Fühlen Sie sich auf dem Laufband gefangen und machen Sie jeden Tag die gleiche Routine? Oder vielleicht sammelt Ihr Laufband nur Staub. Hab keine Angst! Sie müssen sich keine weitere Stunde lang auf dem Laufband langweilen. Verbessern Sie Ihre Profilsitzungen mit dieser Schaltung! Sie werden jede Muskelgruppe verwenden und dies kann zwischen den Sprints, in der Mitte Ihres Laufs oder alleine erfolgen. Sie werden sich energetisiert fühlen und endlich den Laufband-Blues schlagen. Machen Sie sich bereit, Spaß zu haben, während Sie Ihren gesamten Körper straffen und stärken!
Fühlen Sie sich auf dem Laufband gefangen und machen Sie jeden Tag die gleiche Routine? Oder vielleicht sammelt Ihr Laufband nur Staub. Hab keine Angst! Sie müssen sich keine weitere Stunde lang auf dem Laufband langweilen. Verbessern Sie Ihre Profilsitzungen mit dieser Schaltung! Sie werden jede Muskelgruppe verwenden und dies kann zwischen den Sprints, in der Mitte Ihres Laufs oder alleine erfolgen. Sie werden sich energetisiert fühlen und endlich den Laufband-Blues schlagen. Machen Sie sich bereit, Spaß zu haben, während Sie Ihren gesamten Körper straffen und stärken!
1. Sprints mit maschinellem Laufband
Diese Bewegung wird die Grenzen Ihrer Quads und Gesäßmuskeln überschreiten, Ihre Beine stärken und gleichzeitig Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen. Dies ist ein schwieriger Schritt, aber Sie können es schaffen! SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit ausgeschaltetem Laufband. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die vorderen Griffe, lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie den Gürtel mit Ihren Füßen. Laufen Sie so schnell wie möglich, als würden Sie auf einer Strecke sprinten. Stellen Sie sicher, dass die Kraft, die Sie erzeugen, das Laufband beschleunigt. Bleiben Sie auf Trab, sprinten Sie 10 Sekunden und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für sieben Sätze.
Diese Bewegung wird die Grenzen Ihrer Quads und Gesäßmuskeln überschreiten, Ihre Beine stärken und gleichzeitig Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen. Dies ist ein schwieriger Schritt, aber Sie können es schaffen! SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit ausgeschaltetem Laufband. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die vorderen Griffe, lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie den Gürtel mit Ihren Füßen. Laufen Sie so schnell wie möglich, als würden Sie auf einer Strecke sprinten. Stellen Sie sicher, dass die Kraft, die Sie erzeugen, das Laufband beschleunigt. Bleiben Sie auf Trab, sprinten Sie 10 Sekunden und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für sieben Sätze.
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Straffen Ihrer Beine. Und wenn Sie keinen Platz zum Gehen haben, benutzen Sie Ihr Laufband. Halten Sie sich aus Sicherheitsgründen am Geländer fest und halten Sie die Sicherheitsbindung an Ihrer Kleidung befestigt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Laufband mit einer Steigung von 7 Prozent und einer Geschwindigkeit von 1, 8 km / h und passen Sie es Ihrem Fitnesslevel an. Lehnen Sie sich vor, drücken Sie die Vorderferse ab und wechseln Sie die Beine ab, während Sie weiter springen, während sich der Gürtel bewegt. Beide Füße sollten mit festem Kern und entspannten Schultern geradeaus zeigen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 45 Sekunden.
Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Straffen Ihrer Beine. Und wenn Sie keinen Platz zum Gehen haben, benutzen Sie Ihr Laufband. Halten Sie sich aus Sicherheitsgründen am Geländer fest und halten Sie die Sicherheitsbindung an Ihrer Kleidung befestigt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Laufband mit einer Steigung von 7 Prozent und einer Geschwindigkeit von 1, 8 km / h und passen Sie es Ihrem Fitnesslevel an. Lehnen Sie sich vor, drücken Sie die Vorderferse ab und wechseln Sie die Beine ab, während Sie weiter springen, während sich der Gürtel bewegt. Beide Füße sollten mit festem Kern und entspannten Schultern geradeaus zeigen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 45 Sekunden.
3. Liegestütze
Lassen Sie uns diese Arme brennen! Push-up-Spaziergänge sind eine schnelle Möglichkeit, Schultern, Arme und Brust zu meißeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Laufband, das auf 1 km / h eingestellt ist (oder mit dem Sie sich wohl fühlen). Gehen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen am Gürtel und den Füßen auf dem Boden mit den Händen nach vorne. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften ruhig bleiben und nur Ihre Hände sich bewegen. Behalten Sie den sich bewegenden Gürtel im Auge. Legen Sie nach 45 Sekunden Ihre Hände auf jede Seite des Laufbandes, um sicher abzuspringen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 45 Sekunden.
