Möglicherweise suchen Sie nach dem besten Diätplan zur Gewichtsreduktion für Männer oder nach der besten fettverbrennenden, muskelaufbauenden Diät. Und obwohl das Ziel nicht darin besteht, Ihre Blase zu platzen, stimmen einige Worte von Dr. Lee Kaplan, Direktor des Instituts für Fettleibigkeit, Stoffwechsel und Ernährung am Massachusetts General Hospital,.
In einem Interview mit Harvard Health Publishing erklärt Dr. Kaplan, dass "bei manchen Menschen alles funktioniert, aber keine Behandlung für alle gleich wirksam ist". Es gibt kohlenhydratarme und fettarme Diäten. Es gibt Diäten, die sich auf Kalorien konzentrieren und andere, die sagen, dass sie nicht wichtig sind.
Mit anderen Worten, es gibt keinen einzigen Diätplan oder ein Menü zur Gewichtsreduktion, die für jeden die ganze Zeit am besten geeignet sind. Sie müssen mit verschiedenen Methoden experimentieren. Davon abgesehen gibt es einige allgemeine "Regeln" und Tipps, die Sie befolgen können, um in den nächsten 30 Tagen Gewicht zu verlieren.
Weight-Loss-Diät-Plan für Männer
Um Ihnen bei der Gestaltung Ihrer 30-Tage-Diät zur Gewichtsreduktion zu helfen, gibt es einige grundlegende Ernährungsregeln, die Sie befolgen können. Eine der wichtigsten Regeln der Harvard TH Chan School of Public Health lautet: Je mehr Gemüse - und je vielfältiger dieses Gemüse - desto besser.
Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich. Dies ist die perfekte Kombination, um den Gewichtsverlust zu fördern und Sie satt zu halten, insbesondere, wenn Sie sich an Ihren neuen Plan anpassen. Als zusätzlichen Bonus enthält Gemüse viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und gesund zu bleiben.
In einem Artikel, der im Januar 2017 von der Cleveland Clinic veröffentlicht wurde, weist Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD darauf hin, dass es keine Rolle spielt, ob Sie sich für eine Paläo-, Vegan-, Keto- oder fettarme Ernährung entscheiden, da Gemüse ohne Stärke gut zu Gemüse passt fast alle Diätpläne. Sie können zwischen Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken, Tomaten, Spargel und Kohl wählen. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit diesen Gemüsesorten und versuchen Sie, so viel Abwechslung wie möglich einzubauen.
Eine andere "Regel" ist es, auf Ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten. Auch wenn Sie sich nicht für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, ist es eine gute Idee, mit Ihren Kohlenhydraten wählerisch umzugehen. In dem Artikel der Cleveland Clinic empfiehlt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, eine lizenzierte Ernährungsberaterin, auf Kohlenhydrate zu verzichten, die keine Ballaststoffe enthalten.
Dadurch werden Dinge wie Weißbrot, Desserts und Soda automatisch eliminiert - ein einfacher Tausch, der zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, viel Kohlenhydrate zu essen oder zu trinken. Andere Richtlinien, die Sie befolgen können, um beim Abnehmen zu helfen, sind:
- Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die gesunde Fette enthalten, wie Avocado, Oliven, Olivenöl und Kokosöl. Diese Lebensmittel können Ihnen helfen, satt zu bleiben und Heißhungerattacken zu reduzieren.
- Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Eiweiß wie Hühnchen, Fisch, Grasrindfleisch, Eiern oder Nüssen.
- Iss langsam und achtsam. Achten Sie auf Ihre Hungersnot und versuchen Sie aufzuhören, wenn Sie voll sind, anstatt automatisch nach einer weiteren Portion zu greifen, weil das Essen gut schmeckt.
- Reduzieren Sie den Zucker so weit wie möglich.
- Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie Vollwertkost, wann immer Sie können.
Was ist mit Kalorien?
