Der Langhantel-Kreuzheben wirkt auf fast jeden Muskel in Ihrem Körper und ist wirksam für die Entwicklung der Lumbosakral-, Trapez-, Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur. Diese Ganzkörperübung kann mehrere Einzelgelenkübungen ersetzen und spart Ihnen wertvolle Zeit im Fitnessstudio. Die richtige Form kann jedoch oft schwierig zu meistern sein, was zu übermäßig schmerzenden Muskeln und manchmal zu Verletzungen führt. Glücklicherweise gibt es mehrere Alternativen zum Langhantel-Kreuzheben, die körperlich etwas weniger anstrengend sind.
Sumo Kreuzheben
Der Sumo-Kreuzheben unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben darin, dass Ihr Becken nicht so geneigt ist, sodass Ihr unterer Rücken weniger belastet wird. Diese alternative Übung wirkt auch intensiver auf den Quadrizeps und die Adduktoren als die klassische Version. Stellen Sie sich vor eine Stange, deren Beine breiter als schulterbreit sind und deren Zehen in einer Linie mit Ihren Knien zeigen. Beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind, und greifen Sie dann mit einem schulterbreiten Überhandgriff nach der Stange. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken. Bringen Sie den Oberkörper senkrecht und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Stellen Sie die Stange vorsichtig wieder auf den Boden.
Hantel Kreuzheben
Kurzhantel-Kreuzheben belastet Ihren Rücken weniger, da Sie nicht über Ihre Beine greifen müssen, um an das Gewicht zu gelangen. Diese Übung trainiert die gleichen Muskeln wie der Langhantel-Kreuzheben, daher ist sie auch eine großartige Alternative, wenn Sie einfach keinen Zugang zu einer Langhantel haben. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin und legen Sie eine Hantel auf die Außenseite jedes Fußes. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind. Fassen Sie die Hanteln, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, strecken Sie dann Ihren Rücken, halten Sie Ihre Arme gerade, drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die stehende Position zurückzukehren. Ziehen Sie Ihre Schultern am oberen Ende der Bewegung zurück und legen Sie die Gewichte wieder auf den Boden. Anstelle der Hanteln kann eine Fangstange verwendet werden.
Kreuzheben mit geradem Bein
Während der Kreuzheben mit geradem Bein nicht mit dem Quadrizeps funktioniert, funktioniert er mit den gleichen tiefen Wirbelsäulenmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen im gleichen Maße wie der Kreuzheben mit Langhantel. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel vor sich auf den Boden. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Stabilisieren Sie mit entspannten Armen Ihren Kern und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um gerade zu stehen. Beugen Sie sich nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Stange wieder auf den Boden zu legen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Guten Morgen
Der gute Morgen ist eine weitere Alternative zum Langhantel-Kreuzheben, solange Sie schwere Gewichte vermeiden und einen komfortablen Bewegungsbereich nicht überschreiten. Die Bewegung dieser Übung wirkt auf den Glueus Maximus, die Wirbelsäulengruppe, und ist besonders effektiv für die Ausrichtung auf die Kniesehnen. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Befestigen Sie die Stange mit einem bequemen Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich dann in der Taille nach vorne, um Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