Lassen Sie uns diese Arme brennen! Push-up-Spaziergänge sind eine schnelle Möglichkeit, Schultern, Arme und Brust zu meißeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Laufband, das auf 1 km / h eingestellt ist (oder mit dem Sie sich wohl fühlen). Gehen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen am Gürtel und den Füßen auf dem Boden mit den Händen nach vorne. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften ruhig bleiben und nur Ihre Hände sich bewegen. Behalten Sie den sich bewegenden Gürtel im Auge. Legen Sie nach 45 Sekunden Ihre Hände auf jede Seite des Laufbandes, um sicher abzuspringen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 45 Sekunden.
4. Laufband Trizeps Dips
Sie müssen das Laufband nicht verlassen, um die Arme zu straffen! Nachdem Sie Brust und Arme bearbeitet haben, zielen wir mit Trizeps-Dips auf Ihren Armrücken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie an der Hinterkante des Laufbandes mit den Händen nahe an den Hüften und den Hüften nahe am Laufband. Zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Füße. Tauchen Sie Ihren Unterkörper mit neutralen Schultern, Rücken und Nacken nach unten, sodass Ihre Ellbogen mit Ihren Handgelenken übereinstimmen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und wiederholen Sie für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSie müssen das Laufband nicht verlassen, um die Arme zu straffen! Nachdem Sie Brust und Arme bearbeitet haben, zielen wir mit Trizeps-Dips auf Ihren Armrücken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie an der Hinterkante des Laufbandes mit den Händen nahe an den Hüften und den Hüften nahe am Laufband. Zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Füße. Tauchen Sie Ihren Unterkörper mit neutralen Schultern, Rücken und Nacken nach unten, sodass Ihre Ellbogen mit Ihren Handgelenken übereinstimmen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und wiederholen Sie für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
5. Rückwärts joggen
Jetzt ist es Zeit, diese Kniesehnen zu bearbeiten! Sie werden langsam rückwärts auf dem Laufband joggen, aber Sie müssen den Sicherheitsgurt anbringen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie das Laufband auf eine Geschwindigkeit ein, mit der Sie zufrieden sind. Beginnen Sie mit 1, 5 Meilen pro Stunde und arbeiten Sie von dort aus. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihre Hände auf jeder Seite der Schienen. Sie sollten fühlen, wie Ihre Waden brennen. Um dies schwieriger zu machen, können Sie die Steigung auf 2 Prozent einstellen und schneller joggen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 60-Sekunden-Runden.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMJetzt ist es Zeit, diese Kniesehnen zu bearbeiten! Sie werden langsam rückwärts auf dem Laufband joggen, aber Sie müssen den Sicherheitsgurt anbringen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie das Laufband auf eine Geschwindigkeit ein, mit der Sie zufrieden sind. Beginnen Sie mit 1, 5 Meilen pro Stunde und arbeiten Sie von dort aus. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihre Hände auf jeder Seite der Schienen. Sie sollten fühlen, wie Ihre Waden brennen. Um dies schwieriger zu machen, können Sie die Steigung auf 2 Prozent einstellen und schneller joggen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 60-Sekunden-Runden.