Sie müssen nicht unbedingt die Kalorien für die gesamten 30 Tage zählen, insbesondere wenn Sie die richtigen Ernährungsrichtlinien genau befolgen. Es kann jedoch eine gute Idee sein, sie ein oder zwei Wochen lang zu zählen, bis Sie den Überblick über die Essensplanung haben um zu sehen, wo du stehst.
Dies ist auch eine gute Möglichkeit, sich mit den richtigen Portionsgrößen vertraut zu machen. Was Sie vielleicht denken, ist, dass eine Portion Fleisch zwei oder drei sein könnte. Zum Beispiel hat eine Portion Fleisch ungefähr die Größe eines Kartenspiels, während eine Portion Pasta ungefähr die Größe eines Tennisballs hat.
Die genaue Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Um das Gewicht zu halten, benötigen sitzende Männer zwischen 2.000 und 2.600 Kalorien pro Tag. Bei mäßig aktiven Männern springt diese Zahl auf 2.200 bis 2.800 Kalorien und bei aktiven Männern auf 2.400 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien schaffen.
Das bedeutet, dass Sie als sitzender Mann zwischen 1.500 und 2.100 Kalorien pro Tag einhalten müssen. Wenn Sie aktiv sind, können Sie zwischen 1.900 und 2.500 Kalorien essen und trotzdem Gewicht verlieren.
Andere Dinge, die Sie tun können
Zusätzlich zu Ihrem persönlich entworfenen Gewichtsverlust-Diätplan für Männer gibt es noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um in den nächsten 30 Tagen Gewicht zu verlieren. Eines der wichtigsten ist Übung. Während Sie Gewicht verlieren können, indem Sie einfach Ihre Ernährung ändern, berichtet eine im Juli 2017 im American Journal of Men's Health veröffentlichte Rezension, dass das Hinzufügen von Bewegung in die Mischung Ihre Ergebnisse erheblich verbessern kann, unabhängig davon, welche Art von Diät zur Gewichtsreduktion Sie verwenden. ' wieder auf.
Dr. Kaplan empfiehlt auch, eine Art Unterstützungsprogramm zu finden, insbesondere wenn Sie leicht entmutigt werden oder es schwierig ist, der Versuchung des Essens zu widerstehen.
Eine Metaanalyse, die im August 2016 in Patient Preference and Adherence veröffentlicht wurde, stützt Dr. Kaplans Rat, indem sie feststellt, dass nach den Ergebnissen von 27 zwischen 2005 und 2015 veröffentlichten Gewichtsverluststudien soziale Unterstützung und Überwachung während eines Gewichtsverlusts erfolgen Programm erhöhen Ihre Erfolgschancen erheblich. Der gleiche Bericht weist darauf hin, dass es oft erfolglos ist, wenn jemand versucht, selbst Gewicht zu verlieren.
Das Einrichten eines Unterstützungsnetzwerks kann so einfach sein wie das Auffinden einer Gruppe oder eines Partners zur Gewichtsreduktion im Internet, oder Sie können persönliche Unterstützungsgruppen aufsuchen oder einen qualifizierten Ernährungsberater beauftragen, einen Speiseplan für Sie zu entwerfen und Ihnen dabei zu helfen, diese Mahlzeit einzuhalten planen. Mehr Schlaf und weniger Stress sind zwei weitere, oft übersehene, aber äußerst wichtige Teile des Gewichtsverlust-Puzzles.
Denken Sie daran, dass Ihr Ziel möglicherweise darin besteht, innerhalb von 30 Tagen so viel Gewicht wie möglich zu verlieren. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten weisen jedoch darauf hin, dass Menschen, die mit einer Rate von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, im Allgemeinen sind Erfolgreicher, wenn es darum geht, es langfristig fernzuhalten. Seien Sie geduldig mit dem Prozess, passen Sie sich Ihrem Gewichtsverlust- oder Muskelaufbau-Diätplan an und Sie werden Ihre Ziele in kürzester Zeit erreichen.
