Ein anspruchsvoller Job, ein geschäftiges soziales Leben und eine aktive Familie können so viel Zeit in Anspruch nehmen. Ihr Kalender ist zwar voll, aber das bedeutet nicht, dass Sie dazu verdammt sind, durch Fast Food und gefrorene Pizzen zu fahren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie schnell und einfach nahrhafte Mahlzeiten zubereiten können. Ein hausgemachtes Abendessen ist sowohl physisch als auch emotional besser für die Gesundheit Ihrer Familie. Eine 2011 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass gesunde, hausgemachte Mahlzeiten positive Emotionen hervorrufen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihre nächste Mahlzeit gesund ist. Lesen Sie weiter, um 15 gesunde Rezepte zu sehen, die Körper und Geist nähren. Darüber hinaus dauert die Vorbereitung und Fertigstellung nur etwa 10 Minuten.
Ein anspruchsvoller Job, ein geschäftiges soziales Leben und eine aktive Familie können so viel Zeit in Anspruch nehmen. Ihr Kalender ist zwar voll, aber das bedeutet nicht, dass Sie dazu verdammt sind, durch Fast Food und gefrorene Pizzen zu fahren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie schnell und einfach nahrhafte Mahlzeiten zubereiten können. Ein hausgemachtes Abendessen ist sowohl physisch als auch emotional besser für die Gesundheit Ihrer Familie. Eine 2011 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass gesunde, hausgemachte Mahlzeiten positive Emotionen hervorrufen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihre nächste Mahlzeit gesund ist. Lesen Sie weiter, um 15 gesunde Rezepte zu sehen, die Körper und Geist nähren. Darüber hinaus dauert die Vorbereitung und Fertigstellung nur etwa 10 Minuten.
1. Burritos mit Avocado und schwarzen Bohnen
Dieses köstliche Gericht kann ein schnelles, nahrhaftes Abendessen für die Familie sein. "Avocados sind voller Vitamine und herzgesunder Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzproblemen verringern können", sagt die Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin Renee Clerkin. Avocados sind außerdem mit Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K, Vitamin B-6, Vitamin C und Vitamin E beladen. Integrieren Sie diese nahrhafte Frucht in eine schnelle und einfache Burrito-Mahlzeit, indem Sie gehackte Avocado, schwarze Bohnen, Zitronensaft und Pfeffer nach Geschmack kombinieren. Die Mischung in Vollkorn-Tortillas verteilen und zu Burritos rollen. Wenn Sie Ihre Burritos mit Dip-Saucen oder Toppings verfeinern möchten, verwenden Sie kalorienarme Optionen wie Salsa oder Joghurt.
Dieses köstliche Gericht kann ein schnelles, nahrhaftes Abendessen für die Familie sein. "Avocados sind voller Vitamine und herzgesunder Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzproblemen verringern können", sagt die Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin Renee Clerkin. Avocados sind außerdem mit Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K, Vitamin B-6, Vitamin C und Vitamin E beladen. Integrieren Sie diese nahrhafte Frucht in eine schnelle und einfache Burrito-Mahlzeit, indem Sie gehackte Avocado, schwarze Bohnen, Zitronensaft und Pfeffer nach Geschmack kombinieren. Die Mischung in Vollkorn-Tortillas verteilen und zu Burritos rollen. Wenn Sie Ihre Burritos mit Dip-Saucen oder Toppings verfeinern möchten, verwenden Sie kalorienarme Optionen wie Salsa oder Joghurt.
