In der heutigen geschäftigen Lebensweise hat nicht jeder Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können Kraft und Muskeln aufbauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, teure Heimtrainingsgeräte zu kaufen oder ein einziges Gewicht zu heben. In der Tat verwenden viele Weltklasse-Athleten wie Olympiaturner Körpergewicht-Übungen als primäres Mittel, um Kraft aufzubauen.
1. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht
Klimmzüge und Klimmzüge sind funktionelle Übungen, die die Griffkraft in Händen und Unterarmen stärken und gleichzeitig Bizeps, Trizeps und Schultern stärken. Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur werden ebenfalls trainiert. Tragbare Klimmzugstangen können Sie in jedem Sportfachgeschäft günstig erwerben und an einer der Türen Ihres Hauses installieren.
2. Klassische Kniebeugen funktionieren
Klassische Kniebeugen und ihre vielen Variationen zielen auf Ihren Quadrizeps, die Oberschenkel und Waden sowie auf Ihre Kernmuskulatur. Die meisten Leute fügen eine schwere Langhantel hinzu, um die Intensität ihrer Kniebeugen zu erhöhen, aber das müssen Sie nicht. Laut Muscle & Fitness können Sprungkniebeugen, bei denen nur das Körpergewicht verwendet wird, bis zu 40 Prozent mehr Kraft produzieren als mit einer Langhantel.
3. Explosive Kraftübungen
Plyometrics sind explosive, kraftvolle Bewegungen, die die Kraft erhöhen, indem sie Ihre Muskeln stark beanspruchen, und laut dem American Council on Exercise nichts für Fitness-Neulinge sind. Athleten, die schnell laufen oder hoch springen müssen, verwenden häufig Plyometrics, um Sprengkraft aufzubauen. Fitnessbegeisterte können plyometrische Übungen wie Squat Jumps, Plyo Push-Ups, alternierende Longe Jumps und Box Drills verwenden, um Kraft aufzubauen, ohne Gewichte zu verwenden.
4. Planke für die Kernfestigkeit
Planken zielen auf Ihren gesamten Kern, einschließlich Ihrer Schrägen und des unteren Rückens, und sie können Ihre Schultern und Hüften bearbeiten, wenn Sie Arm- und Beinbewegungen hinzufügen. Beginnen Sie für eine Basisplanke in der Liegestützposition, beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme. Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei und greifen Sie in Ihren Kern ein. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
5. Umfassen Sie ein Push-Up-Trio
Gehen Sie über das grundlegende Liegestütz hinaus und probieren Sie ein Liegestütz-Trio aus klassischen Liegestützen aus, lehnen Sie Liegestütze und Trizeps-Liegestütze ab, um Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen. Beginnen Sie mit einem Satz von 20 klassischen Liegestützen für die allgemeine Oberkörperkonditionierung.
Als nächstes lehnen Sie 20 Liegestütze ab, um Ihre Schultern zu treffen. Erstellen Sie einen Rückgang, indem Sie Ihre Füße auf einen kurzen Hocker stützen. Machen Sie zum Schluss 20 Trizeps-Liegestütze, um Ihren Armrücken zu trainieren, indem Sie Ihre Hände eng zusammen unter Ihre Schultern legen und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten. Führen Sie diese Drehung mindestens drei Mal durch.
6. Bergsteigermeister
Während Sie sich in der Liegestützposition befinden, fügen Sie zwei oder drei Sätze Bergsteiger hinzu, um Ihren Kern zu trainieren. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie das rechte Knie nach vorne in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie Ihre Beine für 30 bis 60 Sekunden für einen Satz.
7. Starke Wadenübung
Stehende Wadenheben sind eine effektive Übung, um starke Wadenmuskeln zu formen. Sie können diese stehend auf dem Boden oder am Rand einer Treppe ausführen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln, um Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Zehen zu heben und langsam wieder nach unten zu gehen. Führen Sie drei Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
8. Dips für die Oberkörperkraft
Laut Powerlifter und Trainer Jesse Burdick ist das Hinzufügen von Dips zu Ihrem Trainingsprogramm in einem Artikel für Muscle & Fitness eine der schnellsten Möglichkeiten, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Dips mit Barren zielen auf Brust und Trizeps. Wenn Sie Ihre Knie hochziehen und Ihren Körper aufrecht halten, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihren Trizeps. Sie können auch einen Stuhl oder eine Hantelbank für Trizeps-Dips verwenden.
9. Wechseln Sie zu einem Arm oder Bein
Eine Alternative zum Hinzufügen von Gewicht, um die Schwierigkeit Ihrer Körpergewichtsübungen zu erhöhen, besteht darin, bei jeder Übung nur ein Glied zu verwenden. Einige Beispiele sind der einarmige Push-up, der einarmige Pull-up, die einbeinige Wadenhebung und die einbeinige Hocke. Verwenden Sie diese Variationen, um die Kraft von einer Seite zur anderen schneller aufzubauen.
10. Trainiere wie ein Kind
Eine der besten Möglichkeiten, sich an einen Trainingsplan zu halten, ist, ihn unterhaltsam zu gestalten. Steigern Sie Ihre Routine, indem Sie ein paar Übungen für Kinder der alten Schule aus Ihren Anfängen im Sport wie Bärenkrabben und Krabbenwanderungen hinzufügen. Um einen Bären zu kriechen, gehen Sie auf allen vieren mit dem Hintern in der Luft und den Beinen fast gerade vorwärts. Setzen Sie sich für den Krabbengang zunächst auf den Boden und heben Sie die Hüften an. Gehen Sie mindestens eine Minute lang auf Händen und Füßen vorwärts und rückwärts.
