beinpressform zu perfektionieren. Es gibt viele Arten der Übung, einschließlich stehender und sitzender Versionen. Die Wahl einer anderen Form der Beinpresse kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu beginnen, ohne sich so wund zu fühlen.