2. Pan-Seared Jakobsmuscheln
Fisch kocht schneller als Rindfleisch oder Hühnchen und ist eine ebenso gute Proteinquelle. Ziehen Sie also Fisch in Betracht, wenn Sie es eilig haben. Wenn Sie schnell ein elegantes Abendessen zusammenstellen möchten, schlägt die Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin Cassie Bjork gebratene Jakobsmuscheln vor. Erhitzen Sie einfach ein paar Teelöffel Olivenöl, geben Sie eine Prise Knoblauch hinein und kochen Sie die Jakobsmuscheln auf jeder Seite etwa 3 Minuten lang. Während die Jakobsmuscheln kochen, werfen Sie eine Tüte gefrorenes Gemüse oder Süßkartoffeln in die Mikrowelle, um eine einfache Seite zu erhalten. "Diese Mahlzeit sorgt für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen mit Eiweiß und nahrhaften Kohlenhydraten", sagt Björk.
Fisch kocht schneller als Rindfleisch oder Hühnchen und ist eine ebenso gute Proteinquelle. Ziehen Sie also Fisch in Betracht, wenn Sie es eilig haben. Wenn Sie schnell ein elegantes Abendessen zusammenstellen möchten, schlägt die Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin Cassie Bjork gebratene Jakobsmuscheln vor. Erhitzen Sie einfach ein paar Teelöffel Olivenöl, geben Sie eine Prise Knoblauch hinein und kochen Sie die Jakobsmuscheln auf jeder Seite etwa 3 Minuten lang. Während die Jakobsmuscheln kochen, werfen Sie eine Tüte gefrorenes Gemüse oder Süßkartoffeln in die Mikrowelle, um eine einfache Seite zu erhalten. "Diese Mahlzeit sorgt für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen mit Eiweiß und nahrhaften Kohlenhydraten", sagt Björk.
3. Taco-Salat
Mexikanische Küche kann gesund und schnell sein, wenn Sie einige Anpassungen vornehmen. Wenn Sie beispielsweise nach einem gefüllten Taco oder beladenen Nachos verlangen, schlagen Sie stattdessen einen Taco-Salat auf. Gemüse hacken und in ein Salatbett geben, dann Tortillachips und eine kleine Menge geriebenen Cheddar-Käse darüber streuen. Kreieren Sie ein Dressing aus Olivenöl, Limette und Korianderblättern. Gemüse, das in diesem leckeren Gericht gut funktioniert, sind Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Paprika und Zwiebeln. Mit geschnittener Avocado verzieren, um Nährstoffe und gesundes Fett zu fördern. Wenn Sie kein Avocado-Fan sind, ersetzen Sie vorgekochtes gegrilltes Hähnchen durch etwas Protein. Überspringen Sie die saure Sahne, die etwa 60 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett pro Unze hinzufügt, und nehmen Sie stattdessen griechischen Joghurt oder Salsa.
Mexikanische Küche kann gesund und schnell sein, wenn Sie einige Anpassungen vornehmen. Wenn Sie beispielsweise nach einem gefüllten Taco oder beladenen Nachos verlangen, schlagen Sie stattdessen einen Taco-Salat auf. Gemüse hacken und in ein Salatbett geben, dann Tortillachips und eine kleine Menge geriebenen Cheddar-Käse darüber streuen. Kreieren Sie ein Dressing aus Olivenöl, Limette und Korianderblättern. Gemüse, das in diesem leckeren Gericht gut funktioniert, sind Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Paprika und Zwiebeln. Mit geschnittener Avocado verzieren, um Nährstoffe und gesundes Fett zu fördern. Wenn Sie kein Avocado-Fan sind, ersetzen Sie vorgekochtes gegrilltes Hähnchen durch etwas Protein. Überspringen Sie die saure Sahne, die etwa 60 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett pro Unze hinzufügt, und nehmen Sie stattdessen griechischen Joghurt oder Salsa.