6. Seitengalopp
Die Muskeln an den Seiten Ihrer Beine sind sehr wichtig, um zu stärken; Sie verhindern nicht nur Verletzungen, sondern tragen auch zur Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit bei. SO WIRD'S GEMACHT: Mit einer Hand auf der Stange vorne und einer Hand auf den Schienen auf eine Seite des Laufbandes blicken und zur Seite galoppieren. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Während Sie galoppieren, treffen sich Ihre Füße in der Luft. Lande mit gespreizten Füßen. Beginnen Sie Ihre Geschwindigkeit bei 2, 5 Meilen pro Stunde und stellen Sie sich auf ein Niveau ein, das Sie herausfordert. Nach einer Minute auf die andere Seite drehen. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je einer Minute pro Seite, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDie Muskeln an den Seiten Ihrer Beine sind sehr wichtig, um zu stärken; Sie verhindern nicht nur Verletzungen, sondern tragen auch zur Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit bei. SO WIRD'S GEMACHT: Mit einer Hand auf der Stange vorne und einer Hand auf den Schienen auf eine Seite des Laufbandes blicken und zur Seite galoppieren. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Während Sie galoppieren, treffen sich Ihre Füße in der Luft. Lande mit gespreizten Füßen. Beginnen Sie Ihre Geschwindigkeit bei 2, 5 Meilen pro Stunde und stellen Sie sich auf ein Niveau ein, das Sie herausfordert. Nach einer Minute auf die andere Seite drehen. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je einer Minute pro Seite, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
7. Zehenhähne
Diese Bewegung hilft Ihrer Beweglichkeit und erzeugt Kraft in Ihren Beinen. Außerdem werden Ihre Herzfrequenz und Ihr Kalorienverbrauch in die Höhe schnellen! SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf den Boden und zeigen Sie auf die Unterkante des Laufbandes. Springen Sie und tippen Sie mit einem Fuß auf die Kante und wechseln Sie die Füße. Halten Sie Ihren Kern stark und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um das Gleichgewicht zu halten. Konzentriere dich darauf, auf deinen Fußkugeln zu landen und lerne leicht nach vorne. Springe drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung hilft Ihrer Beweglichkeit und erzeugt Kraft in Ihren Beinen. Außerdem werden Ihre Herzfrequenz und Ihr Kalorienverbrauch in die Höhe schnellen! SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf den Boden und zeigen Sie auf die Unterkante des Laufbands. Springen Sie und tippen Sie auf einen Fuß auf die Kante und wechseln Sie die Füße. Halten Sie Ihren Kern stark und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um das Gleichgewicht zu halten. Konzentriere dich darauf, auf deinen Fußkugeln zu landen und lerne leicht nach vorne. Springe drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
8. Hohe Knie
Zeit, die Verbrennung zu erhöhen! SO WIRD'S GEMACHT: Laufen Sie auf dem Laufband und fahren Sie die Knie so hoch wie möglich. Denken Sie daran, Ihre Knie auf Taillenhöhe zu bringen. Landen Sie auf Ihren Zehen und fahren Sie durch Ihre Quads, um Ihre Beine anzuheben. Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 3, 4 Meilen pro Stunde oder höher und Ihre Steigung auf 8 Prozent ein und konzentrieren Sie sich auf gute Form, während Sie die Geschwindigkeit beibehalten. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 30 Sekunden.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMZeit, die Verbrennung zu erhöhen! SO WIRD'S GEMACHT: Laufen Sie auf dem Laufband und fahren Sie die Knie so hoch wie möglich. Denken Sie daran, Ihre Knie auf Taillenhöhe zu bringen. Landen Sie auf Ihren Zehen und fahren Sie durch Ihre Quads, um Ihre Beine anzuheben. Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 3, 4 Meilen pro Stunde oder höher und Ihre Steigung auf 8 Prozent ein und konzentrieren Sie sich auf gute Form, während Sie die Geschwindigkeit beibehalten. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 30 Sekunden.
9. Stabilität Ausfallschritte
Da Ausfallschritte für Ihre Quads und Ihren Kern so großartig sind, ist es Zeit für ein anderes Set - diesmal mit einer leichten Variation. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem hinteren Fuß auf dem Laufband, dem vorderen Fuß vom Laufband und den Händen in den Hüften. Springen Sie nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren vorderen Zeh geht. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um aufzustehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an jedem Bein.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDa Ausfallschritte für Ihre Quads und Ihren Kern so großartig sind, ist es Zeit für ein anderes Set - diesmal mit einer leichten Variation. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem hinteren Fuß auf dem Laufband, dem vorderen Fuß vom Laufband und den Händen in den Hüften. Springen Sie nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren vorderen Zeh geht. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um aufzustehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an jedem Bein.
10. Plank Toe Walks
Plank Toe Walks sind perfekt, um Ihren gesamten Körper herauszufordern, und Sie werden jeden im Fitnessstudio beeindrucken, der sie macht. SO WIRD'S GEMACHT: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands um 0, 5 bis 1 km / h und halten Sie die Steigung bei 1 Prozent. Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer Liegestützposition, mit Ihren Füßen auf dem Laufband und Ihren Händen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern, Ihrem Rücken flach und Ihrem Kern fest. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, auf den Zehen zu bleiben und Ihre Hüften nicht zu bewegen. Bewegen Sie Ihre Füße jeweils einen Zentimeter, sodass nur die Fußspitzen nach vorne gehen. Führen Sie drei Sätze à 30 Sekunden durch.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMPlank Toe Walks sind perfekt, um Ihren gesamten Körper herauszufordern, und Sie werden jeden im Fitnessstudio beeindrucken, der sie macht. SO WIRD'S GEMACHT: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands um 0, 5 bis 1 km / h und halten Sie die Steigung bei 1 Prozent. Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer Liegestützposition, mit Ihren Füßen auf dem Laufband und Ihren Händen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern, Ihrem Rücken flach und Ihrem Kern fest. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, auf den Zehen zu bleiben und Ihre Hüften nicht zu bewegen. Bewegen Sie Ihre Füße jeweils einen Zentimeter, sodass nur die Fußspitzen nach vorne gehen. Führen Sie drei Sätze à 30 Sekunden durch.
