Die 80/20-Diät, auch als Pareto-Prinzip-Diät bekannt, ist eine moderne Form der Diät, die weitaus flexibler ist als viele ihrer Kollegen. Es basiert auf der Theorie, dass 80 Prozent der Ergebnisse aus 20 Prozent der Ursachen stammen und möglicherweise viel einfacher anzupassen sind als strengere Ernährungspläne.
Was ist die 80/20 Diät?
Die 80/20-Diät ist in ihrer Mechanik ziemlich einfach. Alles, worauf es ankommt, ist: In 80 Prozent der Fälle essen Sie ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel (wie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß), und in 20 Prozent der Fälle können Sie alles konsumieren, was Sie möchten (wie dieses Stück Schokoladenkuchen, das Sie möchten Ich habe zum Beispiel darüber nachgedacht.
Die 80/20-Diät ist beliebt, weil sie nicht so restriktiv ist wie andere Diäten dieser Art. Sie können immer noch essen, was Sie in Versuchung führen, solange es in Maßen gegessen wird und die Portionen relativ klein gehalten werden.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie kommen von der Arbeit nach Hause, nachdem Sie den ganzen Tag über gut ernährt haben. Sie möchten ein Stück Schokoladenkuchen und ein Glas Rotwein, um sich zu verwöhnen. Scheint verständlich, außer dass beide Dinge wahrscheinlich untergraben würden, wie gut Sie den ganzen Tag gegessen haben.
80/20 zu essen würde nicht bedeuten, dass Sie diese Leckereien nicht genießen könnten, es würde nur bedeuten, dass Sie nicht beide am selben Tag haben könnten. Haben Sie heute den Schokoladenkuchen und bewahren Sie den Wein für morgen auf - Sie können beides genießen, ohne Ihre positiven Ernährungsgewohnheiten zu ruinieren.
Vorteile der 80/20 Diät
Der stärkste Vorteil der 80/20-Diät könnte ihre einzigartige Flexibilität sein. Die Parameter geben lediglich an, dass Sie 80 Prozent der Zeit gesund essen müssen und 20 Prozent der Zeit frei essen können. "Gesund" ist ein ziemlich subjektiver Begriff, was bedeutet, dass es viele Möglichkeiten gibt, ihn zu interpretieren und selbst in die geschäftigsten Zeitpläne zu integrieren.
Im Gegensatz zu anderen restriktiven Diäten geht es weniger um "Ich kann das nicht essen" als vielmehr um "Ich kann das heute nicht essen, weil ich mich bereits selbst behandelt habe, aber ich kann es morgen haben".
Eine in der November 2017-Ausgabe des Journal of Obesity & Weight Loss Therapy veröffentlichte Studie führte eine Studie mit 29 College-Studenten durch, an der 17 an der MyPlate-Diät und 12 an der 80/20-Diät teilnahmen. Das Ziel der Studie war es, die Wirksamkeit dieser Diäten auf physiologische und psychosoziale Faktoren zu bewerten - aber so viele Studenten brachen die Studie ab, dass die Ergebnisse klinisch nicht signifikant waren.
Dies führte zu einer unerwarteten Schlussfolgerung: Von den Teilnehmern, die abbrachen, stammten 10 aus der MyPlate-Gruppe und nur zwei aus der 80/20-Gruppe. Am Ende der Studie, als die Teilnehmer ihre Fragebögen ausfüllten, betonten viele, dass die MyPlate-Diät unangemessene Anforderungen enthielt, die es schwierig machten, sich daran zu halten.
Dieses Feedback, gepaart mit der Abbrecherquote, führte die Forscher zu dem Schluss, dass die 80/20 im Vergleich zu ähnlichen Diätbeschränkungsplänen eine weitaus anwendbarere Diät für die breite Öffentlichkeit ist.
Die 80/20-Diät hilft beim Abnehmen, da sie darauf abzielt, die Menge an gesättigten fetthaltigen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Laut MedlinePlus sind fettreiche Lebensmittel wie Pizza, Backwaren und frittierte Lebensmittel einige der schlimmsten Straftäter für die Gewichtszunahme. Bei der 80/20-Diät sollten Sie diese Lebensmittel nur 20 Prozent der Zeit konsumieren, was Ihre Gesamtfettaufnahme erheblich reduzieren sollte.
Nachteile der 80/20 Diät
Ironischerweise kann das, was die 80/20-Diät so begehrenswert macht, auch ihr Untergang sein. Die Flexibilität, die mit dem Essen von 80/20 verbunden ist, kann dazu führen, dass Sie, wenn Sie sich nicht sehr diszipliniert für die Ernährung einsetzen, möglicherweise mehr ungesunde Lebensmittel konsumieren als bei einer restriktiveren Ernährung.