4. Veggie gebratener Reis
Um Zeit bei der Herstellung von traditionellem gebratenem vegetarischem Reis zu sparen, empfiehlt die Ernährungsberaterin Renee Clerkin, gefrorenen, vorgekochten braunen Reis, sofortigen braunen Reis zu verwenden oder den Reis einen Tag im Voraus zuzubereiten. Sie empfiehlt auch, sich an einen gebratenen Reis zu halten - grüne Erbsen. "Erbsen bieten eine pflanzliche Proteinquelle und sind eine gute Faserquelle mit wenig Fett und ohne Cholesterin", sagt Clerkin. Diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte enthalten 4 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß in jeder halben Tasse. "Eine weitere Zeitersparnis ist die Verwendung von gehacktem Knoblauch und Ingwer", rät sie. Um gebratenem Reis einen Proteinschub zu verleihen, fügen Sie der Mischung zwei geschlagene Eier hinzu. Würzen Sie das Gericht mit einem Schuss Sesamöl und natriumreduzierter Sojasauce.
Bildnachweis: Bildquelle / Photodisc / Getty ImagesUm Zeit bei der Herstellung von traditionellem gebratenem vegetarischem Reis zu sparen, empfiehlt die Ernährungsberaterin Renee Clerkin, gefrorenen, vorgekochten braunen Reis, sofortigen braunen Reis zu verwenden oder den Reis einen Tag im Voraus zuzubereiten. Sie empfiehlt auch, sich an einen gebratenen Reis zu halten - grüne Erbsen. "Erbsen bieten eine pflanzliche Proteinquelle und sind eine gute Faserquelle mit wenig Fett und ohne Cholesterin", sagt Clerkin. Diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte enthalten 4 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß in jeder halben Tasse. "Eine weitere Zeitersparnis ist die Verwendung von gehacktem Knoblauch und Ingwer", rät sie. Um gebratenem Reis einen Proteinschub zu verleihen, fügen Sie der Mischung zwei geschlagene Eier hinzu. Würzen Sie das Gericht mit einem Schuss Sesamöl und natriumreduzierter Sojasauce.
5. Weiße Pizza
Um dieses Lieblings-Komfort-Essen noch besser zu machen, kreieren Sie eine weiße Pizza mit einer dünnen Vollkornkruste, die Kalorien reduziert und Ballaststoffe fördert. Die Kruste mit Olivenöl beträufeln und eine Kombination aus Käse, Knoblauch, Artischockenherzen und zusätzlichem Gemüse verteilen. Da es kein Fleisch gibt, können Sie die Pizza in ca. 8 Minuten bei 500 Grad backen. Es ist ein Publikumsmagnet, und es hat auch seine eigene Ernährung. Artischockenherzen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eiweiß, Kalium, Magnesium und Phosphor. Zusätzlich hat sich gezeigt, dass Knoblauch herzgesund ist.
Bildnachweis: Getty ImagesUm dieses Lieblings-Komfort-Essen noch besser zu machen, kreieren Sie eine weiße Pizza mit einer dünnen Vollkornkruste, die Kalorien reduziert und Ballaststoffe steigert. Die Kruste mit Olivenöl beträufeln und eine Kombination aus Käse, Knoblauch, Artischockenherzen und zusätzlichem Gemüse verteilen. Da es kein Fleisch gibt, können Sie die Pizza in ca. 8 Minuten bei 500 Grad backen. Es ist ein Publikumsmagnet, und es hat auch seine eigene Ernährung. Artischockenherzen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eiweiß, Kalium, Magnesium und Phosphor. Zusätzlich hat sich gezeigt, dass Knoblauch herzgesund ist.
6. Einfach anbraten
Holen Sie sich eine köstliche Dosis Eiweiß und vitaminreiches Gemüse, indem Sie eine Pfanne aufschlagen. Einfach vorgekochte Hühnchenstücke, frisch gehacktes Gemüse und einen Esslöffel Olivenöl in eine Pfanne geben und ca. 8 Minuten kochen lassen. "Das Rühren ist schnell, einfach und bietet ein Gleichgewicht zwischen Eiweiß, gesundem Fett und Kohlenhydraten", sagt Cassie Bjork, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin der Ernährungsberaterin Cassie. Über Vollkornreis servieren und abschmecken. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen vorgekochten Reis oder Minutenreis, was die Vorbereitungszeit verkürzt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu Beginn der Woche einen Topf Reis zuzubereiten, um ihn jederzeit zu den Mahlzeiten hinzuzufügen.