11. Liegestütze neigen und ablehnen
Schaukeln Sie Ihre Brustmuskeln und Ihren Kern mit Liegestützen oder Neigungen. Liegestütze werden einfacher sein; Liegestütze sind herausfordernder. Wenn Sie sie noch härter machen möchten, heben Sie ein Bein vom Boden ab, um einbeinige Liegestütze auszuführen. SO WIRD'S GEMACHT: Schalten Sie in derselben Liegestützposition, in der Sie sich gerade befanden, das Laufband aus und machen Sie drei Sätze mit 15 Liegestützen. Legen Sie bei Liegestützen die Hände auf das Laufband und die Füße auf den Boden. Machen Sie das Gegenteil, wenn Sie Liegestütze ablehnen. Egal für was Sie sich entscheiden, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSchaukeln Sie Ihre Brustmuskeln und Ihren Kern mit Liegestützen oder Neigungen. Liegestütze werden einfacher sein; Liegestütze sind herausfordernder. Wenn Sie sie noch härter machen möchten, heben Sie ein Bein vom Boden ab, um einbeinige Liegestütze auszuführen. SO WIRD'S GEMACHT: Schalten Sie in derselben Liegestützposition, in der Sie sich gerade befanden, das Laufband aus und machen Sie drei Sätze mit 15 Liegestützen. Legen Sie bei Liegestützen die Hände auf das Laufband und die Füße auf den Boden. Machen Sie das Gegenteil, wenn Sie Liegestütze ablehnen. Egal für was Sie sich entscheiden, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
12. Kniebeugen
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Laufband bei 0, 5 Meilen pro Stunde oder höher und gehen Sie in die perfekte Hocke. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Schultern und Nacken in einer neutralen Position zur Seitenschiene des Laufbandes. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln eingerastet sind, und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach links (in Richtung der Oberseite des Laufbandes), wobei Sie Ihren Fuß zur Seite des Laufbands zeigen. Halten Sie die Seitenschiene fest und befestigen Sie den Laufband-Sicherheitsclip an Ihrer Kleidung. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies für drei Sätze von 45 Sekunden.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Laufband bei 0, 5 Meilen pro Stunde oder höher und gehen Sie in die perfekte Hocke. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Schultern und Nacken in einer neutralen Position zur Seitenschiene des Laufbandes. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln eingerastet sind, und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach links (in Richtung der Oberseite des Laufbandes), wobei Sie Ihren Fuß zur Seite des Laufbands zeigen. Halten Sie die Seitenschiene fest und befestigen Sie den Laufband-Sicherheitsclip an Ihrer Kleidung. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies für drei Sätze von 45 Sekunden.
13. Kniesehnendehnung
Steigen Sie vom Laufband und kühlen Sie Ihren Körper nach dem Training ab. SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihre Ferse auf einer der Seitenschienen des Laufbands (wenn diese Höhe zu schwierig ist, stellen Sie Ihren Fuß auf das Ende des Laufbands). Halten Sie Ihr Bein gerade und greifen Sie bis zum Zeh, ohne die Knie zu sperren. Achten Sie auf Ihre Atmung, stellen Sie sicher, dass Sie tief einatmen und vollständig ausatmen. Führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden pro Bein durch.
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSteigen Sie vom Laufband und kühlen Sie Ihren Körper nach dem Training ab. SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihre Ferse auf einer der Seitenschienen des Laufbands (wenn diese Höhe zu schwierig ist, stellen Sie Ihren Fuß auf das Ende des Laufbands). Halten Sie Ihr Bein gerade und greifen Sie bis zum Zeh, ohne die Knie zu sperren. Achten Sie auf Ihre Atmung, stellen Sie sicher, dass Sie tief einatmen und vollständig ausatmen. Führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden pro Bein durch.
Was denkst du?
Was sind einige deiner Lieblings-Laufbandübungen? Nehmen Sie diese Schritte derzeit in Ihre Routine auf? Hat einer von ihnen Ideen für Ihr nächstes Training inspiriert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Gina Risso / LIVESTRONG.COMWas sind einige deiner Lieblings-Laufbandübungen? Nehmen Sie diese Schritte derzeit in Ihre Routine auf? Hat einer von ihnen Ideen für Ihr nächstes Training inspiriert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