Deshalb sollten Sie versuchen, die Diät jeden Tag zu üben. Dies macht es nicht nur erreichbarer, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass es zur Gewohnheit wird. Eine im Dezember 2012 im British Journal of General Practice veröffentlichte Studie untersuchte, wie wiederholte Verhaltensweisen im Laufe der Zeit zu Gewohnheiten werden. Es stellte sich heraus, dass tägliche Gewohnheiten, die über einen Zeitraum von 10 Wochen wiederholt wurden, schließlich zur Gewohnheit werden sollten, was viel weniger absichtliches Nachdenken erfordert.
Darüber hinaus kann die Einhaltung der 80/20-Diät täglich statt wöchentlich die Wahrscheinlichkeit minimieren, dass ungesunde Lebensmittel zu viel gegessen werden. Bei wöchentlicher Anwendung funktioniert die 80/20-Diät, wenn Sie sich an Wochentagen gesund ernähren und sich an den Wochenenden etwas gönnen.
Theoretisch scheint es ideal zu sein, aber was oft dazu führen kann, ist ein übermäßiger Genuss, da Sie sich die ganze Woche eingeschränkt haben. Dies eignet sich auch nicht gut für die Langlebigkeit, da Sie möglicherweise frustriert sind über die strenge Regel, nur am Wochenende behandelt zu werden, und die Diät ganz aufgeben.
Machen Sie Ihre positive Ernährung zur Gewohnheit, wenn Sie das Übergewicht reduzieren möchten. Eine Studie in der Januarausgabe 2019 des Journal of Medical Clinics of North America untersuchte die Herausforderungen einer langfristigen Behandlung von Fettleibigkeit und wie viele Menschen nach einem schnellen Gewichtsverlust wieder an Gewicht zunehmen. Langfristiger Gewichtsverlust erfordert eine langfristige Wartung. Dies wird am besten durch Änderungen des Lebensstils im Gegensatz zu schnellen Lösungen erreicht.
Eine zusätzliche Studie, die in der Juli 2017-Ausgabe des International Journal of Endocrinology Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass sowohl ein schneller Gewichtsverlust als auch ein langsamer Gewichtsverlust relativ gleiche Ergebnisse zeigten, der langsamere Gewichtsverlust jedoch insgesamt die Körperzusammensetzung verbesserte.
Lebensmittel für die 80 Prozent
Ein Begriff wie "gesund" kann schwer zu fassen sein, was teilweise das Problem bei der 80/20-Diät ist. Es fehlt spezifische Disziplin. Glücklicherweise gibt es Ressourcen, die Ihnen helfen können, ein klares Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel 80 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen sollten.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) gehören diese Lebensmittelgruppen zu den ernährungsphysiologisch wertvollsten, die Sie in Ihre 80/20-Rezepte aufnehmen können:
- Gemüse: Reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Kupfer, Magnesium, Vitamin E, Vitamin B6, Folsäure, Eisen, Mangan, Thiamin, Niacin und Cholin. Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung. Dunkle Grüns liefern das meiste Vitamin K; rotes und orangefarbenes Gemüse liefern das meiste Vitamin A; Hülsenfrüchte liefern die meisten Ballaststoffe.
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Obst: Alle Obstsorten -
gefroren, in Dosen und frisch -
sind vorteilhaft für die Ernährung, und 100 Prozent Fruchtsaft kann auch sehr vorteilhaft sein, da er keinen zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffen enthält. Die wichtigsten Nährstoffe in Früchten sind Ballaststoffe, Kalium (aus Bananen) und Vitamin C (Zitronenfrüchte wie Orangen und Grapefruit).
- Protein-Lebensmittel: Eine breite Palette von Lebensmitteln kann das notwendige Protein sowohl auf pflanzlicher als auch auf tierischer Basis liefern. Fleischprodukte liefern das meiste Zink; Geflügel liefert das meiste Niacin (ein B-Vitamin, das mit dem Energieniveau zusammenhängt); Meeresfrüchte enthalten die meisten Vitamine B12 und Vitamin D.
Der Schlüssel zu jeder Diät ist das Erreichen eines Gleichgewichts, nicht nur, damit Ihr Körper eine Vielzahl der benötigten Nährstoffe erhält, sondern auch, damit Sie genießen können, was Sie essen, ohne sich zu langweilen. Der Schlüssel zum Essen von 80/20 kann die Anstrengung sein, die gesamte Diät zu genießen, nicht nur die 20 Prozent, die aus Leckereien bestehen.