Bildnachweis: baifumei / iStock / Getty ImagesHolen Sie sich eine köstliche Dosis Eiweiß und vitaminreiches Gemüse, indem Sie eine Pfanne aufschlagen. Einfach vorgekochte Hühnchenstücke, frisch gehacktes Gemüse und einen Esslöffel Olivenöl in eine Pfanne geben und ca. 8 Minuten kochen lassen. "Das Rühren ist schnell, einfach und bietet ein Gleichgewicht zwischen Eiweiß, gesundem Fett und Kohlenhydraten", sagt Cassie Bjork, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin der Ernährungsberaterin Cassie. Über Vollkornreis servieren und abschmecken. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen vorgekochten Reis oder Minutenreis, was die Vorbereitungszeit verkürzt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu Beginn der Woche einen Topf Reis zuzubereiten, um ihn jederzeit zu den Mahlzeiten hinzuzufügen.
7. Avo-Coconut Berry Smoothie
Wenn Sie für abendliche Verpflichtungen aus der Tür rennen und eine gesunde Mahlzeit für unterwegs benötigen, greifen Sie nach dem Mixer. "Für eine ausgewogene Mahlzeit, wenn Sie in Eile sind, zaubern Sie einen nahrhaft verpackten Smoothie, um Ihren Körper in diesen besonders geschäftigen Zeiten zu nähren", sagt die Ernährungsberaterin Cassie Bjork. Ein wesentlicher Bestandteil ist Protein, das in Form eines hochwertigen Proteinpulvers oder eines oder zweier Eier enthalten sein sollte. Ein Ei enthält ungefähr 7 Gramm Protein. Björk schlägt auch vor, ein gesundes Fett wie eine halbe Avocado, ein paar Esslöffel Nüsse oder eine halbe Tasse Kokosmilch hinzuzufügen. Ergänzen Sie Ihre Lieblingsbeeren mit einem Schuss energiesparender Kohlenhydrate.
Bildnachweis: Lecic / iStock / Getty ImagesWenn Sie für abendliche Verpflichtungen aus der Tür rennen und eine gesunde Mahlzeit für unterwegs benötigen, greifen Sie nach dem Mixer. "Für eine ausgewogene Mahlzeit, wenn Sie in Eile sind, zaubern Sie einen nahrhaft verpackten Smoothie, um Ihren Körper in diesen besonders geschäftigen Zeiten zu nähren", sagt die Ernährungsberaterin Cassie Bjork. Ein wesentlicher Bestandteil ist Protein, das in Form eines hochwertigen Proteinpulvers oder eines oder zweier Eier enthalten sein sollte. Ein Ei enthält ungefähr 7 Gramm Protein. Björk schlägt auch vor, ein gesundes Fett wie eine halbe Avocado, ein paar Esslöffel Nüsse oder eine halbe Tasse Kokosmilch hinzuzufügen. Ergänzen Sie Ihre Lieblingsbeeren mit einem Schuss energiesparender Kohlenhydrate.
8. Wrap mit Gemüse, Obst und Kichererbsen
Wraps sind nahrhafte und bequeme Mahlzeiten, und übrig gebliebene Füllungen können verwendet werden, um das morgige Lunchpaket abzurunden. Kombinieren Sie ein würziges Grün wie Rucola und eine gehackte, feste Frucht wie Apfel mit Kichererbsenbohnen und Ziegenkäse in einer Schüssel und würzen Sie sie mit Ihrem Lieblingssalatessig, Salz und Pfeffer. Mischen Sie diese scharfe Kombination, verteilen Sie sie auf einer Vollkorn-Tortilla und wickeln Sie sie fest ein. Diese einfache Mahlzeit liefert viele Nährstoffe. Eine Tasse Kichererbsen allein liefert 16 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß. Dieses Rezept ist auch flexibel. Sie können Apfel und Kichererbsen durch andere Früchte und Proteine wie Orangen, Trauben, Hühnerbrust und Tofu ersetzen.
