Fett verlieren und Muskeln aufbauen sind zwei beliebte Fitnessziele - aber darüber hinaus haben sie nicht viel gemeinsam. Fettabbau und Muskelaufbau erfordern unterschiedliche Trainingsroutinen und Ernährungsansätze. Darüber hinaus können bestimmte Ergänzungen helfen, Ihren Fettabbau und Muskelaufbau zu verbessern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit dem Training beginnen.
Pre-Workout-Ernährung
Das richtige Tanken Ihres Körpers für Bewegung ist entscheidend für den Fettabbau und den Muskelaufbau - aber der Kalorien- und Nährstoffgehalt von Mahlzeiten hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, daher ist eine kleinere Mahlzeit vorzuziehen. Versuchen Sie, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie in Ihrer Trainingseinheit verbrennen werden. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen und 60 Minuten lang Gewichte heben möchten, essen Sie etwas, das weniger als 273 Kalorien enthält. Der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit kann vorzuziehen sein. Eine Studie aus der Mai 2010-Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" ergab, dass der Konsum von 18 Gramm Protein vor dem Training Ihren Stoffwechsel für 24 Stunden nach dem Training erhöht.
Pre-Workout-Mahlzeiten für den Muskelaufbau sollten reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sein und mehr Kalorien enthalten, als Sie während Ihrer Trainingseinheit verbrennen möchten. Ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten verhindert, dass Ihr Körper Protein zur Energiegewinnung verwendet, und kann stattdessen zum Muskelaufbau verwendet werden.
Ernährung nach dem Training
Die Ernährung nach dem Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau, kann jedoch den Fettabbau behindern. Wenn Sie nach dem Training zu viel essen, können Sie die während des Trainings verbrannten Kalorien aufheben und Ihren Fettabbau verzögern. Der Konsum eines leichten Protein-Snacks nach dem Training kann den Hunger stillen und den Muskelabbau stoppen. Eine Molkeproteinergänzung kann eine optimale Wahl sein. Untersuchungen aus der Oktoberausgabe 2010 des "British Journal of Nutrition" zeigen, dass Molke fülliger ist als mageres Fleisch, Fisch und Eier. Um Muskeln aufzubauen, nehmen Sie nach dem Training eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich.
Krafttraining
Krafttraining kann für den Fettabbau und den Muskelaufbau von Vorteil sein. Um den Muskelaufbau zu maximieren, sollten Sie jeden zweiten Tag trainieren, da dies Ihren Muskeln Zeit gibt, sich zu erholen. Wenn Ihr einziges Problem der Fettabbau ist, können Sie an aufeinanderfolgenden Tagen mit Gewichten trainieren, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen können, allerdings auf Kosten Ihres Muskelaufbaus. Zusammengesetzte Übungen oder Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden - beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben - wirken sich positiv auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus, da sie die Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron fördern. Beide Hormone können den Muskelaufbau und den Fettabbau verbessern, so eine Studie aus der Juni-Ausgabe 2009 des "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".
Cardio Training
Cardio-Training bezieht sich auf Laufen, Joggen, Schwimmen und andere Übungen ohne Widerstandstraining. Cardio-Training kann für den Fettabbau nützlich sein, da es Kalorien verbrennt. Möglicherweise möchten Sie jedoch Ihr Cardio-Training minimieren, wenn Sie Muskeln aufbauen, da es den Kalorienüberschuss verringert, der für die Massenzunahme erforderlich ist. Untersuchungen aus der Januar-Ausgabe 2009 des "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" zeigen außerdem, dass Cardio den Appetit mehr stumpft als das Krafttraining, da es die Freisetzung von Hormonen fördert, die den Appetit unterdrücken, und die Freisetzung von Appetit reduziert. zunehmende Hormone. Daher ist Cardio-Training besser für den Fettabbau geeignet als für den Muskelaufbau.
