Gewichtsverlust kann Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl verbessern, aber nur, wenn Sie die Pfunde langfristig fernhalten. Restriktive Diäten können zu einem Gewichtsverlust führen, der durch einen dramatischen Gewichtsverlust und eine Gewichtszunahme gekennzeichnet ist - manchmal in Mengen, die über dem liegen, was Sie verloren haben. NBC News berichtet, dass bis zu 80 Prozent der Menschen, die abnehmen, innerhalb von nur zwei Jahren wieder an Gewicht zunehmen. Allerdings sind nicht alle Pläne zur Gewichtsreduktion zum Scheitern verurteilt. Ein Ernährungsplan, der sich auf kontrollierte Portionen größtenteils ganzer, gesunder Lebensmittel mit gelegentlichem Genuss konzentriert, hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren neuen Körperbau über Jahre hinweg aufrechtzuerhalten.
Kalorienzusammensetzung
Sie verlieren Gewicht, wenn Sie Kalorien unter Ihrer täglichen Verbrennungsrate reduzieren. Ein 500-Kalorien-pro-Tag-Defizit ergibt eine Gewichtsverlustrate von 1 Pfund pro Woche. Tauchen Sie jedoch nicht unter 1.200 Kalorien ein, da Sie sonst mit der Zeit möglicherweise einen Mangel an Nährstoffen haben. Eine extrem kalorienarme Zufuhr ist nicht nur nahezu unmöglich aufrechtzuerhalten, sondern kann auch zu Gallensteinen und Herzproblemen führen. Um den Plan gesund zu machen, nehmen Sie alle Makronährstoffe in Ihre Ernährung auf, auch Fette und Kohlenhydrate, die manchmal durch Diäten gesperrt werden. Ihr Körper braucht diese wichtigen Nährstoffe, um richtig zu funktionieren und sich satt zu fühlen. Ein erfolgreicher siebentägiger Speiseplan umfasst auch einige Lebensmittel, die Sie genießen, auch wenn es sich nicht um traditionelle Lebensmittel zur Gewichtsreduktion handelt. Dies verhindert, dass Sie sich eingeschränkt fühlen und verringert Ihre Ausfallwahrscheinlichkeit.
Beginnen Sie den Tag richtig
Das Frühstücken ist ein Faktor für den Erfolg beim Abnehmen, wie fast 3.000 Personen im Rahmen des National Weight Control Registry nachweisen konnten, die über sechs Jahre erfolgreich einen Gewichtsverlust von 70 Pfund hatten. Beispiele für ein wöchentliches Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien sind zwei pochierte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin und einer Orange; 1/2 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse fettarmer Milch und 1/2 Tasse frischen Erdbeeren; ein Omelett aus einem Ei und zwei Eiweiß, gefüllt mit sautiertem Spinat, Champignons und fettarmem Käse sowie einer Scheibe Vollkorntoast; normaler griechischer Joghurt mit 2 Esslöffeln Walnüssen und 1 Tasse frischen Blaubeeren; 1 Tasse zuckerarmes, ballaststoffreiches Getreide mit einer halben Tasse fettarmer Milch und einer halben Banane; eine Vollkornwaffel mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter und Apfelscheiben; und 1 Tasse Hüttenkäse mit je 1 Esslöffel Rosinen und Mandelblättchen.
Schlankere Mittagessen
Überspringen Sie nicht das Mittagessen, um Kalorien zu sparen. Sie werden nur zu Snack- und Abendessenzeiten hungriger, so dass Sie wahrscheinlich schlechte Entscheidungen treffen und mehr essen, als Sie brauchen. Gemeinsame Mittagsgerichte wie Sandwiches und Salate sind Teil eines Diätplans, solange Sie Vollkornbrot wählen, cremige Dressings und Aufstriche auslassen und sich für mageres Eiweiß als Belag und Füllungen entscheiden. Probieren Sie gebratenen Truthahn mit einem Achtel Avocado und Römersalat auf einer Vollweizentortilla oder einem Salat aus Rucola, 3 Unzen geröstetem Lachs, Orangensegmenten und einem Esslöffel Mandeln. Eine Woche Mittagessen mit einem Putenburger auf einem Vollkornbrötchen mit Möhrensticks abrunden; hausgemachter Nudelsalat mit einer halben Tasse gekochtem Makkaroni, gehackten Tomaten und Gurken, Oliven, einer Unze Käse und einem Vinaigrette-Dressing; eine Tasse Gemüsesuppe auf Brühenbasis und eine Scheibe knuspriges Vollkornbrot; 1/2 Tasse schwarze Bohnen gemischt mit 1/2 Tasse gekochter Quinoa gemischt mit geschnittenen Kirschtomaten, 1/4 Tasse gekochtem Mais und einem Kreuzkümmel-Koriander-Dressing; und 1/2 Tasse Spaghetti mit Marinara-Sauce und gerösteten Zucchini.
Snacks, dann Abendessen
Eine Zwischenmahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen kann helfen, extremen Hunger zu verhindern, der zu zerstörerischen Anfällen führen kann. Sie können einen Streichkäse, eine Unze Nüsse, Hüttenkäse, ein Stück Obst, gehacktes Gemüse oder einen Joghurt wählen, um sich zwischen den Mahlzeiten zu stärken. Wenn Sie die Essenszeit erreichen, enthält eine einfache Formel für ein Abendessen zur Gewichtsreduktion 3 Unzen mageres Eiweiß wie weißes Schweinefleisch oder Geflügel, Flankensteak, weißer Fisch oder Tofu, das zusammen mit reichlich grünem Gemüse und einer halben Tasse serviert wird von Vollkorn oder stärkehaltigem Gemüse. Wählen Sie beispielsweise mit Brokkoli angebratenen Tofu, der über braunem Reis serviert wird, oder braten Sie eine Hähnchenbrust mit einer gebackenen Süßkartoffel und gedämpften grünen Bohnen. Braten Sie das Flankensteak und servieren Sie es in Maistortillas mit Salsa und zerkleinertem Kohl oder dämpfen Sie den Fisch und gießen Sie einen Teelöffel Pesto darüber, um es über Couscous zu servieren. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, suchen Sie nach Vorspeisen, die gebackenes oder gegrilltes Fleisch oder Fisch anbieten, und fragen Sie nach zusätzlich gedämpftem Gemüse anstelle von Pommes oder Kartoffelpüree. Gönnen Sie sich gelegentlich eine Kleinigkeit als Teil Ihres Gewichtsverlust-Speiseplans, um das sinnlose Naschen nach dem Abendessen einzudämmen. Ein paar Quadrate dunkler Schokolade, ein einzelner Keks oder ein paar Bissen Dessert in einem Restaurant können einen süßen Zahn befriedigen, ohne dass Sie zu weit über Ihr Kalorienbudget hinausgehen.