Bildnachweis: artlensfoto / iStock / Getty ImagesWraps sind nahrhafte und bequeme Mahlzeiten, und übrig gebliebene Füllungen können verwendet werden, um das morgige Lunchpaket abzurunden. Kombinieren Sie ein würziges Grün wie Rucola und eine gehackte, feste Frucht wie Apfel mit Kichererbsenbohnen und Ziegenkäse in einer Schüssel und würzen Sie sie mit Ihrem Lieblingssalatessig, Salz und Pfeffer. Mischen Sie diese scharfe Kombination, verteilen Sie sie auf einer Vollkorn-Tortilla und wickeln Sie sie fest ein. Diese einfache Mahlzeit liefert viele Nährstoffe. Eine Tasse Kichererbsen allein liefert 16 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß. Dieses Rezept ist auch flexibel. Sie können Apfel und Kichererbsen durch andere Früchte und Proteine wie Orangen, Trauben, Hühnerbrust und Tofu ersetzen.
9. Frühstück zum Abendessen
Das Frühstück ist nicht nur morgens. Mischen Sie es und haben Sie Ihre Eier zum Abendessen. Eier sind proteinreich und enthalten Eisen, Vitamin D und zwei Nährstoffe, die die Gesundheit der Augen unterstützen: Lutein und Zeaxanthin. Sie kochen auch schnell. Für eine schnelle Eierfixierung 2 bis 3 Eier rühren. Rühren Sie das Gemüse ein, das Sie zur Hand haben, und wenn Sie ein Glas Salsa haben, füllen Sie Ihre Zubereitung mit einem Zing auf. In weniger als 10 Minuten haben Sie ein gesundes und zufriedenstellendes Ende Ihres Tages. "Diese Kombination ergibt eine ausgewogene Mahlzeit, die alle drei Makronährstoffe enthält: Eiweiß, gesundes Fett und Kohlenhydrate", sagt die Ernährungsberaterin Cassie Bjork.
Bildnachweis: martinturzak / iStock / Getty ImagesDas Frühstück ist nicht nur morgens. Mischen Sie es und haben Sie Ihre Eier zum Abendessen. Eier sind proteinreich und enthalten Eisen, Vitamin D und zwei Nährstoffe, die die Gesundheit der Augen unterstützen: Lutein und Zeaxanthin. Sie kochen auch schnell. Für eine schnelle Eierfixierung 2 bis 3 Eier rühren. Rühren Sie das Gemüse ein, das Sie zur Hand haben, und wenn Sie ein Glas Salsa haben, füllen Sie Ihre Zubereitung mit einem Zing auf. In weniger als 10 Minuten haben Sie ein gesundes und zufriedenstellendes Ende Ihres Tages. "Diese Kombination ergibt eine ausgewogene Mahlzeit, die alle drei Makronährstoffe enthält: Eiweiß, gesundes Fett und Kohlenhydrate", sagt die Ernährungsberaterin Cassie Bjork.
10. Knuspriger Grünkohlsalat
Das Massieren von Grünkohl ist eine schnelle Möglichkeit, seine Textur zu ändern, sodass das Kauen einfacher ist, ohne den Aufwand und die Zeit, die zum Kochen benötigt wird. Entfernen Sie die Rippen und reiben Sie die Trauben des Blattgemüses mit beiden Händen aneinander, bis sie schrumpfen und sich verdunkeln. Sie können leckere, knusprige und gesunde Salate mit Grünkohl kreieren, indem Sie ihn mit Nüssen, Früchten und magerem Fleisch kombinieren. "Diese No-Cook-Methode spart Zeit und stellt sicher, dass alle Nährstoffe erhalten bleiben", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Renee Clerkin. Eine Portion Grünkohl enthält mehr als Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A und C sowie viele andere nützliche Spurenelemente.
