Anstatt ein Idealgewicht anzustreben, das nicht unbedingt vorhanden ist, möchten Sie möglicherweise auf ein Gewicht innerhalb des gesunden Bereichs für Ihre Körpergröße hinarbeiten. Wenn Sie wissen, wie viel Muskelmasse Sie haben und wie viel Körperfett Sie somit haben, können Sie mithilfe einer Gleichung bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihren Körperfettanteil zu senken und in einen gesünderen Bereich zu bringen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Sie beraten, wie viel Sie wiegen sollten, um Ihr Krankheitsrisiko zu minimieren.
Körperfett messen
Um festzustellen, wie viel mageres Körpergewicht Sie haben, müssen Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln. Laut dem American Council on Exercise liegt der Anteil gesunder Körperfette bei Frauen zwischen 14 und 31 Prozent und bei Männern zwischen 6 und 24 Prozent. Es ist jedoch nicht einfach, eine genaue Messung Ihres Körperfetts zu erhalten. Die genauesten Methoden zur Messung von Körperfett - wie Unterwasserwägen und Ganzkörper-CT-Scans oder MRTs - erfordern normalerweise eine ärztliche Verschreibung und sind teuer.
Gesundheitsclubs haben häufig geschultes Personal, das zur Berechnung des Körperfetts Hautfaltenmessschieber verwendet, und einige dieser Clubs verfügen auch über Handscanner, die eine bioelektrische Impedanzanalyse verwenden. Bei der BIA wird ein schmerzloser elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet. Fett verlangsamt die Strömung, während es relativ schnell durch Wasser und Muskeln fließt. Je länger es dauert, desto mehr Körperfett haben Sie. Mit beiden Methoden können Sie eine gute Schätzung des Körperfetts vornehmen, sofern es von einer gut ausgebildeten Person durchgeführt wird.
Berechnung der Muskelmasse
Magere Körpermasse liegt normalerweise zwischen 60 und 90 Prozent Ihres Gewichts. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, ist es einfach, Ihre magere Körpermasse herauszufinden. Subtrahieren Sie einfach den Prozentsatz von 100. Wenn Sie beispielsweise 25 Prozent Körperfett haben, haben Sie 75 Prozent schlanke Körpermasse. Sie multiplizieren dann Ihr Gewicht mit Ihrer prozentualen mageren Körpermasse, um zu bestimmen, wie viele Pfund mageres Gewebe Sie haben. So hat eine 140-Pfund-Frau mit 75 Prozent magerem Gewebe 105 Pfund schlanke Körpermasse.
Es ist auch möglich, anhand Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Gewichts eine Schätzung von einem Online-Rechner für schlanke Körpermasse zu erhalten. Gleichungen, die zur Schätzung der mageren Körpermasse verwendet werden, überschätzen diese manchmal, aber die Ergebnisse sind laut einer 2013 in BMC Pharmacology and Toxicology veröffentlichten Studie um nicht mehr als ein paar Pfund abweichend.
Idealgewicht ermitteln
Zielgewicht = mageres Gewicht / (100 Prozent - gewünschter Prozentsatz Körperfett).
Wenn Sie also 140 Pfund wiegen und 25 Prozent Körperfett haben, aber 20 Prozent Körperfett haben möchten, beträgt Ihr Zielgewicht 105 / (1, 00-.20) oder ungefähr 131 Pfund. Denken Sie daran, dass dies auf der Annahme beruht, dass alles Gewicht, das Sie verlieren, aus Fett stammt. Wenn Sie während des Abnehmens keine Krafttrainingsübungen als Teil Ihrer Routine machen, sind laut dem American Council on Exercise etwa 25 Prozent Ihrer Verluste Muskeln statt Fett.
Andere Möglichkeiten zur Bestimmung gesunder Gewichte
Eine einfache Gleichung kann Ihnen helfen, Ihr ideales Körpergewicht oder IBW zu berechnen. Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß der Körpergröße beginnen und danach 5 Pfund für jeden Zoll hinzufügen. Verwenden Sie für Männer 106 Pfund für die ersten 5 Fuß, und fügen Sie 6 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll hinzu. Addieren Sie 10 Prozent zur Gesamtsumme, wenn Sie einen großen Rahmen haben, und subtrahieren Sie 10 Prozent, wenn Sie einen kleinen Rahmen haben. Hier ist ein Beispiel, wie es funktioniert:
Für eine Frau mit mittlerem Rahmen, die 5 Fuß, 8 Zoll groß ist: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 Pfund. Eine gleich große Frau mit einem kleinen Körper hat einen IBW von 10 Prozent weniger oder 126 Pfund. Eine Frau mit großem Rahmen könnte ein um 10 Prozent höheres Gewicht oder 154 Pfund wiegen. Der gesamte IBW-Bereich für eine 68 Zoll große Frau beträgt also 126 bis 154 Pfund.
Ärzte verwenden häufig den Body-Mass-Index, um zu berechnen, ob eine Person für ihre Größe ein gesundes Gewicht hat. Der BMI entspricht Ihrem Gewicht in Pfund, dividiert durch Ihre Körpergröße in Quadratzoll und multipliziert mit 703. Sie müssen jedoch nicht selbst rechnen, da Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht in einen Online-BMI-Rechner einbinden können, um das Ergebnis zu erhalten Ihre BMI-Nummer. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18, 5 und 24, 9. Ein BMI von mehr als 25 signalisiert Übergewicht, und über 30 wird als fettleibig eingestuft.