Bildnachweis: JB325 / iStock / Getty ImagesDas Massieren von Grünkohl ist eine schnelle Möglichkeit, seine Textur zu ändern, sodass das Kauen einfacher ist, ohne den Aufwand und die Zeit, die zum Kochen benötigt wird. Entfernen Sie die Rippen und reiben Sie die Trauben des Blattgemüses mit beiden Händen aneinander, bis sie schrumpfen und sich verdunkeln. Sie können leckere, knusprige und gesunde Salate mit Grünkohl kreieren, indem Sie ihn mit Nüssen, Früchten und magerem Fleisch kombinieren. "Diese No-Cook-Methode spart Zeit und stellt sicher, dass alle Nährstoffe erhalten bleiben", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Renee Clerkin. Eine Portion Grünkohl enthält mehr als Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A und C sowie viele andere nützliche Spurenelemente.
11. Thai Time Wrap
Dieser gesunde Wrap aus Tofu ist billiger und schneller als das nächste thailändische Restaurant und kann Ihr thailändisches Verlangen in wenigen Minuten stillen. Kombinieren Sie gebackenen Tofu und im Laden gekaufte thailändische Erdnusssauce mit frischem Gemüse Ihrer Wahl und wickeln Sie sie in Vollkornmehl-Tortilla oder Frühlingsrollen-Reispapier ein. Wenn Sie ein eingefleischter Fleischfresser sind, tauschen Sie den gebackenen Tofu gegen vorgekochtes gegrilltes Hähnchen aus. (Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu Beginn der Woche eine große Portion Hühnerbrust zu grillen, um sie zur Hand zu haben.) In beiden Fällen erhalten Sie eine schöne Portion Protein sowie eine Reihe von Vitaminen, Ballaststoffen und Nährstoffen aus Ihrem Gemüse. Einige Marken von festem oder extra festem Tofu enthalten 20 Gramm Protein pro halbe Tasse Portion, während gegrillte Hühnerbrust 26 Gramm Protein pro Portion wiegt.
Bildnachweis: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty ImagesDieser gesunde Wrap aus Tofu ist billiger und schneller als das nächste thailändische Restaurant und kann Ihr thailändisches Verlangen in wenigen Minuten stillen. Kombinieren Sie gebackenen Tofu und im Laden gekaufte thailändische Erdnusssauce mit frischem Gemüse Ihrer Wahl und wickeln Sie sie in Vollkornmehl-Tortilla oder Frühlingsrollenreispapier ein. Wenn Sie ein eingefleischter Fleischfresser sind, tauschen Sie den gebackenen Tofu gegen vorgekochtes gegrilltes Hähnchen aus. (Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu Beginn der Woche eine große Portion Hühnerbrust zu grillen, um sie zur Hand zu haben.) In beiden Fällen erhalten Sie eine schöne Portion Protein sowie eine Reihe von Vitaminen, Ballaststoffen und Nährstoffen aus Ihrem Gemüse. Einige Marken von festem oder extra festem Tofu enthalten 20 Gramm Protein pro halbe Tasse Portion, während gegrillte Hühnerbrust 26 Gramm Protein pro Portion wiegt.
12. Gebratener Birnen-Ziegenkäse-Salat
Für ein schnelles Gericht mit einem süßen und herzhaften Geschmack schlägt die Ernährungswissenschaftlerin Renee Clerkin einen Birnen-Ziegenkäse-Salat vor. Das Braten der Birne ist eine einfache Möglichkeit, einen stumpfen Salat in ein Gourmetessen zu verwandeln. Um die Birne zu braten, schneiden Sie die Früchte in Scheiben und drücken Sie Zitronensaft auf beiden Seiten der Scheiben aus. Braten Sie dann drei bis vier Minuten bei niedriger Temperatur oder bis die Birne weich und golden ist. Achten Sie darauf, die Haut auf der Birne zu halten. "Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Haut von Birnen mindestens dreimal so viele Phytonährstoffe enthält und den Fasergehalt doppelt so hoch ist wie das Fleisch", sagt Clerkin. Balsamico-Essig, Olivenöl, Meersalz und Pfeffer verquirlen, dann mit Salatgrün vermengen und mit Preiselbeeren, Walnüssen, Ziegenkäse und gegrillten Birnenscheiben belegen.
Bildnachweis: Michaela Brandl / iStock / Getty ImagesFür ein schnelles Gericht mit einem süßen und herzhaften Geschmack schlägt die Ernährungswissenschaftlerin Renee Clerkin einen Birnen-Ziegenkäse-Salat vor. Das Braten der Birne ist eine einfache Möglichkeit, einen stumpfen Salat in ein Gourmetessen zu verwandeln. Um die Birne zu braten, schneiden Sie die Früchte in Scheiben und drücken Sie Zitronensaft auf beiden Seiten der Scheiben aus. Braten Sie dann drei bis vier Minuten bei niedriger Temperatur oder bis die Birne weich und golden ist. Achten Sie darauf, die Haut auf der Birne zu halten. "Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Haut von Birnen mindestens dreimal so viele Phytonährstoffe enthält und den Fasergehalt doppelt so hoch ist wie das Fleisch", sagt Clerkin. Balsamico-Essig, Olivenöl, Meersalz und Pfeffer verquirlen, dann mit Salatgrün vermengen und mit Preiselbeeren, Walnüssen, Ziegenkäse und gegrillten Birnenscheiben belegen.
13. Avocado "Sandwich"
Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Mit 507 Milligramm Kalium pro Portion enthält eine Avocado mehr dieses wichtigen Minerals als eine Banane und ist voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Nutzen Sie diese köstliche und nahrhafte Frucht und machen Sie sie zum Hauptakt einer Mahlzeit, indem Sie dem alltäglichen Sandwich eine Wendung geben. Verzichten Sie auf das Brot und schöpfen Sie stattdessen Thunfisch oder Hühnersalat in zwei Avocadohälften. Sie reduzieren Kohlenhydrate und steigern die Nährstoffe Ihres Abendessens.
Bildnachweis: iStockAvocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Mit 507 Milligramm Kalium pro Portion enthält eine Avocado mehr dieses wichtigen Minerals als eine Banane und ist voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Nutzen Sie diese köstliche und nahrhafte Frucht und machen Sie sie zum Hauptakt einer Mahlzeit, indem Sie dem alltäglichen Sandwich eine Wendung geben. Verzichten Sie auf das Brot und schöpfen Sie stattdessen Thunfisch oder Hühnersalat in zwei Avocadohälften. Sie reduzieren Kohlenhydrate und steigern die Nährstoffe Ihres Abendessens.
14. Shrimp Sensation
Probieren Sie ein Gericht auf Garnelenbasis, um ein Gericht zu erhalten, das sich beim Abendessen gut behaupten kann. Möglicherweise finden Sie die meisten Zutaten bereits in Ihrer Speisekammer. Schicken Sie einfach Ihren Partner oder Freund auf einen Shrimps-Lauf. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den gehackten Knoblauch unter Rühren goldbraun hinzufügen. Fügen Sie vorgekochte Garnelen, gekochte weiße Bohnen, Salz, Thymian und andere herzhafte Gewürze hinzu. Erhitzen Sie die Mischung vorsichtig, bis sie warm und gründlich vermischt ist. Mit Zitrone garnieren und mit einer Seite vorgekochtem oder winzigem Reis und gedünstetem Gemüse servieren. Garnelen sind kalorienarm, enthalten satte 20 Gramm Protein pro Portion und lassen ein gewöhnliches Gericht eindrucksvoller erscheinen.
Bildnachweis: pilipphoto / iStock / Getty ImagesProbieren Sie für ein Gericht, das mit den Gästen des Abendessens mithalten kann, eine Mahlzeit auf Garnelenbasis. Möglicherweise finden Sie die meisten Zutaten bereits in Ihrer Speisekammer. Schicken Sie einfach Ihren Partner oder Freund auf einen Shrimps-Lauf. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den gehackten Knoblauch unter Rühren goldbraun hinzufügen. Fügen Sie vorgekochte Garnelen, gekochte weiße Bohnen, Salz, Thymian und andere herzhafte Gewürze hinzu. Erhitzen Sie die Mischung vorsichtig, bis sie warm und gründlich vermischt ist. Mit Zitrone garnieren und mit einer Seite vorgekochtem oder winzigem Reis und gedünstetem Gemüse servieren. Garnelen sind kalorienarm, enthalten satte 20 Gramm Protein pro Portion und lassen ein gewöhnliches Gericht eindrucksvoller erscheinen.
15. Thunfisch-Weißbohnen-Salat
Diese köstliche Mahlzeit kann in wenigen Minuten zubereitet werden und enthält einen doppelten Schuss Protein. Thunfisch enthält ungefähr 20 Gramm Protein pro 3 Unzen und gekochte weiße Bohnen enthalten ungefähr 19 Gramm Protein pro Tasse. Setze sie zusammen und du hast ein Match im Proteinhimmel. Kombinieren Sie weiße Bohnen, Thunfisch, Zitronensaft und gehackte Tomaten. Mischen Sie die Zutaten und servieren Sie sie über gesundem Grün wie einem Frühlingssalat oder Spinatblättern. Dieser reichhaltige Salat voller Eiweiß kann Ihnen helfen, satt zu werden und Sie zufrieden zu stellen, sodass Sie weniger nach Süßigkeiten nach dem Abendessen verlangen.
Bildnachweis: martinturzak / iStock / Getty ImagesDiese köstliche Mahlzeit kann in wenigen Minuten zubereitet werden und enthält einen doppelten Schuss Protein. Thunfisch enthält ungefähr 20 Gramm Protein pro 3 Unzen und gekochte weiße Bohnen enthalten ungefähr 19 Gramm Protein pro Tasse. Setze sie zusammen und du hast ein Match im Proteinhimmel. Kombinieren Sie weiße Bohnen, Thunfisch, Zitronensaft und gehackte Tomaten. Mischen Sie die Zutaten und servieren Sie sie über gesundem Grün wie einem Frühlingssalat oder Spinatblättern. Dieser reichhaltige Salat voller Eiweiß kann Ihnen helfen, satt zu werden und Sie zufrieden zu stellen, sodass Sie weniger nach Süßigkeiten nach dem Abendessen verlangen.
Was denkst du?
Haben Sie an den meisten Abenden Zeit, das Abendessen zu kochen? Was ist dein liebstes schnelles und einfaches Abendessen? Teilen Sie Ihr Rezept oder Ihre Ideen unten im Kommentarbereich mit. Ist es schwierig, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, wenn Ihr Zeitplan hektisch wird? Wie machst du das? Merkst du, dass du dich besser und positiver fühlst, wenn du dich gesund ernährst? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
Bildnachweis: ehaurylik.AdobeStockHaben Sie an den meisten Abenden Zeit, das Abendessen zu kochen? Was ist dein liebstes schnelles und einfaches Abendessen? Teilen Sie Ihr Rezept oder Ihre Ideen unten im Kommentarbereich mit. Ist es schwierig, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, wenn Ihr Zeitplan hektisch wird? Wie machst du das? Merkst du, dass du dich besser und positiver fühlst, wenn du dich gesund ernährst? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
